Εαρινή προπόνηση: Ασκηθείτε σαν επαγγελματίας αθλητής

Περιεχόμενο

• Ανεβάστε την καρδιά σας
• Μετακινήστε το σώμα σας
• Αλλάξτε το επάνω
• Πατήστε Παύση
• Παίζω μπάλα!
• Καύσιμο σαν αθλητής
• Περισσότερα στο SHAPE.com
• Αξιολόγηση για

Ακριβώς επειδή δεν μπορείτε να χτυπήσετε κάποιον από το πάρκο όπως Ντέρεκ Τζέτερ ή να ρίξει μια γρήγορη μπάλα όπως Τζόμπα Τσάμπερλεν δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να πάρετε ένα μάθημα από τα αγόρια του μπέιζμπολ και να προπονηθείτε σαν επαγγελματίας αθλητής. Μιλήσαμε αποκλειστικά με τον επαγγελματία προπονητή δύναμης και προετοιμασίας του μπέιζμπολ, Dana Cavalea, ο οποίος άνοιξε πρόσφατα μια προπονητική εγκατάσταση στη Νέα Υόρκη που ονομάζεται ML Strength, για να μάθει πώς οι «κανονικοί» άνθρωποι μπορούν να εφαρμόσουν τις ίδιες τεχνικές που χρησιμοποιούν οι σημερινοί κορυφαίοι αθλητές στις δικές τους προπονήσεις.

"Η μεθοδολογία [χρησιμοποιώ με παίκτες] βασίζεται σε επτά στοιχεία: αξιολόγηση, εκπαίδευση, πρόληψη, προπόνηση, ανταγωνισμός, καύσιμο και ανάκτηση", λέει ο Cavalea. «Λάβαμε αυτά τα επτά στοιχεία και τα εφαρμόσαμε στον γενικό πληθυσμό για να δώσουμε στους αθλητές την αίσθηση του ανταγωνιστικού επιτεύγματος όσον αφορά τη βελτίωση της απόδοσης, την επίγνωση του σώματος και την πρόληψη τραυματισμών».

Εδώ είναι το "cheat sheet" του προπονητή, ώστε να μπορείτε να αξιοποιήσετε στο έπακρο τις προπονήσεις σας, τόσο εντός όσο και εκτός:

Ανεβάστε την καρδιά σας

Η μεγιστοποίηση της καρδιαγγειακής άσκησης είναι επιστήμη. "Προπονηθείτε ενώ χρησιμοποιείτε μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών και εργάζεστε με όχι λιγότερο από το 70 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας παλμού", λέει ο Cavalea.

Για να υπολογίσετε τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα, χρησιμοποιήστε αυτήν την ηλεκτρονική αριθμομηχανή. Η Cavalea συνιστά επίσης την ποδηλασία σε διαστήματα που σας μεταφέρουν έως και το 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού.

Μετακινήστε το σώμα σας

Δεν είναι το πόσο συχνά κινείσαι, είναι πως κινείσαι. "Ενσωματώστε σκίπς, λυκίσκους, άλματα και άλλες πλευρικές κινήσεις στην προπονητική σας ρουτίνα", λέει ο Cavalea.

Αλλάξτε το επάνω

Όταν πρόκειται για την εκγύμναση των μεγαλύτερων μυϊκών ομάδων, η ποικιλία είναι το κλειδί. «Αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει [κάνοντας] παραλλαγές squats, deadlifts και lunges για βέλτιστη ενδυνάμωση», λέει ο Cavalea.

Πατήστε Παύση

Αντί να κάνετε απλώς επαναλήψεις με σταθερό ρυθμό, ο προπονητής προτείνει να ενσωματώσετε «στατικά κράτημα» στη ρουτίνα σας. «Για παράδειγμα, κρατήστε ένα pushup ή ένα squat στην κάτω θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα», λέει.

Παίζω μπάλα!

Οι μπάλες δεν είναι μόνο για αθλήματα επαφής. "Χρησιμοποιήστε εργαλεία όπως μπάλες ποδοσφαίρου, μπάλες μπάσκετ και μπάλες αντίδρασης με την προπόνησή σας, ώστε να μπορείτε να διατηρήσετε και να βελτιώσετε τη συνολική κίνηση, τον συντονισμό, την αντίδραση και την ισορροπία σας", λέει ο Cavalea.

Καύσιμο σαν αθλητής

Τρώτε σαν αθλητής. «Τρώτε πολλά χόρτα για να βελτιώσετε την αλκαλικότητα του σώματός σας και τη ζωτικότητα των κυττάρων και πίνετε τουλάχιστον το μισό βάρος του σώματός σας σε νερό την ημέρα», λέει ο Cavalea. Μια γυναίκα που ζυγίζει 140 κιλά θα πρέπει να στοχεύει να πίνει τουλάχιστον 70oz H2O την ημέρα.

Περισσότερα στο SHAPE.com

7 Οφέλη από την εκπαίδευση χωρίς κανένα εξοπλισμό

Η απόλυτη προπόνηση κοιλιακών και όπλων

Γιατί πρέπει να δοκιμάσετε την προπόνηση κυκλώματος

Κορυφαίες 10 κινήσεις για λεπτότερους μηρούς

Αξιολόγηση για