7 τρόποι για να ανεβάσετε το StairMaster Workout στο επόμενο επίπεδο

Περιεχόμενο

• 1. Διατηρήστε τη στάση σας
• 2. Μην κρατάτε
• 3. Κάντε δύο τη φορά
• 4. Αλλάξτε το
• 5. Προσθέστε βάρη
• 6. Διαστήματα εξάσκησης
• 7. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό
• Αξιολόγηση για

Εσείς-και τα πόδια σας-μπορεί να γνωρίζετε τα μυστικά των διαδρόμων και των ελλειπτικών μηχανημάτων, αλλά υπάρχει ένας άλλος τρόπος για να ασχοληθείτε με την καρδιακή άσκηση που ασκεί την καρδιά σας στο γυμναστήριο και ίσως να ξεχνάτε τα πάντα: προπονήσεις StairMaster. Εάν έχετε νιώσει εκφοβισμό με την επιτάχυνση του προγράμματος γυμναστικής σας στο παρελθόν, μην φοβάστε πια.

Εδώ, ο Adam Friedman, εκπαιδευτής διασημοτήτων στη Βενετία της Καλιφόρνια, έχει ένα αστάρι για το πώς να χρησιμοποιήσετε το StairMaster και να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας για αναρρίχηση σκαλοπατιών. (Σχετικό: Αξίζει τον χρόνο σας ο αναρριχητής σκάλας;)

1. Διατηρήστε τη στάση σας

Για να επιβαρύνετε τα σωστά μέρη του σώματός σας - τους γλουτούς και τους γομφούς αντί για την πλάτη σας - επιβραδύνετε και κάντε τη στάση σας σωστή. "Όταν σκύβετε, πιέζετε την πλάτη σας και χαμηλώνετε τους γλουτούς σας", λέει.(Για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι πιθανότατα τοποθετείτε ένα μεγάλο μέρος του βάρους σας στο μηχάνημα αναρρίχησης σκαλοπατιών.) Είναι εντάξει να αρθρώσετε λίγο προς τα εμπρός στους γοφούς-μια κίνηση που θα απασχολήσει ακόμα περισσότερο τους γλουτούς-για όσο διάστημα καθώς κρατάς ευθεία τη σπονδυλική σου στήλη, λέει. (BTW, ορίστε γιατί μπορεί να θέλετε να εξετάσετε την κωπηλατική μηχανή στη συνέχεια.)

2. Μην κρατάτε

Γνωρίζετε την κίνηση: ένας φίλος του γυμναστηρίου ανεβαίνει τις διαδοχικές σκάλες, πιάνοντας τις πλευρές του μηχανήματος για αγαπητή ζωή. "Αυτό δεν βοηθά το σώμα σας να δουλεύει περισσότερο - είναι απάτη", λέει ο Friedman. Εάν αισθάνεστε ότι δεν έχετε ισορροπία, το να πιάσετε ελαφρά τα πλάγια θα σας βοηθήσει να σταθεροποιηθείτε. Μην βασίζεστε όμως σε αυτούς για να σας κρατήσουν. Αυτό μειώνει το φορτίο του σώματός σας στις σκάλες και μειώνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας στο StairMaster. Τελικά, θέλετε να χτίσετε τις ικανότητές σας για να μην κρατήσετε καθόλου.

3. Κάντε δύο τη φορά

Μόλις είστε έτοιμοι να μεταφέρετε την προπόνησή σας για αναρρίχηση σκάλας στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε να παραλείψετε ένα βήμα. «Κάνοντας μεγάλα, γιγάντια βήματα, θα στοχεύσετε τους γλουτούς και το άνω μέρος των μηρών, όπου βρίσκεται η μυϊκή μάζα», λέει ο Friedman. "Όσο περισσότεροι μύες εμπλέκεστε, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε". Ξεκινήστε αργά και επικεντρωθείτε στο να ανεβείτε μεθοδικά, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία σας, λέει.

4. Αλλάξτε το

Προχωρώντας στοχεύετε τους γλουτούς και τους γοφούς σας, αλλά αν θέλετε να δουλέψετε τα τετράγωνα, γυρίστε και ολοκληρώστε μέρος της προπόνησης StairMaster προς τα πίσω. «Είναι μια εξαιρετική κίνηση αν θέλεις να διακόψεις την προπόνηση για χάρη της μονοτονίας ή αν θέλεις να τονώσεις τους τετρακέφαλους σου», λέει ο Friedman. Or, δοκιμάστε σταυρωτά βήματα, όπου το σώμα σας είναι στραμμένο προς τα δεξιά ή προς τα αριστερά καθώς ανεβαίνετε. Αυτή η κίνηση θα χτυπήσει τους απαγωγείς, τους σταθεροποιητές και τον μέσο γλουτιαίο. (Σχετικά: Ο πλήρης οδηγός για τους μυς του γλουτού σας)

5. Προσθέστε βάρη

Αισθάνεστε σίγουροι, σταθεροί και άνετοι; Πιάστε ένα ζευγάρι αλτήρες πριν ξεκινήσετε για να ξεκινήσετε την προπόνηση StairMaster. Καθώς ανεβαίνετε, προσθέστε ένα μπούκλιο δικέφαλου, πρέσα από πάνω ή πλευρικές αυξήσεις. Πολλαπλές εργασίες όπως αυτό λειτουργούν ακόμη περισσότερες ομάδες μυών και αυξάνουν τον καρδιακό ρυθμό σας, λέει ο Friedman. (Είστε έτοιμοι να αυξήσετε το ante ακόμα περισσότερο; Δοκιμάστε αυτές τις 9 πιο δύσκολες και καλύτερες ασκήσεις από εκπαιδευτές.)

6. Διαστήματα εξάσκησης

Δεν είναι μυστικό ότι είμαστε λάτρεις της διαλειμματικής προπόνησης. (ICYW, εδώ είναι πώς διαφέρουν τα διαστήματα από τα κυκλώματα.) Μπορείτε να μεταφράσετε τα οφέλη των διαστημάτων και στις σκάλες. Για την ιδανική προπόνηση StairMaster, τραβήξτε για 20 έως 30 λεπτά στο μηχάνημα. Ξεκινήστε με προθέρμανση 10 λεπτών για να ενεργοποιήσετε την καρδιά και τους μυς σας. Στη συνέχεια, ξεκινήστε σε διαστήματα 10 έως 15 λεπτών. Ξεκινήστε με μια αναλογία 1:1 υψηλής έντασης προς την ανάκαμψη - ας πούμε 1 λεπτό ενεργοποίηση, 1 λεπτό μακριά - ακολουθούμενη από μια χαλάρωση 5 έως 10 λεπτών, προτείνει ο Friedman.

7. Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό

Αφού προσθέσετε το StairMaster στην εβδομαδιαία ρουτίνα γυμναστικής σας, ξεκινήστε να σημειώνετε πώς αντιδρά το σώμα σας. Χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μετρήστε τον χρόνο που χρειάζεται για να επιστρέψει ο καρδιακός σας ρυθμός στα επίπεδα ανάπαυσης μετά την προπόνηση, προτείνει ο Friedman. Καθώς το σώμα σας γίνεται πιο ρυθμισμένο, αυτός ο χρόνος αποκατάστασης θα συρρικνωθεί. «Το παν είναι να μειώσεις τον καρδιακό σου ρυθμό και να μειώσεις τον χρόνο ανάρρωσης», λέει.

Αξιολόγηση για