Τι έχουμε λάθος σχετικά με τη διαλείπουσα νηστεία - Συν 6 συμβουλές για να το κάνουμε σωστά

Περιεχόμενο

• 1. Η ορολογία μας είναι λάθος
• 2. Το να πηγαίνεις ακραία δεν είναι πάντα καλύτερο
• 3. Η σίτιση με περιορισμένο χρόνο δεν είναι μια γρήγορη λύση - είναι ένας μακροπρόθεσμος τρόπος ζωής
• 4. Το βέλτιστο παράθυρο τροφοδοσίας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να επιτευχθεί
• 5. Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας, όχι το παράθυρο τροφοδοσίας, για να χάσετε βάρος
• Θρεπτικές προτάσεις γεύματος από το βιβλίο του Dr. Longo:
• 6. Μην παραλείψετε το πρωινό
• Δεν υπάρχει γρήγορη διαδρομή για την ευεξία

Η διαλείπουσα τρέλα της νηστείας μπήκε σαν λιοντάρι - και αποδεικνύεται ότι λάβαμε μερικά πράγματα στη φρενίτιδα.

Σε μια προσπάθεια να αποσυμπιέσουμε τη διαφημιστική εκστρατεία και να διαχωρίσουμε το γεγονός από τον εντυπωσιασμό, καθίσαμε με τον Δρ Valter Longo, διευθυντή του Ινστιτούτου Μακροβιότητας του Πανεπιστημίου της Νότιας Καλιφόρνιας και συγγραφέας του "The Longevity Diet".

Εδώ είναι η ιδέα του σχετικά με τη διαλείπουσα τρέλα νηστείας (IF) και μερικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε την έννοια με ακρίβεια και να την εφαρμόσετε πιο αποτελεσματικά.

1. Η ορολογία μας είναι λάθος

Για αρχάριους, το IF δεν σημαίνει τι πιστεύουμε ότι κάνει. Όταν μιλάμε για το πρωτόκολλο 16: 8 του Leangains ή τη δίαιτα 5: 2 ως μεθόδους IF, η έννοια στην οποία αναφερόμαστε πραγματικά είναι η τροφοδοσία με περιορισμένο χρόνο (TRF).

Στο "The Longevity Diet", ο Δρ Longo εξηγεί την ετικέτα IF "αντιπροσωπεύει μια προβληματική κατεύθυνση επειδή επιτρέπει στους ανθρώπους να αυτοσχεδιάζουν και να επιλέγουν και να επιλέγουν περιόδους νηστείας που κυμαίνονται από 12 ώρες έως εβδομάδες, δίνοντας την εντύπωση ότι… κάποιοι αποφεύγουν από το φαγητό «είναι παρόμοιο ή ισοδύναμο, και όλα παρέχουν οφέλη για την υγεία».

Η συμβουλή του Δρ Longo: Για να αποκτήσετε τη σωστή νοοτροπία, συνιστά να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη σωστή ορολογία. Δεν νηστεύει εάν πηγαίνετε χωρίς φαγητό για 24 ώρες ή λιγότερο. Ο σωστός όρος είναι χρονικά περιορισμένη σίτιση.

2. Το να πηγαίνεις ακραία δεν είναι πάντα καλύτερο

Οι δημοφιλείς συμβουλές IF στο διαδίκτυο λένε ότι απέχουν για 16 έως 24 ώρες μεταξύ των περιόδων σίτισης σε τακτική βάση. Ωστόσο, ο Δρ Longo υποστηρίζει ένα παράθυρο τροφοδοσίας 12 ωρών την ημέρα για βέλτιστη υγεία.

Αν και είναι σαφές ότι η διατροφική ψυχολογία του IF απευθύνεται σε μερικούς ανθρώπους, ακόμη και σε σύντομο χρονικό διάστημα, οι συμβατικές συμβουλές IF μπορεί να συνοδεύονται από κινδύνους για την υγεία.

Σύμφωνα με τον Δρ Longo, εάν τρώτε μόνο για τέσσερις έως έξι ώρες την ημέρα, "τότε αρχίζετε να βλέπετε σχηματισμό χολόλιθου [και] αυξάνετε την πιθανότητα να χρειαστεί να αφαιρεθεί η χοληδόχος κύστη".

Μελέτες δείχνουν ότι οι επιμήκεις περίοδοι μεταξύ του φαγητού αυξάνουν τον κίνδυνο σχηματισμού χολόλιθου στις γυναίκες, ανεξάρτητα από το βάρος.

Παρόλο που η έρευνα δεν βρήκε την ακριβή σχέση, οι μελέτες δείχνουν ότι υπάρχει συσχέτιση με τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου.

Τα εξαιρετικά περιορισμένα παράθυρα τροφοδοσίας και η νηστεία εναλλακτικής ημέρας μπορούν επίσης να προκαλέσουν προβλήματα με καρδιαγγειακές παθήσεις, ενώ το 12ωρο TRF παρουσιάστηκε σε μια μελέτη για τις μύγες για μείωση της καρδιακής μείωσης που σχετίζεται με την ηλικία.

Στο άλλο άκρο του φάσματος, ο Longo σημειώνει ότι «εάν τρώτε 15 ώρες την ημέρα ή περισσότερο, αυτό αρχίζει να σχετίζεται με μεταβολικά προβλήματα, διαταραχές του ύπνου κ.λπ.»

Η συμβουλή του Δρ Longo: Φάτε για 12 ώρες και, στη συνέχεια, αποφύγετε τις επόμενες 12. Παραμείνετε όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτό το καθημερινό πρόγραμμα σίτισης για να ελαχιστοποιήσετε τις δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία.

3. Η σίτιση με περιορισμένο χρόνο δεν είναι μια γρήγορη λύση - είναι ένας μακροπρόθεσμος τρόπος ζωής

Είναι εύκολο να συμμετάσχετε στη δραστική γρήγορη επιδιόρθωση της διατροφής, αλλά σπάνια ακούτε για το άτομο που έζησε 100 ετών σε δίαιτα μόδας.

Ο Δρ Longo χρησιμοποιεί εκατονταετές μελέτες για να χρησιμεύσει ως ένας από τους πέντε πυλώνες που υποστηρίζουν την έρευνα της μακροζωίας του. Συχνά αποκαλύπτουν ποιες κλινικές μελέτες δεν μπορούν να έχουν μακροπρόθεσμα αποτελέσματα και πρακτική πρακτική ζωή.

Ο Δρ Longo προτείνει να μειώσετε σε δύο γεύματα συν ένα σνακ σε σχέση με τη συνήθη σύστασή του για τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.

Άλλες βασικές πρακτικές που βρίσκονται σε ζώνες μεγάλης διάρκειας περιλαμβάνουν:

• τρώγοντας μια πεσκαταριακή διατροφή (χωρίς κρέας, εκτός από θαλασσινά)
• κατανάλωση χαμηλών αλλά επαρκών πρωτεϊνών έως την ηλικία των 65 ετών
• διατηρώντας χαμηλή την πρόσληψη ζάχαρης

Η συμβουλή του Δρ Longo: Μπορούμε να μάθουμε πολλά από τους τρόπους διατροφής των ηλικιωμένων μας, ειδικά από τους παλαιότερους ανάμεσά μας. Είναι μια ζωντανή απόδειξη για το τι προάγει την υγεία και τη διάρκεια ζωής.

Σας βοηθάει να ζήσετε περισσότερο; Η Scientific American ερευνά τα δεδομένα γύρω από την IF και διαπίστωσε ότι η έρευνα δείχνει ότι θα μπορούσε να βοηθήσει στη μακροζωία, αλλά τα αποτελέσματα δεν είναι πειστικά.

4. Το βέλτιστο παράθυρο τροφοδοσίας δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να επιτευχθεί

Το συνιστώμενο 12ωρο καθημερινό παράθυρο τροφοδοσίας του Δρ Longo; Ίσως το κάνετε ήδη.

Για παράδειγμα, εάν τρώτε πρωινό στις 8 π.μ., μεσημεριανό γεύμα περίπου το μεσημέρι και διακόψετε το φαγητό σας μετά το δείπνο έως τις 8 μ.μ., παραλείποντας ένα βραδινό ποτό, είστε στο γλυκό σημείο. Το κύριο πράγμα που θα πρέπει να προσέχετε είναι το σνακ αργά το βράδυ, κάτι που οι περισσότεροι από εμάς είμαστε ένοχοι (τουλάχιστον περιστασιακά).

Η συμβουλή του Δρ Longo: Μην τρώτε τίποτα εντός τριών έως τεσσάρων ωρών από τον ύπνο. Να είστε προσεκτικοί αλλά και απλοί: Περιορίστε όλα τα φαγητά εντός 12 ωρών. Για παράδειγμα, εάν ξεκινήσετε στις 9 π.μ., βεβαιωθείτε ότι έχετε τελειώσει έως τις 9 μ.μ.

5. Περιορίστε το μέγεθος της μερίδας, όχι το παράθυρο τροφοδοσίας, για να χάσετε βάρος

Εάν περιορίζετε ήδη τα γεύματά σας σε ένα χρονικό πλαίσιο 12 ωρών, πώς μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό στην κλίμακα;

Ο Δρ Longo προτείνει να μειώσετε σε δύο γεύματα συν ένα σνακ σε σχέση με τη συνήθη σύστασή του για τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.

Τα άτομα που έχουν προβλήματα με την παχυσαρκία ή το υπερβολικό βάρος είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν κάθε φορά τρώνε, γι 'αυτό ο περιορισμός του αριθμού των γευμάτων και των σνακ είναι επιτακτική για όσους προσπαθούν να μειώσουν.

Ακούστε το σώμα σας Είναι επίσης σημαντικό να ακούτε πραγματικά και να γνωρίζετε το σώμα σας. Μελέτες σε ποντίκια δείχνουν ότι εάν οι άνθρωποι αισθάνονται περιορισμένοι, μπορεί να συμβεί υπερκατανάλωση τροφής. Ωστόσο, μια άλλη μελέτη που χρησιμοποιεί ποντίκια δείχνει επίσης ότι η νηστεία τις καθημερινές βοηθά στην πρόληψη της αύξησης βάρους. Εάν το TRF προκαλεί περισσότερο άγχος και αύξηση βάρους, τότε δεν είναι για εσάς. Υπάρχουν πολλά άλλα σχέδια διατροφής που μπορείτε να δοκιμάσετε, όπως η μεσογειακή ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Διαφορετικοί τύποι αμαξώματος έχουν διαφορετικά πρότυπα. Αυτό συνιστά ο Δρ Longo, με βάση τη δική του έρευνα και πρακτική:

• Για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος - άνδρες με περιφέρεια μέσης πάνω από 40 ίντσες και γυναίκες των οποίων η μέση είναι 34 ή περισσότερες ίντσες - είναι καλύτερο να τρώτε πρωινό και μεσημεριανό ή δείπνο, καθώς και ένα θρεπτικό σνακ με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
• Οι άνδρες με περιφέρεια μέσης κάτω από 33 ίντσες και οι γυναίκες με μέτρηση 27 ίντσες ή λιγότερο πρέπει να τρώνε τρία γεύματα και μερικά σνακ την ημέρα.

Θρεπτικές προτάσεις γεύματος από το βιβλίο του Dr. Longo:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ολόκληρο σιτάρι με μαρμελάδα βατόμουρου (χωρίς προσθήκη ζάχαρης)
• Μεσημεριανό: σπανάκι με κουκουνάρι και σταφίδες
• Δείπνο: ζυμαρικά με μπρόκολο και μαύρα φασόλια
• Πρόχειρο φαγητό: μερικά καρύδια, καρότα ή μαύρη σοκολάτα

Η συμβουλή του Δρ Longo: Η διατήρηση του μεγέθους της μερίδας κάθε φορά που τρώμε είναι κρίσιμη. Αντί να μετράτε τις θερμίδες, παρακολουθήστε τις ετικέτες των τροφίμων για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε επαρκή θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνες, βιταμίνες, μέταλλα και ωμέγα λιπαρά οξέα.

6. Μην παραλείψετε το πρωινό

Είναι σύνηθες για τους IFers να περιμένουν έως τις 1 μ.μ. να κάνουν το πρώτο τους γεύμα, αλλά ο Δρ Longo συνιστά έντονα να μην παραλείψει το πρωινό.

Ενώ η έρευνα δεν βρήκε ακριβή σχέση, μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν πολύ υψηλότερα ποσοστά καρκίνου, καρδιαγγειακών παθήσεων και θανάτου. Είναι επίσης πιο πιθανό να έχουν χειρότερη καρδιά και γενική υγεία επίσης.

Εάν πρόκειται να παραλείψετε ένα γεύμα, κάντε το μεσημεριανό ή δείπνο και σίγουρα σνακ πριν το κρεβάτι.

Ενώ ο Δρ Longo αναγνωρίζει ότι υπάρχουν εναλλακτικές εξηγήσεις εκτός από τις μεγάλες περιόδους νηστείας για το γιατί η παράλειψη του πρωινού συνδέεται με τον αυξημένο θάνατο, παροτρύνει ότι αυτός ο σύνδεσμος από μόνο του πρέπει να αντιπροσωπεύει μια σημαντική προειδοποίηση και ανησυχία.

Σύμφωνα με τον Δρ Longo, υπάρχουν πολύ λίγα αρνητικά δεδομένα που σχετίζονται με το 12ωρο TRF, το οποίο ασκείται επίσης από τους περισσότερους μακροχρόνιους πληθυσμούς σε όλο τον κόσμο.

Η συμβουλή του Δρ Longo: Το πρωινό δεν χρειάζεται να είναι μια μεγάλη δοκιμασία. Αν συνήθως περιμένετε μέχρι το μεσημέρι ή αργότερα να φάτε λόγω χρόνου ή ευκολίας, είναι εύκολο να ενσωματώσετε ένα ελαφρύ πρωινό με τσάι ή καφέ, καθώς και τοστ με κονσέρβες, στην πρωινή σας ρουτίνα.

Δεν υπάρχει γρήγορη διαδρομή για την ευεξία

Το TRF δεν είναι μια γρήγορη λύση για τέλεια υγεία, επειδή δεν υπάρχει γρήγορη διαδρομή για την ευεξία.

Για μερικούς ανθρώπους, αυτή η μέθοδος φαγητού μπορεί να μην λειτουργεί για τον τρόπο ζωής τους. Εάν η νηστεία σας προκαλεί υπερβολική κατανάλωση φαγητού τα σαββατοκύριακα ή τις ημέρες εξαπάτησης, μπορεί να μην είναι κατάλληλο για εσάς. (Σύμφωνα με το Harvard Health, το 38% αυτών που δοκίμασαν τη νηστεία εγκατέλειψαν.)

Εάν σκέφτεστε να κάνετε TRF, μιλήστε πρώτα με το γιατρό σας. Δεν συνιστάται η παράλειψη γευμάτων και ο περιορισμός της πρόσληψης θερμίδων για άτομα με ορισμένες καταστάσεις, όπως ο διαβήτης ή για άτομα με ιστορικό διαταραχής της κατανάλωσης.

Η ζωή στο έπακρο είναι να κάνετε αργές και σταθερές αλλαγές στις συνήθειες σας. Όπως με τα περισσότερα πρωτόκολλα υγιεινής διατροφής, μια γρήγορη λύση δεν είναι η απάντηση. Η δημιουργία θεμελιώδους υποστήριξης που θα υποστηρίζει την υγεία σας μακροπρόθεσμα είναι.

Η Courtney Kocak είναι συγγραφέας στην κινούμενη σειρά Emmy του Amazon "Danger & Eggs". Τα άλλα bylines της περιλαμβάνουν το The Washington Post, το Los Angeles Times, το Bustle, το Greatist και πολλά άλλα. Ακολουθήστε την στο Twitter.