Τα φυστίκια είναι καλά για την απώλεια βάρους;

Περιεχόμενο

• Πώς τα φυστίκια επηρεάζουν την απώλεια βάρους
• Σε κρατάω γεμάτο
• Συσκευασμένο με υγιή λίπη
• Χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων
• Ποια να διαλέξετε
• Η κατώτατη γραμμή

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Τα φιστίκια είναι ένα από τα πιο δημοφιλή όσπρια στον κόσμο. Χρησιμοποιούνται ευρέως ως υγιεινό σνακ ή επιδόρπιο και συνήθως βρίσκονται στον πάγκο οποιουδήποτε μπαρ.

Έρχονται σε πολλές ποικιλίες, όπως ωμά, ψητά, βραστά, αλατισμένα, αρωματισμένα ή απλά. Ενώ τα φιστίκια είναι γνωστά για την υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και λιπαρά, μπορεί να αναρωτιέστε αν μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος.

Αυτό το άρθρο σας λέει εάν τα φυστίκια είναι καλά για την απώλεια βάρους.

Πώς τα φυστίκια επηρεάζουν την απώλεια βάρους

Τα φιστίκια μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με πολλούς τρόπους. Στην πραγματικότητα, πολλές μελέτες παρατήρησης έχουν δείξει ότι η κατανάλωση φυστικιών σχετίζεται με ένα υγιές βάρος. Επιπλέον, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά παχυσαρκίας (,,).

Σε κρατάω γεμάτο

Σε αντίθεση με άλλα σνακ που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες, τα φιστίκια είναι πλούσια σε υγιή λίπη, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για την πέψη ().

Μια μικρή μελέτη σε 15 συμμετέχοντες διαπίστωσε ότι η προσθήκη είτε ολόκληρων φυστικιών ή φυστικοβούτυρου στο πρωινό οδήγησε σε αυξημένη πληρότητα και πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου στο αίμα ().

Οι απλοί υδατάνθρακες απορροφώνται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος και οδηγούν σε μια γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα ακολουθούμενη από μια γρήγορη πτώση. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε πεινασμένοι λίγο μετά το φαγητό ().

Αντίθετα, τα φιστίκια χωνεύονται αργά και παραμένουν στο στομάχι σας περισσότερο. Αυτό σας βοηθά να αισθάνεστε γεμάτοι και ικανοποιημένοι, επιτρέποντάς σας να περάσετε περισσότερο μεταξύ των γευμάτων (,).

Τέλος, τα φιστίκια απαιτούν περισσότερο μάσημα, το οποίο σας επιτρέπει να τρώτε πιο γρήγορα το φαγητό σας. Ως αποτέλεσμα, αυτό δίνει στο σώμα σας χρόνο να στείλει σήματα πληρότητας που μπορεί να σας αποτρέψουν από την υπερκατανάλωση τροφής (,).

Συσκευασμένο με υγιή λίπη

Τα φιστίκια είναι πλούσια σε υγιή λίπη γνωστά ως μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (MUFAs) και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFAs).

Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά τα λίπη έχει συνδεθεί με μειωμένους ρυθμούς φλεγμονής, παχυσαρκίας και χρόνιων παθήσεων, όπως καρδιακών παθήσεων και διαβήτη (,).

Επιπλέον, η κατανάλωση ξηρών καρπών σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο μακροχρόνιας αύξησης βάρους. Μερικοί ερευνητές θεωρούν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε ακόρεστα λιπαρά σε ξηρούς καρπούς μπορεί να βελτιώσει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποθηκευμένο λίπος ως ενέργεια. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Χαμηλότερη πρόσληψη θερμίδων

Αν και τα φιστίκια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, ενδέχεται να μην απορροφήσετε όλες τις θερμίδες που παρέχουν.

Όταν τρώτε φιστίκια, τα δόντια σας δεν μπορούν να τα σπάσουν σε αρκετά μικρό μέγεθος για πλήρη πέψη, πράγμα που σημαίνει ότι πιθανότατα απορροφάτε λιγότερες θερμίδες ενώ τα υπόλοιπα απεκκρίνονται μέσω απορριμμάτων (,,,).

Σε μια μελέτη σε 63 άνδρες, οι συμμετέχοντες έτρωγαν ολόκληρα φιστίκια, φυστικοβούτυρο, φυστικέλαιο ή αλεύρι φυστικιών. Μετά τη σύγκριση δειγμάτων κοπράνων, εκείνοι που έτρωγαν ολόκληρα φιστίκια είχαν σημαντικά υψηλότερες ποσότητες λίπους στα κόπρανα τους, υποδηλώνοντας χαμηλότερη απορρόφηση θερμίδων ().

Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να υπερβείτε τη θάλασσα. Η υπερβολική κατανάλωση θερμίδων, όπως τα φιστίκια, μπορεί να οδηγήσει σε πλεόνασμα θερμίδων και τελικά να εμποδίσει τις προσπάθειές σας για απώλεια βάρους.

Για παράδειγμα, μια μερίδα αραχίδων 1/4-φλιτζανιού (146 γραμμάρια) περιέχει 207 θερμίδες. Ακόμα και αν απορροφηθεί μόνο το 50-75% των θερμίδων, αυτό εξακολουθεί να είναι 104-155 θερμίδες ().

Επομένως, εξακολουθεί να είναι σημαντικό να λαμβάνετε υπόψη τα μεγέθη μερίδων για να αποτρέψετε την αύξηση των θερμίδων. Είναι καλύτερο να παραμείνετε σε 1-2 χούφτες ανά μερίδα, καθώς είναι εύκολο να φάτε.

Η έρευνα έχει δείξει ότι η κατανάλωση φυστικιών μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας. Τα φιστίκια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε γεμάτοι και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Ποια να διαλέξετε

Είναι πάντα καλύτερο να επιλέξετε αρωματισμένα φιστίκια που έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία και δεν περιέχουν πρόσθετο αλάτι ή άλλα συστατικά. Αποφύγετε τα ζαχαρωμένα φιστίκια, τα οποία περιέχουν επικάλυψη ζάχαρης και παρέχουν επιπλέον θερμίδες.

Για επιπλέον φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, απολαύστε φιστίκια με το δέρμα. Οι επιπλέον ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της πληρότητας.

Τα βρασμένα φιστίκια περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα ωμά ή ψητά φιστίκια, με περίπου 116 θερμίδες ανά 1/4 φλιτζάνι (146 γραμμάρια), σε σύγκριση με 207 και 214 θερμίδες για ωμά και ψητά φυστίκια, αντίστοιχα (,,).

Ωστόσο, τα βρασμένα φιστίκια περιέχουν 50% λιγότερο λίπος από τα ωμά και τα ψημένα φιστίκια, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να μην έχουν το ίδιο αποτέλεσμα πλήρωσης. Επομένως, επιλέξτε τον τύπο που σας αρέσει περισσότερο και προσέξτε πάντα τα μεγέθη των μερίδων σας (,,).

Επιλέξτε φιστίκια χωρίς κέλυφος, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να ανοίξουν, κάτι που μπορεί να αποτρέψει την απερίσκεπτη κατανάλωση και, τελικά, να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε καλύτερα τα μεγέθη μερίδας και την πρόσληψη θερμίδων.

Αν και το φυστικοβούτυρο μπορεί να είναι μια υγιεινή επιλογή, κολλήστε με φυσικό φυστικοβούτυρο που δεν περιέχει πρόσθετο αλάτι, επεξεργασμένα έλαια ή άλλα συστατικά.

Τα ωμά, ψημένα και βραστά φιστίκια είναι εξαιρετικές επιλογές ως ένα υγιεινό σνακ. Φροντίστε να διαλέξετε φιστίκια χωρίς πρόσθετο αλάτι και αρωματικές ουσίες και να έχετε πάντα υπόψη τα μεγέθη των μερίδων σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα φιστίκια είναι γεμάτα διατροφή και δημιουργούν ένα υγιεινό σνακ.

Είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και υγιή λίπη, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη διαχείριση του βάρους διατηρώντας σας γεμάτο περισσότερο.

Για καλύτερα αποτελέσματα, επιλέξτε ακατέργαστα, ψητά ή βραστά φιστίκια χωρίς προσθήκη αλατιού και αρωματικών ουσιών και λάβετε υπόψη το μέγεθος της μερίδας σας.

Τα φιστίκια είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση σε σχέση με άλλα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες και επεξεργασμένα για να σας βοηθήσουν με τους στόχους απώλειας βάρους.

Αγοράστε αλατισμένα φιστίκια με κέλυφος στο διαδίκτυο.