Η προπόνηση Mini Resistance Band Tabata με κινήσεις που δεν θα φανταζόσουν ποτέ

Περιεχόμενο

• Περιστροφή σανίδας προς σειρά
• V-Up έως Pull-Down
• Boat Hold Row
• Spiderman Push-Ups
• Αξιολόγηση για

Γνωρίστε τη μικρότερη, πιο χαριτωμένη αδελφή του συγκροτήματος αντίστασης: το μίνι μπαντ. Μην αφήσετε το μέγεθος να σας ξεγελάσει. Εξυπηρετεί το ίδιο έντονο έγκαυμα (αν όχι περισσότερο!) με μια κανονική παλιά ζώνη αντίστασης. Χρησιμοποιήστε το για να κάνετε αυτές τις παράφορα δημιουργικές και δύσκολες κινήσεις από τον ειδικό της Tabata Kaisa Keranen (@kaisafit) και έχετε την τέλεια συνταγή για μια προπόνηση τεσσάρων λεπτών που λειτουργεί πραγματικά.

Πως δουλεύει: Θα χρειαστείτε μια μίνι ζώνη αντίστασης (πιάστε μια στο Amazon για εξαιρετικά φθηνή). Κάντε κάθε κίνηση στο τυπικό πρωτόκολλο Tabata: 20 δευτερόλεπτα όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις (AMRAP), μετά 10 δευτερόλεπτα ξεκούραση. Στη συνέχεια, προχωρήστε στην επόμενη άσκηση. Επαναλάβετε ολόκληρο το κύκλωμα δύο έως τέσσερις φορές για έγκαυμα ολόκληρου του σώματος. (P.S. Προσθέστε αυτήν την προπόνηση μίνι ζώνης με λάφυρα στη συνέχεια για να πυροδοτήσετε τους γλουτούς σας ακόμα περισσότερο.)

Περιστροφή σανίδας προς σειρά

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με τα πόδια σε απόσταση πλάτους ισχίου, κρατώντας τα άκρα του μίνι μπαντ σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό χέρι, περιστρέψτε τον κορμό προς τα δεξιά και κλωτσήστε το αριστερό πόδι για να χτυπήσετε προς τα δεξιά του σώματος. Ταυτόχρονα κωπηλατήστε το δεξί χέρι προς τα πάνω, τραβώντας τον αγκώνα ευθεία προς τα πίσω, τεντώνοντας το μίνι μπαντ.

ΝΤΟ. Αργά και ελεγχόμενα, κλωτσήστε το αριστερό πόδι πίσω στην ψηλή σανίδα και αφήστε τη ζώνη για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

V-Up έως Pull-Down

ΕΝΑ. Ξαπλώστε με το πρόσωπο στο πάτωμα με τα πόδια και τα χέρια τεντωμένα, το μίνι μπαντ τεντωμένο ανάμεσα στα δύο χέρια. Σηκώστε τα χέρια μέχρι περίπου 45 μοίρες και τα πόδια για να αιωρούνται από το πάτωμα για να ξεκινήσετε.

ΣΙ. Τρίψτε για να σχηματίσετε μια θέση "V" με σώμα αλλά με κνήμες παράλληλες στο πάτωμα.

ΝΤΟ. Τραβήξτε τους αγκώνες προς τα κάτω και έξω στα πλάγια για να τραβήξετε τη μίνι ζώνη και να χαμηλώσετε πίσω από το κεφάλι.

ΡΕ. Αναστρέψτε αργά την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση χωρίς να πέσετε τα πόδια ή τις ωμοπλάτες στο πάτωμα μεταξύ των επαναλήψεων.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Boat Hold Row

ΕΝΑ. Ξεκινήστε από τη θέση συγκράτησης του σκάφους, το σώμα σε σχήμα "V", κρατώντας τη μίνι ζώνη με τα δύο χέρια και τυλιγμένο γύρω από τα δύο πόδια.

ΣΙ. Διατηρώντας αυτή τη θέση, βάλτε τα χέρια πίσω δίπλα στο στήθος, τραβώντας τους αγκώνες προς τα πλάγια.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση χωρίς να βγείτε από το αμπάρι του σκάφους.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Spiderman Push-Ups

ΕΝΑ. Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδας με το μίνι μπαντ τεντωμένο στις καμάρες και των δύο ποδιών.

ΣΙ. Χαμηλώστε σε ένα push-up, οδηγώντας το δεξί γόνατο προς τα δεξιά στον ώμο.

ΝΤΟ. Πιέστε το στήθος μακριά από το πάτωμα και επιστρέψτε το δεξί πόδι δίπλα στο αριστερό. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.

Κάντε AMRAP για 20 δευτερόλεπτα. ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα.

Αξιολόγηση για