Πώς να κοιμηθείτε καλύτερα όταν το άγχος καταστρέφει το Zzz σας

Περιεχόμενο

• Κάντε μια καθαρή σάρωση
• Ακούστε το Ρολόι σας
• Επιλέξτε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αναβάλλετε
• Αξιολόγηση για

Για πολλούς, ένας καλός νυχτερινός ύπνος είναι ένα όνειρο αυτή τη στιγμή. Σύμφωνα με μια έρευνα, το 77 τοις εκατό των ανθρώπων λένε ότι οι ανησυχίες για τον κορωνοϊό έχουν επηρεάσει το κλείσιμο των ματιών τους και το 58 τοις εκατό αναφέρει ότι κοιμάται μία ώρα λιγότερη κάθε βράδυ.

«Είμαστε όλοι κάτω από τεράστια ποσά άγχους και αυτό επηρεάζει σημαντικά την ικανότητά μας να κοιμόμαστε», λέει η Nicole Moshfegh, κλινική ψυχολόγος στο Λος Άντζελες, ειδικευμένη στη θεραπεία της αϋπνίας και συγγραφέας Το Βιβλίο του ΎπνουΤο Αλλά το άγχος και το άγχος δεν χρειάζεται να σας κλέψουν τα zzz's. Αυτές οι αποδεδειγμένες στρατηγικές θα σας βοηθήσουν να πέσετε - και να μείνετε - στον ύπνο.

Κάντε μια καθαρή σάρωση

Ένας απλός τρόπος άγχους και ύπνου είναι αλληλένδετα; Ένα ακατάστατο υπνοδωμάτιο μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα, σύμφωνα με έρευνα της Pamela Thacher, Ph.D., κλινικής ψυχολόγου στο Πανεπιστήμιο St. Lawrence στη Νέα Υόρκη. «Εάν το υπνοδωμάτιο είναι γεμάτο πράγματα όταν μπαίνετε τη νύχτα, οι περισσότεροι άνθρωποι αισθάνονται ένοχοι», λέει. «Ο εγκέφαλός σας πιστεύει ότι ήρθε η ώρα να αγνοήσετε την ακαταστασία, η οποία απαιτεί πνευματική προσπάθεια ή να διορθώσετε την ακαταστασία, η οποία απαιτεί σωματική προσπάθεια». Η εργασία από το σπίτι έχει κάνει τα πράγματα χειρότερα. «Συχνά το πιο ιδιωτικό, ήσυχο μέρος για να εργαστείτε είναι το υπνοδωμάτιό σας», λέει ο Thacher. «Τώρα έχετε ένα φορητό υπολογιστή και χαρτιά εκεί, δημιουργώντας περισσότερη ακαταστασία».

Για να αποκαταστήσετε την τάξη, ξεφορτωθείτε ότι δεν χρειάζεστε, λέει. Ισιώστε τον χώρο εργασίας σας τη νύχτα για να δώσετε σήμα ότι η εργάσιμη ημέρα έχει τελειώσει. Τέλος, «προσπαθήστε να διαχωρίσετε το κρεβάτι σας από τον χώρο εργασίας σας», λέει. «Putσως βάλτε μια ιαπωνική οθόνη για να δημιουργήσετε ένα όριο μεταξύ των δύο. Αυτό λέει στον εγκέφαλό σας ότι ο χώρος ύπνου σας είναι ειρηνικός και ιερός ». (Σχετικά: 5 πράγματα που έμαθα όταν σταμάτησα να φέρνω το κινητό μου στο κρεβάτι)

Ακούστε το Ρολόι σας

Η ώρα που σηκώνεστε από το κρεβάτι είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας για καλό ύπνο, λέει ο Moshfegh. «Λόγω των κιρκάδιων ρυθμών που μας κυβερνούν, πρέπει να ξυπνάμε σταθερά την ίδια ώρα κάθε μέρα», λέει. «Αν κοιμάσαι αργά, θα είσαι λιγότερο κουρασμένος το βράδυ και θα έχεις πρόβλημα να κοιμηθείς, κάτι που σβήνει το ρολόι σου».

Σηκωθείτε μέσα σε μία ώρα από τη συνηθισμένη ώρα, ανεξάρτητα από την ώρα που πήγατε για ύπνο, για να μην επιδεινωθεί το άγχος και το πρόβλημα ύπνου. (Αν δεν φαίνεται να κλονίζετε τις τάσεις της νυχτερινής κουκουβάγιας, μπορεί να έχετε αυτή τη διαταραχή ύπνου.)

Επιλέξτε τρόφιμα που θα σας βοηθήσουν να αναβάλλετε

Η υγεία του εντέρου σας και η ποιότητα του ύπνου σας συνδέονται άμεσα, δείχνει έρευνα. Και αυτό που τρώτε παίζει μεγάλο ρόλο. Τα προβιοτικά σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι, το kimchi και τα ζυμωμένα λαχανικά μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου, λένε οι ερευνητές. Και τα πρεβιοτικά, τα οποία χρειάζονται τα εντόσθιά μας για να ευδοκιμήσουν και βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα πράσα, οι αγκινάρες και τα κρεμμύδια, μπορεί να προωθήσουν τον ύπνο και επίσης να μας προστατεύσουν από το άγχος, διαπίστωσε μια προκαταρκτική έρευνα. Κάντε αυτές τις τροφές μέρος της διατροφής σας για να αντιμετωπίσετε το άγχος και τα προβλήματα ύπνου σας.

Και να το ξέρετε αυτό: Τα αποκαταστατικά zs που θα λαμβάνετε από το να τρώτε σωστά θα ωφελήσουν επίσης το έντερό σας. Όσο πιο υγιής είναι ο ύπνος σας, τόσο καλύτερο και πιο ποικιλόμορφο είναι το μικροβίωμα του εντέρου σας, σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη από το Nova Southeastern University στη Φλόριντα. (BTW, ορίστε γιατί βλέπετε τα πιο «περίεργα» όνειρα κατά τη διάρκεια της καραντίνας.)

Περιοδικό Shape, τεύχος Οκτωβρίου 2020

Αξιολόγηση για