Πώς να τρώτε χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ως χορτοφάγος ή Vegan

Περιεχόμενο

• Γιατί χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;
• Διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων
• Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες
• Φυτικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (για χορτοφάγους και για χορτοφάγους)
• Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;
• Ένα δείγμα μενού για μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων
• Δευτέρα
• Τρίτη
• Τετάρτη
• Πέμπτη
• Παρασκευή
• Σάββατο
• Κυριακή
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Η μείωση των υδατανθράκων δεν είναι πολύ περίπλοκη.

Απλώς αντικαταστήστε τα σάκχαρα και τα άμυλα στη διατροφή σας με λαχανικά, κρέας, ψάρι, αυγά, ξηρούς καρπούς και λίπη.

Φαίνεται αρκετά απλό, εκτός δεν τρως κρέας

Οι συμβατικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βασίζονται σε μεγάλο βαθμό στο κρέας, γεγονός που τα καθιστά ακατάλληλα για χορτοφάγους.

Ωστόσο, αυτό δεν χρειάζεται να ισχύει.

Ο καθένας μπορεί να ακολουθήσει δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, ακόμη και χορτοφάγους και vegans.

Αυτό το άρθρο σας δείχνει πώς να το κάνετε.

Γιατί χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες;

Τα τελευταία 12 χρόνια, τουλάχιστον 23 μελέτες έχουν δείξει ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος (χωρίς μέτρηση θερμίδων).

Ένας από τους κύριους λόγους είναι ότι αυτές οι δίαιτες μπορούν να μειώσουν σημαντικά την όρεξη, κάνοντας σας να τρώτε λιγότερες θερμίδες χωρίς να χρειάζεται ενσυνείδητα προσπαθήστε να τρώτε λιγότερο (,).

Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων βελτιώνουν επίσης την υγεία με άλλους τρόπους.

Είναι πολύ αποτελεσματικά στη μείωση του επιβλαβούς λίπους της κοιλιάς, και τείνουν να μειώσουν τα τριγλυκερίδια και να αυξήσουν σημαντικά την HDL (την «καλή») χοληστερόλη. Τείνουν επίσης να μειώνουν την αρτηριακή πίεση και τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (3,,,).

Αν και οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων δεν είναι απαραίτητες για όλους, μπορούν να έχουν σημαντικά οφέλη για την υγεία των ατόμων με παχυσαρκία, μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 και ορισμένες νευρολογικές διαταραχές.

Μια δίαιτα vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί επίσης να είναι πολύ υγιεινή. Μελέτες για τα οικολογικά atkins (vegan, 26% των θερμίδων σε υδατάνθρακες) έδειξαν ότι μια τέτοια δίαιτα είναι πολύ πιο υγιεινή από μια κανονική δίαιτα χαμηλών λιπαρών, καθώς και μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών λιπαρών (, 9).

Διαφορετικοί τύποι χορτοφάγων

Υπάρχουν διάφοροι τύποι χορτοφάγων. Κανένας από αυτούς δεν τρώει κρέας ή ψάρι.

Οι δύο πιο συνηθισμένοι τύποι είναι οι χορτοφάγοι lacto-ovo και vegans.

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo (ή απλά "χορτοφάγοι") τρώνε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, αλλά οι vegan δεν τρώνε τροφές που προέρχονται από ζώα.

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες

Τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης, έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη. Για χορτοφάγους (όχι για χορτοφάγους), είναι ιδανικοί για δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

• Αυγά: Περιέχετε μόνο ίχνη υδατανθράκων. Επιλέξτε, εάν μπορείτε, βοσκοτόπια, εμπλουτισμένα με ωμέγα-3 ή αυγά ελεύθερης βοσκής.
• Γιαούρτι, ελληνικό γιαούρτι και κεφίρ: Επιλέξτε εκδόσεις χωρίς ζάχαρη, πλήρεις λιπαρές ουσίες. Βρείτε αυτούς με ζωντανές καλλιέργειες για ένα επιπλέον προβιοτικό όφελος.
• Βούτυρο με χόρτο: Το βούτυρο από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο είναι υγιές και είναι καλό με μέτρο σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.
• Τυρί: Πολύ θρεπτικά και γευστικά και μπορεί να χρησιμοποιηθεί σε όλες τις συνταγές.

Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Β12, η ​​οποία δεν βρίσκεται σε φυτικές τροφές. Οι χορτοφάγοι μπορούν να πάρουν όλο το Β12 που χρειάζονται από αυτά τα τρόφιμα, ενώ οι vegans πρέπει να συμπληρώσουν.

Φυτικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (για χορτοφάγους και για χορτοφάγους)

Υπάρχει πραγματικά μια τεράστια ποικιλία τροφίμων με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες από φυτά.

Πολλά από αυτά τα τρόφιμα έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη.

• Λαχανικά: Πολλά λαχανικά έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Αυτό περιλαμβάνει ντομάτες, κρεμμύδια, κουνουπίδι, μελιτζάνες, πιπεριές, μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών.
• Φρούτα: Μούρα όπως φράουλες και βατόμουρα μπορούν να καταναλωθούν με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Ανάλογα με τον αριθμό των υδατανθράκων που θέλετε να φάτε, και άλλα φρούτα μπορεί να είναι αποδεκτά.
• Λιπαρά φρούτα: Τα αβοκάντο και οι ελιές είναι απίστευτα υγιείς. Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• Ξηροί καρποί και σπόροι: Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά. Αυτό περιλαμβάνει αμύγδαλα, καρύδια, καρύδια macadamia, φυστίκια και σπόρους κολοκύθας.
• Σόγια: Τρόφιμα όπως το tofu και το tempeh έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λίπη, αλλά χαμηλά σε υδατάνθρακες. Αυτό τους καθιστά αποδεκτούς σε δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και χορτοφάγους.
• Οσπρια: Μερικά όσπρια, όπως πράσινα φασόλια, ρεβίθια και άλλα.
• Υγιή λίπη: Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, λάδι αβοκάντο και λάδι καρύδας.
• Σπόροι Chia: Οι περισσότεροι από τους υδατάνθρακες στους σπόρους chia είναι φυτικές ίνες, οπότε σχεδόν όλες οι χρήσιμες θερμίδες προέρχονται από πρωτεΐνες και λίπη.
• Μαύρη σοκολάτα: Εάν επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με υψηλή περιεκτικότητα σε κακάο (70-85% +), τότε θα έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες αλλά υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Πόσοι υδατάνθρακες πρέπει να τρώτε;

Δεν υπάρχει σταθερός ορισμός του τι ακριβώς σημαίνει «χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες».

Είναι σημαντικό να πειραματιστείτε και να βρείτε έναν τρόπο να ταιριάξετε την πρόσληψη υδατανθράκων με τους δικούς σας στόχους και προτιμήσεις.

Τούτου λεχθέντος, αυτές οι οδηγίες είναι λογικές:

• 100-150 γραμμάρια ανά ημέρα: Αυτό είναι ένα αξιοπρεπές εύρος συντήρησης και είναι καλό για άτομα που ασκούν πολύ.
• 50-100 γραμμάρια ανά ημέρα: Αυτό θα οδηγήσει σε αυτόματη απώλεια βάρους και είναι ένα καλό εύρος συντήρησης για άτομα που δεν ασκούν τόσο πολύ.
• 20-50 γραμμάρια ανά ημέρα: Με την πρόσληψη υδατανθράκων τόσο χαμηλή, θα πρέπει να χάσετε βάρος γρήγορα χωρίς να αισθανθείτε πολύ πείνα. Αυτή η γκάμα υδατανθράκων θα σας βάλει σε κέτωση.

Οι χορτοφάγοι θα μπορούσαν εύκολα να φτάσουν στο χαμηλότερο εύρος, αλλά μια τέτοια δίαιτα δεν θα ήταν πρακτική για τους vegans. Το εύρος των 100-150 γραμμαρίων θα ήταν πιο κατάλληλο για vegans.

Συνιστάται η χρήση ενός ιχνηλάτη διατροφής (όπως το Cron-o-meter) για τουλάχιστον μερικές ημέρες / εβδομάδες ενώ ρυθμίζετε την πρόσληψη υδατανθράκων και φροντίζετε να έχετε αρκετή πρωτεΐνη και λίπος.

Ένα δείγμα μενού για μια χορτοφαγική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων

Αυτό είναι ένα δείγμα μενού μιας εβδομάδας για μια χορτοφαγική (όχι vegan) διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Μπορείτε να το προσαρμόσετε με βάση τις δικές σας ανάγκες και προτιμήσεις.

Δευτέρα

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Αυγά και λαχανικά, τηγανισμένα σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Σαλάτα με τέσσερα φασόλια με ελαιόλαδο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: Ψημένο κουνουπίδι τυρί (gratin) με μπρόκολο και tofu.

Τρίτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με πλήρες λίπος και μούρα.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο κουνουπίδι ψήνει από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Μανιτάρια portabello στη σχάρα, με βουτυρωμένα λαχανικά και αβοκάντο.

Τετάρτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie με γάλα καρύδας και βατόμουρα.
• Μεσημεριανό: Καρότο και αγγούρι μπαστούνια με χούμους βουτιά, και μια χούφτα καρύδια.
• Βραδινό: Τηγανίστε τα τηγανητά με καρύδια ανακαρδιοειδών και λαχανικά.

Πέμπτη

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Ομελέτα με λαχανικά, τηγανητό σε ελαιόλαδο.
• Μεσημεριανό: Τα υπόλοιπα τηγανητά τηγανητά από το δείπνο το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Τσίλι με ξινή κρέμα, τυρί και σάλσα.

Παρασκευή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Γιαούρτι με πλήρες λίπος και μούρα.
• Μεσημεριανό: Φυλλώδη χόρτα και βραστά αυγά με λίγο ελαιόλαδο και μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Βραδινό: Σαλάτα φέτας με σπόρους κολοκύθας και καρύδια macadamia, πασπαλισμένα με ελαιόλαδο.

Σάββατο

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Τηγανητά αυγά με φασόλια και αβοκάντο.
• Μεσημεριανό: Καρότο και αγγούρι μπαστούνια με χούμους βουτιά, και μια χούφτα καρύδια.
• Βραδινό: Μουσάκα μελιτζάνας.

Κυριακή

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ: Smoothie φράουλας με γιαούρτι και καρύδια με πλήρη λιπαρά.
• Μεσημεριανό: Το υπόλοιπο μουσακά από το προηγούμενο βράδυ.
• Βραδινό: Σπαράγγι, σπανάκι και φέτα (με ή χωρίς αυγό).

Μπορείτε να βρείτε πολλές νόστιμες συνταγές vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε αυτόν τον ιστότοπο.

Επιπλέον, υπάρχει ένα τεράστιο ποσό δωρεάν συνταγών στο Διαδίκτυο. Δοκιμάστε να πληκτρολογήσετε "συνταγές για χορτοφάγους με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες" ή "συνταγές για vegan με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες" στο Google.

Υπάρχουν επίσης διαθέσιμα βιβλία μαγειρικής που είναι αφιερωμένα στην κατανάλωση με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και φυτικά.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Υπάρχουν πολλά νόστιμα φυτικά τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, αλλά πλούσια σε λιπαρά και πρωτεΐνες.

Σαφώς, δεν χρειάζεται να είστε τρώγων κρέατος για να αποκομίσετε τα οφέλη της κατανάλωσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.