Πώς να τονίσετε τα πλαδαρά όπλα

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Ε: Πώς μπορώ να τονίσω τα πλαδαρά χέρια μου χωρίς να αναπτύξω ογκώδεις μύες;

ΕΝΑ: Πρώτα απ 'όλα, μην ανησυχείτε για τα μεγάλα όπλα. «Οι γυναίκες απλά δεν έχουν αρκετή τεστοστερόνη για να χτίσουν μεγάλες ποσότητες μυών», λέει η Keli Roberts, εκπρόσωπος του Αμερικανικού Συμβουλίου για την Άσκηση και υπεύθυνη ομαδικής φυσικής κατάστασης στο Equinox Fitness Clubs στην Πασαντένα της Καλιφόρνια. «Είναι πραγματικά πολύ δύσκολο για τις γυναίκες να γίνε μεγάλος ».

Το να απαλλαγείτε από το πτερύγιο του βραχίονα είναι μια διαδικασία δύο μερών: Πρέπει να μειώσετε το λίπος που βρίσκεται στην κορυφή των μυών σας, καίγοντας περισσότερες θερμίδες από όσες τρώτε. «Εξετάστε τη διατροφή σας και βεβαιωθείτε ότι δημιουργείτε θερμιδικό έλλειμμα», λέει ο Roberts. (Για βοήθεια στο να υπολογίσετε πόσες θερμίδες πρέπει να καταναλώνετε την ημέρα, επισκεφθείτε το caloriecontrol.org.) Ταυτόχρονα, πρέπει να τονώσετε τον μυ κάτω από το λίπος. "Η καλύτερη στρατηγική είναι να δουλέψετε τους μυς του βραχίονα σας από διάφορες γωνίες", λέει ο Roberts. Για παράδειγμα, για τους τρικέφαλους μυς (τους πίσω μύες του άνω βραχίονα), κάντε μερικές βασικές ασκήσεις, όπως πιέσεις τρικέφαλου, μίζες και πιέσεις από πάνω. Αυτά θα διασφαλίσουν ότι κάθε μία από τις τρεις κεφαλές του τρικέφαλου μυός παίρνει την κατάλληλη οφειλή. Μπορείτε να μάθετε μια ποικιλία ασκήσεων τρικεφάλου και δικεφάλου σε βίντεο, βιβλία ή ιστοσελίδες ή από έναν προπονητή στο γυμναστήριο. Στο Shape.com θα βρείτε βασικές κινήσεις για τα πάνω χέρια και το βιβλίο μας Κάντε το σωστά: Οι 75 καλύτερες ασκήσεις γλυπτικής σώματος για γυναίκες περιλαμβάνει επτά προπονήσεις χεριών ($20, για παραγγελία, επισκεφτείτε το Shapeboutique.com ή καλέστε στο 877-742-7337).

Όποιες ασκήσεις δύναμης και αν επιλέξετε, φροντίστε να χρησιμοποιείτε αρκετά βαριά βάρη που κουράζουν οι μύες σας μετά από οκτώ έως 12 επαναλήψεις. "Η άρση βαρών που είναι πολύ ελαφριά είναι χάσιμο χρόνου", λέει ο Roberts. «Σήκωσε αρκετό βάρος, ώστε στο τέλος κάθε σετ, να μην μπορείς να κάνεις άλλη μία επανάληψη». Κάνε τρία σετ των οκτώ έως 12 επαναλήψεων, συνολικά.

Αξιολόγηση για