Οι 17 καλύτερες πηγές πρωτεϊνών για χορτοφάγους και χορτοφάγους

Περιεχόμενο

• 1. Σεϊτάν
• 2. Tofu, Tempeh και Edamame
• 3. Φακές
• 4. Ρεβίθια και οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών
• 5. Διατροφική μαγιά
• 6. Ορθογραφία και Τεφ
• 7. Κάνναβης
• 8. Πράσινα μπιζέλια
• 9. Σπιρουλίνα
• 10. Amaranth και Quinoa
• 11. Ψωμί του Ιεζεκιήλ και άλλα ψωμιά φτιαγμένα από βλαστημένους κόκκους
• 12. Γάλα σόγιας
• 13. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης
• 14. Άγριο ρύζι
• 15. Σπόροι Chia
• 16. Ξηροί καρποί, καρύδια και άλλοι σπόροι
• 17. Πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα και λαχανικά
• Λήψη οικιακού μηνύματος

Μια κοινή ανησυχία για χορτοφάγους και χορτοφαγικές δίαιτες είναι ότι μπορεί να στερούνται επαρκούς πρωτεΐνης.

Ωστόσο, πολλοί ειδικοί συμφωνούν ότι μια καλά σχεδιασμένη χορτοφαγική ή vegan δίαιτα μπορεί να σας παρέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε (1, 2, 3, 4).

Τούτου λεχθέντος, ορισμένα φυτικά τρόφιμα περιέχουν σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα.

Και οι δίαιτες με υψηλότερες πρωτεΐνες μπορούν να προωθήσουν τη μυϊκή δύναμη, τον κορεσμό και την απώλεια βάρους (5, 6, 7).

Εδώ είναι 17 φυτικά τρόφιμα που περιέχουν υψηλή ποσότητα πρωτεΐνης ανά μερίδα.

1. Σεϊτάν

Το Seitan είναι μια δημοφιλής πηγή πρωτεϊνών για πολλούς χορτοφάγους και vegans.

Είναι κατασκευασμένο από γλουτένη, την κύρια πρωτεΐνη του σίτου. Σε αντίθεση με πολλά ψεύτικα κρέατα με βάση τη σόγια, μοιάζει με την εμφάνιση και την υφή του κρέατος όταν μαγειρεύεται.

Επίσης γνωστό ως κρέας σίτου ή γλουτένη σίτου, περιέχει περίπου 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια). Αυτό το καθιστά την πλουσιότερη πηγή φυτικών πρωτεϊνών σε αυτόν τον κατάλογο (8).

Το Seitan είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου και περιέχει μικρές ποσότητες σιδήρου, ασβεστίου και φωσφόρου (8).

Μπορείτε να βρείτε αυτό το εναλλακτικό κρέας στο ψυγείο των περισσότερων καταστημάτων υγιεινής διατροφής ή να φτιάξετε τη δική σας έκδοση με ζωτική γλουτένη σίτου χρησιμοποιώντας αυτήν τη συνταγή.

Το Seitan μπορεί να τηγανιστεί, να σοταριστεί και να ψηθεί. Επομένως, μπορεί εύκολα να ενσωματωθεί σε μια ποικιλία συνταγών.

Ωστόσο, το seitan πρέπει να αποφεύγεται από άτομα με κοιλιοκάκη ή ευαισθησία στη γλουτένη.

Συμπέρασμα:Το Seitan είναι ένα ψεύτικο κρέας από γλουτένη σίτου. Η υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνες, η υφή που μοιάζει με κρέας και η ευελιξία την καθιστούν μια δημοφιλή φυτική πρωτεΐνη επιλογή μεταξύ πολλών χορτοφάγων και vegans.

2. Tofu, Tempeh και Edamame

Tofu, tempeh και edamame προέρχονται από τη σόγια.

Η σόγια θεωρείται μια ολόκληρη πηγή πρωτεϊνών. Αυτό σημαίνει ότι παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται.

Το Edamame είναι ανώριμη σόγια με γλυκιά και ελαφρώς χόρτα γεύση. Πρέπει να βράσουν στον ατμό ή να βράσουν πριν από την κατανάλωση και μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να προστεθούν σε σούπες και σαλάτες.

Το Tofu είναι φτιαγμένο από τυρόπηγμα πιεσμένο σε μια διαδικασία παρόμοια με την τυροκομική. Το Tempeh παρασκευάζεται με μαγείρεμα και ζύμωση ελαφρώς ώριμων σπόρων σόγιας προτού τα πιέσετε σε μπιφτέκι.

Το Tofu δεν έχει πολύ γεύση, αλλά απορροφά εύκολα τη γεύση των συστατικών με τα οποία παρασκευάζεται. Συγκριτικά, το tempeh έχει χαρακτηριστική γεύση καρυδιού.

Τόφου και tempe μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών, από μπιφτέκια έως σούπες και τσίλι.

Και τα τρία περιέχουν σίδηρο, ασβέστιο και 10-19 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) (9, 10, 11).

Το Edamame είναι επίσης πλούσιο σε φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και φυτικές ίνες. Το Tempeh περιέχει μια καλή ποσότητα προβιοτικών, βιταμινών Β και ανόργανων συστατικών όπως μαγνήσιο και φώσφορο.

Συμπέρασμα: Το tou, το tempeh και το edamame προέρχονται από τη σόγια, μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες πολλών άλλων θρεπτικών συστατικών και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε μια ποικιλία συνταγών.

3. Φακές

Σε 18 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), οι φακές είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (12).

Μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε ποικιλία πιάτων, από φρέσκες σαλάτες έως πλούσιες σούπες και μπαχαρικά.

Οι φακές περιέχουν επίσης καλές ποσότητες υδατανθράκων που πέπτονται αργά και ένα φλιτζάνι (240 ml) παρέχει περίπου το 50% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών.

Επιπλέον, ο τύπος των ινών που βρίσκονται στις φακές έχει αποδειχθεί ότι τροφοδοτεί τα καλά βακτήρια στο κόλον σας, προωθώντας ένα υγιές έντερο. Οι φακές μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, διαβήτη, υπερβολικού σωματικού βάρους και ορισμένων τύπων καρκίνου (13).

Επιπλέον, οι φακές είναι πλούσιες σε φυλλικό οξύ, μαγγάνιο και σίδηρο. Περιέχουν επίσης μια καλή ποσότητα αντιοξειδωτικών και άλλων φυτικών ενώσεων που προάγουν την υγεία (12).

Συμπέρασμα: Οι φακές είναι θρεπτικές μονάδες διατροφής. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και περιέχουν καλές ποσότητες άλλων θρεπτικών συστατικών. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου διαφόρων ασθενειών.

4. Ρεβίθια και οι περισσότερες ποικιλίες φασολιών

Τα νεφρά, το μαύρο, το pinto και οι περισσότερες άλλες ποικιλίες φασολιών περιέχουν υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης ανά μερίδα.

Τα ρεβίθια, επίσης γνωστά ως φασόλια garbanzo, είναι ένα άλλο όσπριο με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.

Τόσο τα φασόλια όσο και τα ρεβίθια περιέχουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml). Είναι επίσης εξαιρετικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, φυλλικού οξέος, φωσφόρου, καλίου, μαγγανίου και αρκετών ωφέλιμων φυτικών ενώσεων (14, 15, 16).

Επιπλέον, αρκετές μελέτες δείχνουν ότι μια δίαιτα πλούσια σε φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να μειώσει τη χοληστερόλη, να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, να μειώσει την αρτηριακή πίεση και ακόμη και να μειώσει το λίπος της κοιλιάς (17, 18, 19, 20).

Προσθέστε φασόλια στη διατροφή σας κάνοντας ένα νόστιμο μπολ με σπιτικό τσίλι ή απολαύστε επιπλέον οφέλη για την υγεία πασπαλίζοντας μια κουρκούμη κουρκούμη σε ψητά ρεβίθια (21).

Συμπέρασμα: Τα φασόλια είναι όσπρια που προάγουν την υγεία και περιέχουν πρωτεΐνες που περιέχουν ποικιλία βιταμινών, μετάλλων και ευεργετικών φυτικών ενώσεων.

5. Διατροφική μαγιά

Η θρεπτική μαγιά είναι ένα απενεργοποιημένο στέλεχος Saccharomyces cerevisiae μαγιά, πωλείται στο εμπόριο ως κίτρινη σκόνη ή νιφάδες.

Έχει μια τυριά γεύση, η οποία το καθιστά δημοφιλές συστατικό σε πιάτα όπως πουρέ πατάτας και ομελέτα.

Η θρεπτική μαγιά μπορεί επίσης να πασπαλιστεί πάνω σε πιάτα ζυμαρικών ή ακόμη και να απολαύσει ως αλμυρή επικάλυψη ποπ κορν.

Αυτή η πλήρης πηγή φυτικής πρωτεΐνης παρέχει στο σώμα 14 γραμμάρια πρωτεΐνης και 7 γραμμάρια ινών ανά ουγγιά (28 γραμμάρια) (22).

Η ενισχυμένη θρεπτική μαγιά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ψευδάργυρου, μαγνησίου, χαλκού, μαγγανίου και όλων των βιταμινών Β, συμπεριλαμβανομένου του Β12 (22).

Ωστόσο, η ενίσχυση δεν είναι καθολική και η μη ενισχυμένη θρεπτική μαγιά δεν πρέπει να βασίζεται ως πηγή βιταμίνης Β12.

Μπορείτε να αγοράσετε διατροφική μαγιά στο διαδίκτυο.

Συμπέρασμα: Η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές φυτικό συστατικό που χρησιμοποιείται συχνά για να δώσει στα πιάτα μια γεύση τυριού χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες και συχνά εμπλουτίζεται με διάφορα θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένης της βιταμίνης Β12.

6. Ορθογραφία και Τεφ

Η ορθογραφία και το teff ανήκουν σε μια κατηγορία γνωστή ως αρχαία σπόροι. Άλλοι αρχαίοι κόκκοι περιλαμβάνουν einkorn, κριθάρι, σόργο και farro.

Ο όρος είναι ένας τύπος σίτου και περιέχει γλουτένη, ενώ το teff προέρχεται από ένα ετήσιο γρασίδι, που σημαίνει ότι δεν περιέχει γλουτένη.

Ο όγκος και το teff παρέχουν 10-11 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), καθιστώντας τα υψηλότερα σε πρωτεΐνες από άλλα αρχαία σπόρους (23, 24).

Και οι δύο είναι εξαιρετικές πηγές διαφόρων θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου και μαγγανίου. Περιέχουν επίσης καλές ποσότητες βιταμινών Β, ψευδάργυρου και σεληνίου.

Το συλλαβισμένο και το teff είναι ευπροσάρμοστες εναλλακτικές λύσεις για τους κοινούς σπόρους, όπως το σιτάρι και το ρύζι, και μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλές συνταγές, από ψημένα προϊόντα έως πολέντα και ριζότο.

Μπορείτε να αγοράσετε ορθογραφία και teff online.

Συμπέρασμα: Το συλλαβισμένο και το teff είναι αρχαίοι κόκκοι υψηλής πρωτεΐνης. Είναι μια εξαιρετική πηγή διαφόρων βιταμινών και ανόργανων συστατικών και μια ενδιαφέρουσα εναλλακτική λύση για τους πιο συνηθισμένους κόκκους.

7. Κάνναβης

Η κάνναβη προέρχεται από το Κάνναβη sativa φυτό, το οποίο είναι γνωστό ότι ανήκει στην ίδια οικογένεια με το φυτό μαριχουάνας.

Αλλά η κάνναβη περιέχει μόνο ίχνη THC, την ένωση που παράγει τα ναρκωτικά που μοιάζουν με τα ναρκωτικά.

Αν και δεν είναι τόσο γνωστό όσο και άλλοι σπόροι, η κάνναβη περιέχει 10 γραμμάρια πλήρους, εύπεπτης πρωτεΐνης ανά ουγγιά (28 γραμμάρια). Αυτό είναι 50% περισσότερο από τους σπόρους chia και τους λιναρόσπορους (25, 26).

Η κάνναβη περιέχει επίσης καλή ποσότητα μαγνησίου, σιδήρου, ασβεστίου, ψευδαργύρου και σεληνίου. Επιπλέον, είναι μια καλή πηγή ωμέγα-3 και ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στην αναλογία που θεωρείται βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία (27).

Είναι ενδιαφέρον ότι ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι ο τύπος λιπών που βρίσκεται στον κάνναβη μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της φλεγμονής, καθώς και στη μείωση των συμπτωμάτων του PMS, της εμμηνόπαυσης και ορισμένων δερματικών παθήσεων (28, 29, 30, 31).

Μπορείτε να προσθέσετε κάνναβη στη διατροφή σας πασπαλίζοντας λίγο στο smoothie ή το μούσλι το πρωί. Μπορεί επίσης να χρησιμοποιηθεί σε σπιτικές σάλτσες σαλάτας ή μπάρες πρωτεΐνης.

Αγοράστε κάνναβη στο διαδίκτυο.

Συμπέρασμα: Η κάνναβη περιέχει μια καλή ποσότητα πλήρους, εύπεπτης πρωτεΐνης, καθώς και βασικά λιπαρά οξέα που προάγουν την υγεία σε αναλογία βέλτιστη για την ανθρώπινη υγεία.

8. Πράσινα μπιζέλια

Τα μικρά πράσινα μπιζέλια που χρησιμοποιούνται συχνά ως συνοδευτικό πιάτο περιέχουν 9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml), το οποίο είναι ελαφρώς περισσότερο από ένα φλιτζάνι γάλα (32).

Επιπλέον, μια μερίδα πράσινων μπιζελιών καλύπτει περισσότερο από το 25% των ημερήσιων αναγκών σας σε φυτικές ίνες, βιταμίνες Α, C, K, θειαμίνη, φολικό οξύ και μαγγάνιο.

Τα αρακά είναι επίσης μια καλή πηγή σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου, χαλκού και αρκετών άλλων βιταμινών Β (32).

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μπιζέλια σε συνταγές, όπως ραβιόλια γεμιστά μπιζέλι και βασιλικό, σούπα μπιζελιού εμπνευσμένη από την Ταϊλάνδη ή μπιζέλι και γκουακαμόλε αβοκάντο.

Συμπέρασμα: Τα πράσινα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα και μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως κάτι περισσότερο από ένα πιάτο.

9. Σπιρουλίνα

Αυτό το γαλαζοπράσινο άλγη είναι σίγουρα μια θρεπτική δύναμη.

Δύο κουταλιές της σούπας (30 ml) σας παρέχουν 8 γραμμάρια πλήρους πρωτεΐνης, εκτός από την κάλυψη του 22% των ημερήσιων αναγκών σας σε σίδηρο και θειαμίνη και το 42% των ημερήσιων αναγκών σας σε χαλκό (33).

Η σπιρουλίνα περιέχει επίσης αξιοπρεπείς ποσότητες μαγνησίου, ριβοφλαβίνης, μαγγανίου, καλίου και μικρές ποσότητες των περισσότερων από τα άλλα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένων των απαραίτητων λιπαρών οξέων.

Η φυκοκυανίνη, μια φυσική χρωστική ουσία που βρίσκεται στη σπιρουλίνα, φαίνεται να έχει ισχυρές αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες (34, 35, 36).

Επιπλέον, οι μελέτες συνδέουν την κατανάλωση σπιρουλίνας με οφέλη για την υγεία που κυμαίνονται από ισχυρότερο ανοσοποιητικό σύστημα και μειωμένη αρτηριακή πίεση έως βελτιωμένα επίπεδα σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα (37, 38, 39, 40).

Μπορείτε να αγοράσετε σπιρουλίνα online.

Συμπέρασμα:Η σπιρουλίνα είναι μια θρεπτική τροφή υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες με πολλές ευεργετικές ιδιότητες που βελτιώνουν την υγεία.

10. Amaranth και Quinoa

Αν και συχνά αναφέρονται ως αρχαίοι ή χωρίς γλουτένη σπόροι, ο αμάρανθος και η κινόα δεν αναπτύσσονται από χόρτα όπως συμβαίνει και με άλλα δημητριακά.

Γι 'αυτό το λόγο, θεωρούνται τεχνικά "ψευδοκέρματα".

Ωστόσο, μπορούν να παρασκευαστούν ή να αλεσθούν σε αλεύρια παρόμοια με τους πιο γνωστούς κόκκους.

Το Amaranth και το quinoa παρέχουν 8-9 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml) και αποτελούν πλήρεις πηγές πρωτεΐνης, η οποία είναι σπάνια μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοκερδών (41, 42).

Επίσης, ο αμάραντος και η κινόα είναι καλές πηγές σύνθετων υδατανθράκων, ινών, σιδήρου, μαγγανίου, φωσφόρου και μαγνησίου (41, 42).

Συμπέρασμα: Το Amaranth και το quinoa είναι ψευδοεκκρίσιμα που σας παρέχουν μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Μπορούν να παρασκευαστούν και να καταναλωθούν παρόμοια με τα παραδοσιακά δημητριακά όπως το σιτάρι και το ρύζι.

11. Ψωμί του Ιεζεκιήλ και άλλα ψωμιά φτιαγμένα από βλαστημένους κόκκους

Το ψωμί του Ιεζεκιήλ είναι φτιαγμένο από βιολογικά, φυτά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αυτά περιλαμβάνουν σιτάρι, κεχρί, κριθάρι και όλυρα, καθώς και σόγια και φακές.

Δύο φέτες ψωμιού Ιεζεκιήλ περιέχουν περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από το μέσο ψωμί (43).

Η βλάστηση των σπόρων και των οσπρίων αυξάνει την ποσότητα των υγιεινών θρεπτικών συστατικών που περιέχουν και μειώνει την ποσότητα των αντι-θρεπτικών συστατικών σε αυτά (44, 45).

Επιπλέον, μελέτες δείχνουν ότι η βλάστηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε αμινοξέα. Η λυσίνη είναι το περιοριστικό αμινοξύ σε πολλά φυτά και η βλάστηση αυξάνει την περιεκτικότητα σε λυσίνη. Αυτό βοηθά στην ενίσχυση της συνολικής ποιότητας πρωτεΐνης (46).

Ομοίως, ο συνδυασμός κόκκων με όσπρια θα μπορούσε να βελτιώσει περαιτέρω το προφίλ αμινοξέων του ψωμιού (47).

Η βλάστηση φαίνεται επίσης να αυξάνει την περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, βιταμίνη Ε και β-καροτένιο. Μπορεί επίσης να μειώσει ελαφρώς την περιεκτικότητα σε γλουτένη, η οποία μπορεί να ενισχύσει την πέψη σε εκείνους που είναι ευαίσθητοι στη γλουτένη (48, 49).

Συμπέρασμα: Το εζεκιήλ και άλλα ψωμιά φτιαγμένα από σπόρους που έχουν βλαστήσει έχουν ενισχυμένο προφίλ πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών, σε σύγκριση με τα πιο παραδοσιακά ψωμιά.

12. Γάλα σόγιας

Το γάλα που παράγεται από σόγια και εμπλουτίζεται με βιταμίνες και μέταλλα είναι μια εξαιρετική εναλλακτική λύση για το αγελαδινό γάλα.

Όχι μόνο περιέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (240 ml), αλλά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, βιταμίνης D και βιταμίνης Β12 (50).

Ωστόσο, λάβετε υπόψη ότι το γάλα σόγιας και η σόγια δεν περιέχουν φυσικά βιταμίνη Β12, επομένως συνιστάται η επιλογή μιας ενισχυμένης ποικιλίας.

Το γάλα σόγιας βρίσκεται στα περισσότερα σούπερ μάρκετ. Είναι ένα απίστευτα ευέλικτο προϊόν που μπορεί να καταναλωθεί μόνο του ή σε μια ποικιλία συνταγών μαγειρέματος και ψησίματος.

Είναι καλή ιδέα να επιλέξετε ποικιλίες χωρίς ζάχαρη για να περιορίσετε την ποσότητα των προστιθέμενων σακχάρων στο ελάχιστο.

Συμπέρασμα: Το γάλα σόγιας είναι μια φυτική πρωτεΐνη εναλλακτική λύση σε σχέση με το αγελαδινό γάλα. Είναι ένα ευέλικτο προϊόν που μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους.

13. Βρώμη και πλιγούρι βρώμης

Η βρώμη είναι ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος να προσθέσετε πρωτεΐνες σε οποιαδήποτε διατροφή.

Μισό φλιτζάνι (120 ml) ξηρής βρώμης σας παρέχει περίπου 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4 γραμμάρια ινών. Αυτή η μερίδα περιέχει επίσης καλές ποσότητες μαγνησίου, ψευδαργύρου, φωσφόρου και φολικού οξέος (51).

Παρόλο που η βρώμη δεν θεωρείται πλήρης πρωτεΐνη, περιέχουν πρωτεΐνη υψηλότερης ποιότητας από άλλους κόκκους που καταναλώνονται συνήθως όπως το ρύζι και το σιτάρι.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε βρώμη σε μια ποικιλία συνταγών, από πλιγούρι βρώμης έως χορτοφάγους μπιφτέκια. Μπορούν επίσης να αλεσθούν σε αλεύρι και να χρησιμοποιηθούν για ψήσιμο.

Συμπέρασμα: Η βρώμη δεν είναι μόνο θρεπτική αλλά και ένας εύκολος και νόστιμος τρόπος ενσωμάτωσης φυτικών πρωτεϊνών σε μια χορτοφαγική ή χορτοφαγική διατροφή.

14. Άγριο ρύζι

Το άγριο ρύζι περιέχει περίπου 1,5 φορές περισσότερη πρωτεΐνη από άλλες ποικιλίες ρυζιού μακράς διάρκειας, όπως καστανό ρύζι και μπασμάτι.

Ένα μαγειρεμένο κύπελλο (240 ml) παρέχει 7 γραμμάρια πρωτεΐνης, εκτός από μια καλή ποσότητα ινών, μαγγανίου, μαγνησίου, χαλκού, φωσφόρου και βιταμινών Β (52).

Σε αντίθεση με το άσπρο ρύζι, το άγριο ρύζι δεν αφαιρείται από το πίτουρο του. Αυτό είναι εξαιρετικό από τη διατροφική άποψη, καθώς το πίτουρο περιέχει φυτικές ίνες και πολλές βιταμίνες και μέταλλα (53).

Ωστόσο, αυτό προκαλεί ανησυχίες σχετικά με το αρσενικό, το οποίο μπορεί να συσσωρευτεί στο πίτουρο των καλλιεργειών ρυζιού που καλλιεργούνται σε μολυσμένες περιοχές.

Το αρσενικό είναι ένα τοξικό ιχνοστοιχείο που μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας, ειδικά όταν καταναλώνεται τακτικά για μεγάλα χρονικά διαστήματα (54, 55, 56).

Το πλύσιμο άγριου ρυζιού πριν από το μαγείρεμα και η χρήση άφθονου νερού για βρασμό μπορεί να μειώσει την περιεκτικότητα σε αρσενικό έως και 57% (57).

Συμπέρασμα: Το άγριο ρύζι είναι μια νόστιμη, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά φυτική πηγή πρωτεϊνών. Όσοι βασίζονται στο άγριο ρύζι ως βασικό φαγητό πρέπει να λαμβάνουν προφυλάξεις για να μειώσουν την περιεκτικότητά του σε αρσενικό.

15. Σπόροι Chia

Οι σπόροι Chia προέρχονται από το Salvia hispanica φυτό, το οποίο είναι εγγενές στο Μεξικό και τη Γουατεμάλα.

Σε 6 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια ινών ανά 1,25 ουγκιές (35 γραμμάρια), οι σπόροι chia αξίζουν σίγουρα τη θέση τους σε αυτήν τη λίστα (58).

Επιπλέον, αυτοί οι μικροί σπόροι περιέχουν καλή ποσότητα σιδήρου, ασβεστίου, σεληνίου και μαγνησίου, καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, αντιοξειδωτικά και διάφορες άλλες ευεργετικές φυτικές ενώσεις (59, 60).

Είναι επίσης απίστευτα ευέλικτο. Οι σπόροι Chia έχουν μια ήπια γεύση και είναι σε θέση να απορροφούν νερό, μετατρέποντας σε μια ουσία που μοιάζει με γέλη. Αυτό τους καθιστά μια εύκολη προσθήκη σε μια ποικιλία συνταγών, που κυμαίνονται από smoothies έως ψητά και chia πουτίγκες.

Συμπέρασμα: Οι σπόροι Chia είναι μια ευέλικτη πηγή φυτικών πρωτεϊνών. Περιέχουν επίσης μια ποικιλία βιταμινών, μετάλλων, αντιοξειδωτικών και άλλων ενώσεων που προάγουν την υγεία.

16. Ξηροί καρποί, καρύδια και άλλοι σπόροι

Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα παράγωγά τους αποτελούν εξαιρετικές πηγές πρωτεΐνης.

Μια ουγγιά (28 γραμμάρια) περιέχει μεταξύ 5-7 γραμμάρια πρωτεΐνης, ανάλογα με την ποικιλία καρυδιών και σπόρων (61, 62, 63, 64, 65, 66).

Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι επίσης εξαιρετικές πηγές ινών και υγιών λιπών, εκτός από σίδηρο, ασβέστιο, μαγνήσιο, σελήνιο, φώσφορο, βιταμίνη Ε και ορισμένες βιταμίνες Β. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά, μεταξύ άλλων ευεργετικών φυτικών ενώσεων (67).

Όταν επιλέγετε ποια καρύδια και σπόρους να αγοράσετε, λάβετε υπόψη ότι η λεύκανση και το ψήσιμο μπορεί να βλάψουν τα θρεπτικά συστατικά στα καρύδια. Γι 'αυτό, απευθυνθείτε σε ακατέργαστες, μη προγραμματισμένες εκδόσεις όποτε είναι δυνατόν (68).

Επίσης, δοκιμάστε να επιλέξετε φυσικούς βουτύρους για να αποφύγετε το λάδι, τη ζάχαρη και το υπερβολικό αλάτι που συχνά προστίθενται σε πολλές ποικιλίες οικιακής μάρκας.

Συμπέρασμα: Οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα βούτυρά τους είναι ένας εύκολος τρόπος για να προσθέσετε φυτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα στη διατροφή σας. Επιλέξτε να τα καταναλώνετε ωμά, αδιάβροχα και χωρίς άλλα πρόσθετα για να μεγιστοποιήσετε τη θρεπτική τους περιεκτικότητα.

17. Πλούσια σε πρωτεΐνες φρούτα και λαχανικά

Όλα τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν πρωτεΐνες, αλλά οι ποσότητες είναι συνήθως μικρές.

Ωστόσο, ορισμένα περιέχουν περισσότερα από άλλα.

Τα λαχανικά με τις περισσότερες πρωτεΐνες περιλαμβάνουν μπρόκολο, σπανάκι, σπαράγγια, αγκινάρες, πατάτες, γλυκοπατάτες και λαχανάκια Βρυξελλών.

Περιέχουν περίπου 4-5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μαγειρεμένο κύπελλο (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

Αν και από τεχνικής απόψεως ένας κόκκος, το γλυκό καλαμπόκι είναι μια κοινή τροφή που περιέχει περίπου τόσο πρωτεΐνη όσο αυτά τα λαχανικά υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (76).

Τα φρέσκα φρούτα έχουν γενικά χαμηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες από τα λαχανικά. Εκείνα που περιέχουν τα περισσότερα περιλαμβάνουν γκουάβα, χεριμόια, μουριές, βατόμουρα, νεκταρίνια και μπανάνες, που έχουν περίπου 2-4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι (77, 78, 79, 80, 81, 82).

Συμπέρασμα: Ορισμένα φρούτα και λαχανικά περιέχουν περισσότερες πρωτεΐνες από άλλες. Συμπεριλάβετε τα στα γεύματά σας για να αυξήσετε την καθημερινή πρόσληψη πρωτεΐνης.

Λήψη οικιακού μηνύματος

Οι ελλείψεις πρωτεϊνών μεταξύ των χορτοφάγων και των βίγκαν απέχουν πολύ από το να είναι ο κανόνας (83).

Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να ενδιαφέρονται να αυξήσουν την πρόσληψη φυτικών πρωτεϊνών για διάφορους λόγους.

Αυτή η λίστα μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως οδηγός για όσους ενδιαφέρονται να ενσωματώσουν περισσότερες φυτικές πρωτεΐνες στη διατροφή τους.