Πώς μπορείτε να σταματήσετε την εμμονή

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η Solange Castro Belcher υποσχέθηκε στον εαυτό της ότι δεν θα σκεφτόταν τηγανιτές πατάτες. Προσπαθούσε να χάσει λίγα κιλά, και η απόλαυση που σίγουρα θα εκτροχιάσει τη διατροφή της ήταν ένα ταξίδι στις Χρυσές Αψίδες. Πάντως αστείο: Όσο περισσότερο η Μπέλτσερ, η 29χρονη, προσπαθούσε να μην σκέφτεται τις πατάτες, τόσο πιο συχνά εμφανίζονταν στις σκέψεις της. "Πάντα το έβγαζα από το μυαλό μου, αλλά συνέχιζε να εμφανίζεται ξανά", λέει ο συντάκτης της ιστοσελίδας, που ζει στη Μαρίνα Ντελ Ρέι της Καλιφόρνια. "Έγινε σχεδόν εμμονή!" Πριν το καταλάβει, έβαζε την παραγγελία της στο παράθυρο.

Πολλοί από εμάς είχαμε μια εμπειρία σαν αυτή του Belcher. Είτε πρόκειται για τηγανητές πατάτες, είτε για έναν τύπο που προσπαθείτε να ξεπεράσετε είτε για μια κακή κατάσταση στη δουλειά, μπορεί να φαίνεται ότι οι προσπάθειές σας να απαλλαγείτε από τις ανεπιθύμητες σκέψεις είναι χειρότερες από άχρηστες.

"Οι μελέτες μας για την καταστολή της σκέψης διαπίστωσαν ότι όσο περισσότερο προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι, τόσο περισσότερο σας απασχολεί αυτή η σκέψη", λέει ο Daniel Wegner, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και συγγραφέας Λευκές αρκούδες και άλλες ανεπιθύμητες σκέψεις (Viking Penguin, 1989). Ο Wegner το αποκαλεί "επίδραση ανάκαμψης" και λέει ότι συμβαίνει λόγω του ιδιαίτερου τρόπου λειτουργίας του μυαλού μας.

Όταν αγχώνεστε, έχετε εμμονή

Όταν λέτε στον εαυτό σας, "Μην σκέφτεστε τη σοκολάτα", μπορεί να έχετε κάθε πρόθεση να μην σκεφτείτε τα νόστιμα πράγματα. Αλλά κάπου στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας, ελέγχετε πάντα για να δείτε πώς τα πάτε -- "Σκέφτομαι τη σοκολάτα;" -- και αυτή η συνεχής διανοητική παρακολούθηση βοηθά να διατηρείται η σκέψη παρούσα. Όταν ο Βέγκνερ έδωσε εντολή στους συμμετέχοντες στη μελέτη του να μην σκέφτονται μια λευκή αρκούδα, για παράδειγμα, εργάστηκαν τόσο σκληρά για να διώξουν την εικόνα που σύντομα μια λευκή αρκούδα ήταν το μόνο που μπορούσαν να σκεφτούν.

Και εδώ είναι τα πραγματικά άσχημα νέα: Μπορεί να είστε λιγότερο ικανοί να απορρίψετε μια σκέψη όταν το χρειάζεστε περισσότερο -- δηλαδή όταν αισθάνεστε πεσμένοι ή αγχωμένοι. Το να προσπαθούμε ενεργά να μην σκεφτούμε κάτι είναι σκληρή δουλειά για τον εγκέφαλό μας και όταν η ψυχική μας ενέργεια είναι χαμηλή, είναι ιδιαίτερα δύσκολο να κρατήσουμε κλειστές μια απαγορευμένη σκέψη.

«Εάν είστε πραγματικά κουρασμένοι, αποσπασμένοι ή κάτω από κάποιο είδος πίεσης χρόνου, είστε πιο ευάλωτοι στην παρείσφρηση ανεπιθύμητων σκέψεων», λέει ο Ralph Erber, Ph.D., αρμόδιος για την καταστολή της σκέψης και καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο DePaul στο Σικάγο. Η επανεμφάνιση αυτών των σκέψεων, με τη σειρά του, σας κάνει να αισθάνεστε ακόμη πιο ανήσυχοι ή καταθλιπτικοί.

Η άρνηση δεν λειτουργεί

Η καταστολή της σκέψης μπορεί να επηρεάσει την ψυχική σας κατάσταση και με άλλους τρόπους. Σε μια προσπάθεια να αποφύγετε το ταμπού θέμα, μπορεί να ασχοληθείτε μανιακά ή να σας απασχολήσουν. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα αν προσπαθείτε να μην σκεφτείτε κάτι σημαντικό, όπως έναν πρόσφατο χωρισμό. «Τόσα πολλά πράγματα μπορεί να σχετίζονται με τη χαμένη σχέση που δεν σκεφτόμαστε καθόλου για τίποτα», λέει ο James W. Pennebaker, Ph.D., καθηγητής ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Τέξας και ειδικός στη συναισθηματική έκφραση.

Προκειμένου να βιαστείτε και να ξεπεράσουμε την απώλεια, είναι πιθανό να κατανοήσουμε επιφανειακές ή αυτοκατηγορημένες εξηγήσεις για το γιατί συνέβη. Εάν δεν επιτρέψουμε στον εαυτό μας να σκεφτεί τη σχέση και το τέλος της, δεν θα είμαστε σε θέση να τακτοποιήσουμε και να λύσουμε τα ζητήματα που περιλαμβάνουν.

Η καταστολή της σκέψης, σε τελική ανάλυση, μπορεί να είναι ένα είδος άρνησης -- αν δεν σκέφτεστε ένα αρνητικό γεγονός, ίσως δεν συνέβη ποτέ πραγματικά. Το πρόβλημα με αυτήν τη στρατηγική είναι ότι δεν μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας: Θα συνεχίσει να ανατρέπει τις σκέψεις του γεγονότος μέχρι να τις αντιμετωπίσετε κατάματα.

Η προσπάθεια να κρατήσετε μακριά συναισθηματικά θέματα μπορεί ακόμη και να βλάψει την υγεία σας. Η καταστολή είναι σκληρή για το σώμα καθώς και για το μυαλό, και «με την πάροδο του χρόνου υπονομεύει σταδιακά την άμυνα του σώματος, επηρεάζοντας τη λειτουργία του ανοσοποιητικού, τη δράση της καρδιάς και των αγγειακών συστημάτων και τη βιοχημική λειτουργία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος», γράφει ο Pennebaker. στο άνοιγμα: Η θεραπευτική δύναμη της έκφρασης συναισθημάτων (Guilford, 1997).

Έξι ιδέες που καταστρέφουν την εμμονή

Αυτά τα βήματα προσφέρουν μια διέξοδο από την παγίδα της καταστολής της σκέψης:

Αφαιρέστε τα ερεθίσματα σκέψης από την προβολή. Ένα έναυσμα είναι οποιοδήποτε αντικείμενο που μπορεί να σας φέρει στο μυαλό την ανεπιθύμητη σκέψη, όπως ένα δώρο που σας έκανε ο πρώην σας. Όταν πρόκειται για αυτά τα αντικείμενα, είναι εκτός ορατότητας.

Δοκιμάστε νέα πράγματα. Ακόμα κι αν αλλάξετε μόνο τον τόπο όπου παίρνετε τον πρωινό σας καφέ ή το γυμναστήριο που πηγαίνετε μετά τη δουλειά, είναι λιγότερο πιθανό να συναντήσετε γνωστά στοιχεία. Η ενασχόληση με ένα νέο χόμπι, η απόκτηση νέου φίλου ή το ταξίδι μπορεί επίσης να βοηθήσει.

Αποσπάστε την προσοχή σας -- με τον σωστό τρόπο. Συχνά προσπαθούμε να παρεκκλίνουμε με αντικείμενα που έχουν ξεριζωθεί από το άμεσο περιβάλλον μας (κοιτάζοντας έξω από το παράθυρο, κοιτάζοντας μια ρωγμή στο ταβάνι). Αλλά κάνοντας αυτό, τα πράγματα που βλέπουμε συνεχώς «μολύνονται» από τη σκέψη που προσπαθούμε να αποφύγουμε. Μια καλύτερη στρατηγική είναι να επιλέξετε έναν περισπασμό: Επιλέξτε μια εικόνα που θα σας φέρει στο μυαλό όταν εισέρχονται ανεπιθύμητες σκέψεις: για παράδειγμα, ένα όραμα μιας ηλιόλουστης παραλίας.

Απορροφηθείτε σε μια εργασία. «Διαπιστώσαμε ότι αν δίνεις στους ανθρώπους μια δύσκολη εργασία με έναν ενδιαφέροντα τρόπο, φροντίζει πολλές παρεμβατικές σκέψεις τους», λέει ο Ralph Erber του De Paul. Δίνει στα μαθηματικά του μαθηματικά προβλήματα ή παιχνίδια λέξεων, αλλά η ιδέα ισχύει για κάθε δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει πραγματικά - αναρρίχηση σε βράχο, διάβασμα, μαγείρεμα γκουρμέ γεύματος. Ο αθλητισμός και η άσκηση είναι ιδιαίτερα καλά, γιατί προσθέτουν τα σωματικά οφέλη της χαλάρωσης στις ψυχικές ανταμοιβές της απορρόφησης.

Εκφράσου. Αν φαίνεται ότι δεν μπορείτε να σταματήσετε να σκέφτεστε έναν καβγά που είχατε με το αγόρι σας ή μια παρατήρηση της μητέρας σας, ήρθε η ώρα να εκφράσετε αυτές τις σκέψεις. Μπορεί να φαίνεται αντιφατικό να ασχολείστε με το ίδιο το θέμα από το οποίο προσπαθείτε να ξεφύγετε, αλλά η σημαντική διαφορά είναι ότι επιλέγετε πότε και πού θα το αντιμετωπίσετε, αντί να το κάνετε να γλιστρήσει επάνω σας. Σε μια συνομιλία με έναν φίλο ή σε μια συνάντηση γραφής με το ημερολόγιό σας, εξερευνήστε το οδυνηρό γεγονός και το νόημα του στη ζωή σας.

Αναγνωρίστε πότε είστε κουρασμένοι ή αγχωμένοι και ότι πρέπει να ξεκουραστείτε. Όταν είστε χαλαροί και καλά ξεκούραστοι, θα έχετε καλύτερους τρόπους αντιμετώπισης των προβλημάτων από το να προσπαθείτε να τα παραμερίσετε.

Εάν σας ενοχλούν σοβαρά επαναλαμβανόμενες σκέψεις από τις οποίες δεν μπορείτε να απαλλαγείτε, ίσως θελήσετε να ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία σύμβουλο.

Όσο για την Μπέλτσερ, κατάλαβε ότι όταν δεν διώχνει τις σκέψεις για τηγανητές πατάτες, αυτές έρχονται στην πραγματικότητα λιγότερο συχνά. Όταν της έρχεται η ιδέα τώρα, στρέφει το μυαλό της στον αγαπημένο της αντιπερισπαστή - το σενάριο που δουλεύει - ή βγαίνει από την πόρτα για ένα γρήγορο τρέξιμο. Η «εμμονή» της έχει υποχωρήσει και τώρα μπορεί να οδηγήσει ακριβώς δίπλα από το τοπικό φαστ φουντ-χωρίς δεύτερη σκέψη.

Καταστολή της σκέψης και απώλεια βάρους: τα πρέπει και τα μη σας

Παρόλο που πολλά προγράμματα διατροφής και βιβλία προτείνουν την καταστολή των σκέψεων για φαγητό, "όλα όσα γνωρίζουμε για την καταστολή της σκέψης υποδηλώνουν ότι δεν θα λειτουργήσει και πράγματι, υπάρχει μια αξιοπρεπής πιθανότητα να κάνει τα πράγματα χειρότερα", λέει ο ψυχολόγος Peter Herman, Ph. D., του Πανεπιστημίου του Τορόντο στον Καναδά. Ο Herman είναι ο συγγραφέας του βιβλίου "Mental Control of Eating: Excitatory and Inhibitory Food Thoughts", ένα κεφάλαιο σε ένα βιβλίο του 1993 για τον ψυχικό έλεγχο, το οποίο επιμελήθηκε ο Daniel Wegner του Harvard, Ph.D.

Τα μη σου

Μην διώχνετε τις σκέψεις για φαγητό όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Σύμφωνα με τον Herman, "οι μελέτες μας δείχνουν ότι η προσπάθεια καταστολής των διατροφικών σκέψεων κάνει όσους κάνουν δίαιτα να αισθάνονται πιο πεινασμένοι και να σκέφτονται περισσότερο το φαγητό. Επίσης, τους κάνει να λαχταρούν περισσότερο ένα αγαπημένο φαγητό, να τρώνε αυτό το φαγητό νωρίτερα όταν μπορούν και να τρώνε περισσότερο από αυτό. έχουν διαφορετικά."

Μην παραλείπετε γεύματα. Οι διαιτητές που πεινούν είναι ιδιαίτερα πιθανό να προσπαθήσουν να καταστείλουν τις σκέψεις για φαγητό - κάνοντας αυτές τις σκέψεις ακόμη πιο παρεμβατικές.

Τα δικά σας

Τρώτε μέτριες μερίδες φαγητού που σας αρέσει. Όταν δεν πεινάτε και όταν δεν χρειάζεται να διώξετε τις σκέψεις για απαγορευμένα τρόφιμα, είναι λιγότερο πιθανό να κάνετε εμμονή.

Να γνωρίζετε ότι το να παραμερίζετε τις σκέψεις για φαγητό θα γίνεται όλο και πιο δύσκολο. Επειδή η καταστολή της σκέψης είναι επιτυχής μόνο βραχυπρόθεσμα, και επειδή τα τελευταία κιλά μπορεί να είναι πιο δύσκολο να χάσετε, η καταστολή των σκέψεων για φαγητό γίνεται πιο δύσκολη όσο περισσότερο κάνετε δίαιτα. Ο Herman πιστεύει ότι είναι καλύτερο να μην κάνεις καθόλου δίαιτα, αλλά να τρως κυρίως μέτριες ποσότητες υγιεινών τροφών και να ασκείσαι τακτικά. Μετράει αυτό που κάνετε συνήθως.

Αξιολόγηση για