10 στρατηγικές αυτο-φροντίδας που με βοηθούν στη διαχείριση της κατάθλιψής μου

Περιεχόμενο

• 1. Ξεκινώ από όπου είμαι
• 2. Μένω συντονισμένος στο σώμα μου
• 3. Αναπνέω βαθιά, όλη μέρα κάθε μέρα
• 4. Αλλάζω πώς βλέπω τον εαυτό μου στον καθρέφτη
• 5. Δίνω προσοχή στο πώς μιλάω στον εαυτό μου
• 6. Δημιούργησα μια «στιγμή προσοχής»
• 7. Παίρνω προσωπικά "χρονικά όρια" όταν τα χρειάζομαι
• 8. Δίνω στον εαυτό μου 10 λεπτά διασκέδασης
• 9. Έχω αναπτύξει μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο
• 10. Εμπλέκω όλες τις αισθήσεις μου

Ως κάποιος με μείζονα κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή, νιώθω ότι έχω προσπαθήσει δια βίου να φροντίσω καλύτερα τον εαυτό μου. Έχω ακούσει τον όρο «αυτοεξυπηρέτηση» που πετιέται άνετα εδώ και χρόνια και, μέχρι πρόσφατα, ήταν αρκετά αόριστο για μένα.

Ενώ ήξερα ότι χρειαζόμουν - και ήθελα - να είμαι πιο συμπονετικός με τον εαυτό μου, δεν ήμουν σίγουρος πώς να αρχίσω να κάνω θετικές αλλαγές. Όταν ήμουν στη μέση μιας βαθιάς κατάθλιψης ή μιας συγκλονιστικής επίθεσης άγχους, το τελευταίο πράγμα που ένιωσα ικανό ήταν μια σημαντική αναθεώρηση του τρόπου ζωής. Μακάρι κάποιος να μου είχε δώσει ένα εγχειρίδιο οδηγιών για να είμαι ευγενικός στον εαυτό μου, γιατί δεν ήξερα από πού να ξεκινήσω.

Μετά από χρόνια θεραπείας, αμέτρητες ώρες αναζητήσεων Google και πολλές προσπάθειες, ανέπτυξα επιτέλους ένα σύνολο αποτελεσματικών δεξιοτήτων αυτοεξυπηρέτησης που χρησιμοποιώ σε καθημερινή βάση. Και έχω συνειδητοποιήσει ότι η αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι μια λαμπρή επιφάνεια ή ένα μόνο χάκερ που βελτιώνει τη ζωή. Αντίθετα, είναι μια σειρά μικρών επιλογών που προσθέτουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε για 10 τρόπους που ενσωματώνω την αυτο-φροντίδα στην καθημερινή μου ρουτίνα.

1. Ξεκινώ από όπου είμαι

Η αυτοεξυπηρέτηση δεν είναι όλα φανταχτερά σπα ή χαλαρωτικές διακοπές. Ενώ μου αρέσει να παίρνω μασάζ ή να περπατώ δίπλα στον ωκεανό, στην πραγματικότητα πρέπει να φροντίζω καλύτερα τον εαυτό μου όπου συνήθως είμαι - στο σπίτι, στο αυτοκίνητο, στη δουλειά ή έξω με την οικογένεια και τους φίλους μου. Όσο απογοητευτικό μπορεί, η ψυχική ασθένεια είναι μέρος της ζωής μου, οπότε χρειάστηκε να αναπτύξω δεξιότητες αντιμετώπισης που θα μπορούσα να χρησιμοποιήσω όλη την ημέρα. Κάνοντας αυτή την προοπτική να αλλάξει - από το να ψάχνω έξω για αυτο-φροντίδα και να κοιτάξω μέσα μου - με βοήθησε να καλλιεργήσω δεξιότητες και αυτογνωσία που μπορώ να χρησιμοποιήσω για να αντιμετωπίσω την κατάθλιψη και το άγχος στο καθημερινό μου περιβάλλον.

2. Μένω συντονισμένος στο σώμα μου

Η ψυχική ασθένεια δεν επηρεάζει μόνο το μυαλό: Είναι επίσης φυσική. Η κατάθλιψη μειώνει την ενέργειά μου. Αισθάνομαι εξαντλημένος και έχω συχνά πονοκεφάλους. Το άγχος, από την άλλη πλευρά, με επιταχύνει. Η καρδιά μου τρέχει, ιδρώνω περισσότερο και νιώθω μια σχεδόν ανεξέλεγκτη ενέργεια. Για μένα, η αυτοεξυπηρέτηση ξεκινά με το να παρατηρώ πώς νιώθω, τόσο σωματικά όσο και συναισθηματικά. Δίνοντας μεγαλύτερη προσοχή σε ό, τι συμβαίνει στο σώμα μου με ενώνει με αυτό που συμβαίνει στο μυαλό μου. Εάν αρχίσω να αισθάνομαι μια επίμονη βαρύτητα στο στήθος μου ή έναν κόμπο στο στομάχι μου, είναι μια ένδειξη ότι πρέπει να δώσω μεγαλύτερη προσοχή στον εαυτό μου. Παρατηρώντας τα συμπτώματα νωρίς με βοηθάει να εξασκώ καλύτερη φροντίδα και συχνά αποτρέπει τη στιγμή του άγχους ή της κατάθλιψης να μετατραπεί σε ένα πλήρες επεισόδιο.

3. Αναπνέω βαθιά, όλη μέρα κάθε μέρα

Όταν το άγχος μου αρχίζει να χτίζεται, η αναπνοή μου γίνεται γρήγορη και ρηχή. Αισθάνομαι σωματική ένταση, ειδικά στους ώμους και το σαγόνι μου. Κάνοντας μια σειρά από βαθιές αναπνοές με βοηθά να σταματήσω και να βγώ έξω από τις αγωνιστικές μου σκέψεις. Η εισπνοή και η εκπνοή μου δίνει μια συναισθηματική απελευθέρωση και με βοηθά επίσης σωματικά. Η βαθιά αναπνοή αυξάνει την κυκλοφορία, απελευθερώνει ενδορφίνες και χαλαρώνει τους μυς. Κάνω την αναπνοή μου όλη μέρα, όχι μόνο όταν αρχίζω να νιώθω άγχος ή κατάθλιψη. Αυτό που λατρεύω για τη βαθιά αναπνοή είναι ότι μπορώ να το κάνω οπουδήποτε - στο ντους, στο αυτοκίνητο, στο γραφείο μου, και ακόμη και όταν συνομιλώ. Μπορώ να κάνω ένα διάλειμμα 10 δευτερολέπτων, ανεξάρτητα από το τι κάνω.

4. Αλλάζω πώς βλέπω τον εαυτό μου στον καθρέφτη

Ένα σύμπτωμα της κατάθλιψής μου είναι η αρνητική σκέψη. Παλεύω με την αυτο-κριτική, η οποία σίγουρα μεταφράζεται στο πώς βλέπω τη φυσική μου εμφάνιση. Το ένστικτό μου όταν τραβάω τον προβληματισμό μου σε έναν καθρέφτη είναι να κατεβάσω τον εαυτό μου. Έχετε κερδίσει περισσότερο βάρος; Φαίνεσαι αηδιαστικό. Ποτέ δεν πρόκειται να αποκτήσετε φόρμα. Θέλω να αντιμετωπίσω τον εαυτό μου με περισσότερη καλοσύνη, γι 'αυτό κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια να αλλάξω αυτές τις σκέψεις. Όταν ξεκινά ο σκληρός εσωτερικός μου μονόλογος, λέω στον εαυτό μου ότι είναι εντάξει να απογοητεύομαι για την εμφάνισή μου. Αναγνωρίζω τα συναισθήματά μου ως αληθινά και έγκυρα χωρίς να τα μετατρέψω προς τα μέσα. Τότε προσπαθώ να παρατηρήσω ένα πράγμα που εγώ κάνω για τον εαυτό μου, αν είναι μια μικρή λεπτομέρεια για το πώς φαίνομαι, ή κάτι συμπονετικό που έκανα εκείνη την ημέρα. Αν και δεν είναι πάντα φυσικό να ψάχνεις για κάτι θετικό, τα καλά νέα είναι ότι μπορώ να πω ότι μια αλλαγή αρχίζει να λαμβάνει χώρα.

5. Δίνω προσοχή στο πώς μιλάω στον εαυτό μου

Μια θεραπευτής κάποτε αναφερόταν στην «αρνητική ταινία» που έπαιζε στο μυαλό μου και δεν μπορούσε να το περιγράψει καλύτερα. Για χρόνια δεν παρατήρησα πόσο ενοχή, ντροπή και νοητικές παραμορφώσεις επηρέασαν τον τρόπο με τον οποίο μίλησα στον εαυτό μου. Κατά τη διάρκεια της ημέρας είχα ένα τρέχον εσωτερικό μονόλογο που μου είπε ότι δεν ήμουν αξιαγάπητος, δεν έκανα αρκετά και έπρεπε να προσπαθήσω σκληρότερα - ανεξάρτητα από το πόσο καλά είχα κάνει ή πόσο μου άρεσε. Το πρώτο βήμα στην αλλαγή του τρόπου με τον οποίο μιλάω στον εαυτό μου ήταν η επίγνωση. Άρχισα να παρατηρώ πόσο συχνά έβαλα τον εαυτό μου ή έλεγξα τη συμπεριφορά μου. Κάποτε έκανα ακόμη και έναν αριθμό πόσων φορές έκανα κριτική στον εαυτό μου σε μια μέρα. Άρχισα να λέω στον εαυτό μου, Έιμι, το κάνεις ξανά. Απομακρυνθείτε από τα αρνητικά μηνύματα. Αλλαξε το κανάλι. Άρχισα να συνειδητοποιώ ότι είχα μια επιλογή: Θα μπορούσα να πω στον εαυτό μου κάτι νέο. Καταβάλλω τώρα μια συντονισμένη προσπάθεια να αντικαταστήσω τα αρνητικά μηνύματα με επιβεβαιωτικές δηλώσεις. Λέω στον εαυτό μου ότι έκανα καλή δουλειά, ότι είμαι καλός φίλος και - το πιο σημαντικό - ότι αγαπώ ποιος είμαι.

6. Δημιούργησα μια «στιγμή προσοχής»

Όταν ήμουν πολύ άρρωστος με κατάθλιψη και άγχος, η συνείδηση ​​με βοήθησε να δημιουργήσω ένα χώρο όπου θα μπορούσα και οι δύο να αναγνωρίσω τον πόνο που ήμουν και επίσης να βρω ειρήνη και σταθερότητα στο παρόν. Το βρήκα χρήσιμο να δημιουργώ μια «στιγμή προσοχής» που επαναλαμβάνεται κάθε μέρα. Η «στιγμή» που δημιούργησα περπατούσε ο σκύλος μου, ο Ουίνστον. Όταν έβαζα το λουρί του και άρχισα να τον περπατώ κάτω από το τετράγωνο, επικεντρώθηκα έντονα σε αυτό που βίωσα: το κτύπημα των πουλιών, το φως του ήλιου που φιλτράρει τα δέντρα, τη θερμοκρασία του αέρα. Για 10 λεπτά, βυθίστηκα στην παρούσα στιγμή και ανακάλυψα ότι ο περίπατος με βοήθησε να επανασυνδεθώ με την εσωτερική μου δύναμη. Ένιωσα μια αίσθηση γαλήνης παρατηρώντας τη φυσική ομορφιά γύρω μου. Ακόμα και σήμερα συνεχίζω να ασκώ αυτήν την «στιγμή προσοχής». Στην πραγματικότητα, το ανυπομονώ κάθε πρωί. Δεν χρειάζεται να βγαίνω έξω από τη ρουτίνα μου για να είμαι προσεκτικός, αντί να το έφτιαξα.

7. Παίρνω προσωπικά "χρονικά όρια" όταν τα χρειάζομαι

Τα χρονικά όρια δεν είναι μόνο για παιδιά. Διαπίστωσα ότι μπορώ να επωφεληθώ από την ίδια ιδέα (μείον να κάθομαι στο κάτω βήμα στο σπίτι της μαμάς μου). Όταν αισθάνομαι ότι το άγχος ή η κατάθλιψή μου αυξάνεται, μια τεράστια πίεση συσσωρεύεται μέσα μου.Για πολύ καιρό, θα μπορούσα να το γεμίσω και να το αγνοήσω, ελπίζοντας να φύγει. Σήμερα, ασκώ αυτοεξυπηρέτηση αναγνωρίζοντας τα συμπτώματά μου και αφιερώνω χρόνο για τον εαυτό μου. Μερικές φορές, χρειάζομαι ένα μικρό διάλειμμα, όπως μια σύντομη βόλτα έξω ή βαθιά αναπνοή σε ένα ιδιωτικό δωμάτιο. Αν είμαι με έναν συνάδελφο, λέω κάτι απλό, "Πρέπει να κάνω ένα γρήγορο διάλειμμα για τον εαυτό μου και θα επιστρέψω αμέσως σε πέντε ή 10 λεπτά." Τιμώ τις ανάγκες μου ενώ επικοινωνώ απευθείας με τους ανθρώπους γύρω μου. Κάνοντας αυτά τα γρήγορα διαλείμματα αποτρέπει την ανάπτυξη της πίεσης της ψυχικής μου ασθένειας και με βοηθά να καθορίσω ποια, αν υπάρχουν, επόμενα βήματα που πρέπει να κάνω για να διασφαλίσω την ευημερία μου.

8. Δίνω στον εαυτό μου 10 λεπτά διασκέδασης

Η κατάθλιψη μπορεί να είναι κατάθλιψη. Νιώθω βαρύ και ζυγισμένο, και η διασκέδαση είναι συνήθως το τελευταίο πράγμα στο μυαλό μου. Όταν νιώθω υγιής, η διασκέδαση είναι εύκολη - δεν χρειάζεται να το ενσωματώσω στο πρόγραμμά μου. Αλλά όταν νιώθω κατάθλιψη, κάνω μια συντονισμένη προσπάθεια να κάνω ένα μικρό διασκεδαστικό πράγμα κάθε μέρα. Δεν χρειάζεται να παραλείψω ένα πεδίο μαργαριτών, μια στιγμή που μου φέρνει λίγη ευχαρίστηση. Μερικές φορές, βάζω την αγαπημένη μου μουσική και χορεύω στην κουζίνα ενώ μαγειρεύω δείπνο. Αγόρασα ένα μεγάλο βιβλίο ζωγραφικής και μου άρεσε να συμπληρώσω τις εικόνες ενώ παρακολουθώ μια ταινία. Εάν η ενέργειά μου είναι ιδιαίτερα χαμηλή, ο φωτισμός ενός ωραίου κεριού και η κατανάλωση μιας κούπας ζεστού τσαγιού αισθάνονται άνετα. Το να κάνω τον εαυτό μου διασκεδαστικό μπορεί να αισθάνεται αναγκασμένο, αλλά είμαι καλά με αυτό γιατί ξέρω ότι σε κάποιο επίπεδο ανυψώνει το πνεύμα μου και με κρατάει να προχωράω.

9. Έχω αναπτύξει μια χαλαρωτική ρουτίνα για ύπνο

Παλεύω με τον ύπνο για χρόνια. Το να πάω χωρίς ύπνο αυξάνει το άγχος μου και επιβαρύνει τη συναισθηματική μου υγεία. Επειδή δυσκολεύομαι να κοιμηθώ, σταματάω να κάνω άγχος ή σχετικές με την εργασία δραστηριότητες μέχρι τις 8:00 μ.μ. Προσπαθώ να μην κάνω κοινωνικές δεσμεύσεις στις εργάσιμες νύχτες, γιατί είναι δύσκολο μετά να καταργήσουμε. Μερικές φορές, κάνω μια γρήγορη ρουτίνα γιόγκα για ύπνο (έχω βρει μερικά υπέροχα δωρεάν βίντεο στο διαδίκτυο). Στη συνέχεια, ετοιμάζω ένα ζεστό φλιτζάνι τσάι από βότανα και πηγαίνω στον επάνω όροφο για ύπνο. Δίνω στον εαυτό μου καλά 30 λεπτά για να διαβάσω πριν από την ώρα που θα ήθελα να αποκοιμηθώ και αποφεύγω να πάρω στον υπολογιστή ή να κοιτάξω email. Εάν οι σκέψεις μου τρέχουν, γράφω τι σκέφτομαι σε ένα σημειωματάριο. Όταν είμαι έτοιμος να αναβάλω, αναποδογυρίζω τη μηχανή θορύβου μου, η οποία με βοηθά να κοιμηθώ. Αν και αυτή η ρουτίνα παίρνει αυτοπειθαρχία, το όφελος από έναν καλό ύπνο αξίζει τον κόπο.

10. Εμπλέκω όλες τις αισθήσεις μου

Τείνω να παγιδεύομαι στις σκέψεις και τα συναισθήματά μου. Στη θεραπεία, έχω μάθει πώς να χρησιμοποιώ τις αισθήσεις της όρασης, της αφής, της γεύσης, της μυρωδιάς και του ήχου για να αλλάξω την εστίασή μου. Κάθε μία από τις πέντε αισθήσεις μου είναι σημαντική και εμπλέκει διαφορετικά μέρη του εγκεφάλου μου και επηρεάζει τη διάθεσή μου. Η απλή πράξη της τροφοδοσίας των αισθήσεών μου με φέρνει πίσω στην παρούσα στιγμή, με κάνει να νιώθω πιο ασφαλής και γειωμένος. Κοιτάζω έξω - και πραγματικά κοιτάζω - την ομορφιά των δέντρων και του ουρανού. Ακούω μουσική, η οποία μπορεί να με καταπραΰνει ή να ενεργοποιεί, ανάλογα με το τι πρέπει να ακούσω. Προσπαθώ νέες συνταγές για να μπορέσω να ζήσω διαφορετικές γεύσεις και να εμπλακώ στην αίσθηση της γεύσης μου. Χρησιμοποιώ το άγγιγμα για να ηρεμήσω χαϊδεύοντας το σκυλί μου. Όταν πλένω τα πιάτα, εστιάζω στο πώς αισθάνονται το νερό και το σαπούνι στα χέρια μου. Μου αρέσει να χρησιμοποιώ αιθέρια έλαια για να αντιμετωπίσω το άγχος - κουβαλάω ένα μπουκάλι λάδι λεβάντας στο πορτοφόλι μου και αν αρχίσω να αισθάνομαι φοβισμένος ή αναστατωμένος, το βγάζω έξω και αναπνέω το άρωμα 10 φορές.

Η ανάπτυξη αυτών των 10 πράξεων αυτο-φροντίδας ήταν ένα ταξίδι, αυτό που συνεχίζεται και σήμερα. Η προκλητική (και διασκεδαστική) πτυχή του να αγαπάμε τον εαυτό μας είναι ότι είναι μια ατομική διαδικασία. Έπρεπε να εξερευνήσω τι λειτουργεί καλύτερα για μένα, και συνεχίζω να μαθαίνω - στη θεραπεία, από φίλους και σε βιβλία και στο διαδίκτυο - για νέους τρόπους που μπορώ να φροντίσω τον εαυτό μου. Κάθε ένα από αυτά τα εργαλεία μου θυμίζει ότι μπορώ να αντιμετωπίσω τις ψυχικές ασθένειες και ότι έχω πάντα την επιλογή του τρόπου αντιμετώπισης των συμπτωμάτων μου. Κάθε φορά που επιλέγω την αυτοεξυπηρέτηση, επανασυνδέομαι με δύο σημαντικές αλήθειες: ότι αξίζω να αγαπώ τον εαυτό μου και ότι, πράγματι, το αξίζω.

Η Amy Marlow ζει με μεγάλη κατάθλιψη και γενικευμένη αγχώδη διαταραχή και είναι ο συγγραφέας του Μπλε ανοιχτό μπλε, που ονομάστηκε ένα από τα δικά μας Καλύτερα ιστολόγια κατάθλιψης. Ακολουθήστε την στο Twitter στο @_bluelightblue_.