Ένας οδηγός για την εξουθένωση

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Τι είναι η εξουθένωση;
• Ποιος παίρνει εξάντληση;
• Ποια είναι τα σημάδια της εξάντλησης;
• Τα 12 στάδια της εξουθένωσης
• Πώς να αποτρέψετε την εξάντληση
• Πώς να βοηθήσετε φίλους ή μέλη της οικογένειας
• Πάρε μακριά

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η εξάντληση είναι μια κατάσταση πνευματικής και σωματικής εξάντλησης που μπορεί να χαροποιήσει τη χαρά από την καριέρα σας, τις φιλίες και τις οικογενειακές αλληλεπιδράσεις. Η συνεχής έκθεση σε αγχωτικές καταστάσεις, όπως η φροντίδα ενός άρρωστου μέλους της οικογένειας, η εργασία για πολλές ώρες ή η παρακολούθηση αναστατωμένων ειδήσεων που σχετίζονται με την πολιτική και την ασφάλεια του σχολείου μπορεί να οδηγήσει σε αυτήν την κατάσταση άγχους.

Το burnout, ωστόσο, δεν είναι πάντα εύκολο να εντοπιστεί. Έχοντας αυτό κατά νου, έχουμε δημιουργήσει έναν οδηγό για να σας βοηθήσουμε να εντοπίσετε τα σημάδια της εξάντλησης, καθώς και τρόπους για να το αποτρέψετε.

Ενδιαφέρεστε να βοηθήσετε φίλους, μέλη της οικογένειας ή συναδέλφους που μπορεί να βιώνουν αυτήν την αγχωτική κατάσταση; Έχουμε επίσης συμπεριλάβει μια λίστα με τις αγαπημένες μας συμβουλές και κόλπα παρέμβασης.

Τι είναι η εξουθένωση;

Επινοήθηκε από τον ψυχολόγο, Herbert Freudenberger στη δεκαετία του 1970, το burnout περιγράφει μια σοβαρή κατάσταση άγχους που οδηγεί σε σοβαρή σωματική, ψυχική και συναισθηματική εξάντληση.

Πολύ χειρότερα από τη συνηθισμένη κόπωση, η εξάντληση το καθιστά δύσκολο για τους ανθρώπους να αντιμετωπίσουν το άγχος και να χειριστούν καθημερινές ευθύνες.

Οι άνθρωποι που βιώνουν εξάντληση συχνά νιώθουν ότι δεν έχουν να αφήσουν τίποτα και μπορεί να φοβούνται να σηκωθούν από το κρεβάτι κάθε πρωί. Μπορούν ακόμη και να υιοθετήσουν μια απαισιόδοξη προοπτική για τη ζωή και να αισθάνονται απελπισμένοι.

Το Burnout δεν εξαφανίζεται από μόνο του και, εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, μπορεί να οδηγήσει σε σοβαρές σωματικές και ψυχολογικές ασθένειες όπως κατάθλιψη, καρδιακές παθήσεις και διαβήτη.

Ποιος παίρνει εξάντληση;

Όποιος είναι συνεχώς εκτεθειμένος σε υψηλά επίπεδα άγχους μπορεί να υποστεί εξάντληση. Βοηθώντας επαγγελματίες, όπως οι πρώτοι ανταποκριτές, οι γιατροί και οι νοσοκόμες είναι ιδιαίτερα ευάλωτοι σε αυτήν την κατάσταση υγείας.

Μαζί με την εξάντληση που προκαλείται από την καριέρα, τα άτομα που φροντίζουν τα παιδιά μπορούν επίσης να έχουν αυτό το είδος ακραίας εξάντλησης. Μια πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι, όπως και οι γιατροί και τα στελέχη επιχειρήσεων, οι μητέρες και οι πατέρες μπορούν επίσης να εξαντληθούν.

Τα χαρακτηριστικά της προσωπικότητας, όπως η ανάγκη ελέγχου, τελειομανίας και η «τύπος Α» μπορούν επίσης να αυξήσουν τον κίνδυνο εξάντλησης.

Ποια είναι τα σημάδια της εξάντλησης;

Ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε εξάντληση αλλά δεν είστε σίγουροι για τα σημάδια; Συγκεντρώσαμε μια λίστα συμπτωμάτων που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ως οδηγό.

• Εξάντληση. Αίσθημα σωματικής και συναισθηματικής εξάντλησης. Τα σωματικά συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκεφάλους, στομαχόπονο και όρεξη ή αλλαγές στον ύπνο.
• Απομόνωση. Τα άτομα με εξάντληση τείνουν να αισθάνονται συγκλονισμένοι. Ως αποτέλεσμα, ενδέχεται να σταματήσουν να κοινωνικοποιούνται και να εμπιστεύονται φίλους, μέλη της οικογένειας και συναδέλφους.
• Αποδράστε από τις φαντασιώσεις. Δυσαρεστημένοι με τις ατελείωτες απαιτήσεις των θέσεων εργασίας τους, τα άτομα με εξάντληση μπορεί να φανταστούν το να τρέχουν μακριά ή να κάνουν σόλο διακοπές. Σε ακραίες περιπτώσεις, μπορεί να στραφούν σε ναρκωτικά, αλκοόλ ή φαγητό ως τρόπος να μουδιάσουν τον συναισθηματικό πόνο τους.
• Ευερέθιστο. Η εξάντληση μπορεί να κάνει τους ανθρώπους να χάσουν την ψυχραιμία τους με φίλους, συναδέλφους και μέλη της οικογένειας πιο εύκολα. Η αντιμετώπιση των φυσιολογικών στρες όπως η προετοιμασία για μια συνάντηση εργασίας, η οδήγηση των παιδιών στο σχολείο και η φροντίδα των οικιακών εργασιών μπορεί επίσης να αρχίσουν να αισθάνονται ανυπέρβλητα, ειδικά όταν τα πράγματα δεν πάνε όπως έχει προγραμματιστεί.
• Συχνές ασθένειες. Η εξάντληση, όπως και το άλλο μακροχρόνιο άγχος, μπορεί να μειώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, καθιστώντας σας πιο ευαίσθητο σε κρυολογήματα, τη γρίπη και την αϋπνία. Η εξάντληση μπορεί επίσης να οδηγήσει σε προβλήματα ψυχικής υγείας, όπως κατάθλιψη και άγχος.

Τα 12 στάδια της εξουθένωσης

Σε αντίθεση με το κρυολόγημα ή τη γρίπη, η εξουθένωση δεν χτυπά ταυτόχρονα.

Οι ψυχολόγοι Herbert Freudenberger και Gail North έχουν περιγράψει τις 12 φάσεις αυτού του συνδρόμου στρες:

1. Υπερβολική κίνηση / φιλοδοξία. Συχνές για άτομα που ξεκινούν μια νέα δουλειά ή αναλαμβάνουν ένα νέο έργο, η υπερβολική φιλοδοξία μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση.
2. Σπρώχνοντας τον εαυτό σου για να δουλέψεις πιο σκληρά. Η φιλοδοξία σάς ωθεί να εργαστείτε πιο σκληρά.
3. Παραμέληση των δικών σας αναγκών. Αρχίζετε να θυσιάζετε την αυτο-φροντίδα όπως τον ύπνο, την άσκηση και το φαγητό καλά.
4. Μετατόπιση συγκρούσεων. Αντί να αναγνωρίζετε ότι πιέζετε τον εαυτό σας στο μέγιστο, κατηγορείτε το αφεντικό σας, τις απαιτήσεις της δουλειάς σας ή τους συναδέλφους σας για τα προβλήματά σας.
5. Δεν υπάρχει χρόνος για ανάγκες που δεν σχετίζονται με την εργασία. Αρχίζετε να αποσύρετε από την οικογένεια και τους φίλους σας. Οι κοινωνικές προσκλήσεις σε πάρτι, ταινίες και ημερομηνίες για δείπνο αρχίζουν να αισθάνονται επαχθή, αντί για ευχάριστα.
6. Αρνηση. Η ανυπομονησία με τους γύρω σας αυξάνεται. Αντί να αναλάβετε την ευθύνη για τις συμπεριφορές σας, κατηγορείτε τους άλλους, θεωρώντας τους ως ανίκανοι, τεμπέληδες και υπερβολικοί.
7. Απόσυρση. Αρχίζετε να αποσύρετε από την οικογένεια και τους φίλους σας. Οι κοινωνικές προσκλήσεις σε πάρτι, ταινίες και ημερομηνίες για δείπνο αρχίζουν να αισθάνονται επαχθή, αντί για ευχάριστα.
8. Αλλαγές στη συμπεριφορά. Εκείνοι που βρίσκονται στο δρόμο για εξουθένωση μπορεί να γίνουν πιο επιθετικοί και να τραβήξουν τα αγαπημένα τους πρόσωπα χωρίς λόγο.
9. Αποπροσωποποίηση. Αίσθημα απόσπασης από τη ζωή σας και την ικανότητά σας να ελέγχετε τη ζωή σας.
10. Εσωτερικό κενό ή άγχος. Αίσθημα κενής ή άγχους. Μπορεί να στραφείτε στη συμπεριφορά που αναζητάτε συγκίνηση για να αντιμετωπίσετε αυτό το συναίσθημα, όπως η χρήση ουσιών, ο τζόγος ή η υπερκατανάλωση τροφής.
11. Κατάθλιψη. Η ζωή χάνει το νόημά της και αρχίζετε να αισθάνεστε απελπισμένοι.
12. Ψυχική ή σωματική κατάρρευση. Αυτό μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σας να αντιμετωπίσετε. Μπορεί να είναι απαραίτητη η ψυχική υγεία ή η ιατρική φροντίδα.

Πώς να αποτρέψετε την εξάντληση

Το άγχος μπορεί να είναι αναπόφευκτο, αλλά η εξάντληση μπορεί να αποφευχθεί. Ακολουθώντας αυτά τα βήματα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε το άγχος από το να αξιοποιήσετε καλύτερα:

Ασκηση

Όχι μόνο η άσκηση είναι καλή για τη σωματική μας υγεία, αλλά μπορεί επίσης να μας δώσει μια συναισθηματική ώθηση.

Τεντωμένο για χρόνο; Δεν χρειάζεται να περάσετε ώρες στο γυμναστήριο για να αποκομίσετε αυτά τα οφέλη. Οι μίνι προπονήσεις και οι σύντομοι περίπατοι είναι βολικοί τρόποι για να κάνετε την άσκηση καθημερινή συνήθεια.

Φάτε μια ισορροπημένη διατροφή

Η κατανάλωση μιας υγιεινής διατροφής γεμάτης με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να είναι ένα φυσικό αντικαταθλιπτικό. Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3 όπως το λιναρόσπορο, τα καρύδια και τα ψάρια μπορεί να σας βοηθήσουν να δώσετε ώθηση στη διάθεσή σας.

Εξασκηθείτε καλές συνήθειες ύπνου

Το σώμα μας χρειάζεται χρόνο για ξεκούραση και επαναφορά, γι 'αυτό οι υγιείς συνήθειες ύπνου είναι απαραίτητες για την ευημερία μας.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ίδρυμα ύπνου, η αποφυγή της καφεΐνης πριν τον ύπνο, η καθιέρωση ενός χαλαρωτικού τελετουργικού ύπνου και η απαγόρευση των smartphone από την κρεβατοκάμαρα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση της υγιεινής υγιεινής ύπνου.

Ζητήσετε βοήθεια

Κατά τη διάρκεια αγχωτικών περιόδων, είναι σημαντικό να απευθυνθείτε για βοήθεια. Εάν το να ζητήσετε βοήθεια είναι δύσκολο, σκεφτείτε να δημιουργήσετε ένα «check-in» αυτοεξυπηρέτησης με στενούς φίλους και μέλη της οικογένειας, ώστε να μπορείτε να φροντίζετε ο ένας τον άλλον κατά τη διάρκεια των δύσκολων περιόδων.

Πώς να βοηθήσετε φίλους ή μέλη της οικογένειας

Πώς μπορείτε να βοηθήσετε κάποιον που αντιμετωπίζει εξάντληση; Παρόλο που δεν μπορείτε να αφαιρέσετε το άγχος κάποιου, η προσφορά υποστήριξης μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε το συναισθηματικό φορτίο του.

Ακούω

Πριν μεταβείτε στη λειτουργία «επιδιόρθωσης», προσφέρετε να ακούσετε τις δυσκολίες του φίλου ή του μέλους της οικογένειάς σας.

Το να έχεις κάποιον να μιλήσει μπορεί να κάνει έναν κόσμο διαφοράς. Συχνά οι άνθρωποι χρειάζονται κάποιον για να παρακολουθήσουν το άγχος και τα δεινά τους, και η ακρόαση μπορεί να προχωρήσει πολύ.

Επικυρώστε τα συναισθήματα και τις ανησυχίες

Όταν οι φίλοι και τα μέλη της οικογένειας αισθάνονται τα αποτελέσματα της εξουθένωσης, λέγοντας Δεν ακούγεται τόσο άσχημα ή Είμαι σίγουρος ότι τα πράγματα θα γίνουν καλύτερα - ενώ προορίζεται να προσφέρει διαβεβαίωση - μπορεί να αισθάνεται άκυρη εάν κάποιος αισθάνεται πραγματικά χαμηλός και απελπισμένος.

Αντ 'αυτού, προσφέρετε επικύρωση λέγοντας, "Δούλεψες τόσο σκληρά, καταλαβαίνω γιατί νιώθεις εξαντλημένος."

Προσφέρετε συγκεκριμένους τύπους βοήθειας

Τα άτομα που έχουν εξαντληθεί συχνά είναι πολύ κουρασμένα για να σκεφτούν τρόπους που άλλοι μπορούν να τους βοηθήσουν. Αντί να ρωτήσω, "Πώς μπορώ να βοηθήσω;" προσφέρετε να αφήσετε ένα γεύμα, να παραλάβετε το στεγνό καθάρισμα ή να κάνετε πολλά ρούχα.

Καλές χειρονομίες

Η αποστολή λουλουδιών, ένα προσεκτικό μήνυμα κειμένου ή μια γραπτή κάρτα μπορεί να υπενθυμίσει στους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς τους ότι δεν είναι μόνοι.

Επειδή συχνά εργάζονται πολλές ώρες, τα άτομα με εξάντληση μπορούν να αισθάνονται μόνα και υποτιμημένα. Αλλά οι μικρές χειρονομίες καλοσύνης μπορούν να καλλιεργήσουν.

Πόροι έρευνας

Εάν οι φίλοι ή τα μέλη της οικογένειάς τους χρειάζονται πρόσθετη υποστήριξη, όπως φροντίδα παιδιών, καθαριστής σπιτιού ή ψυχοθεραπευτής, προσφέρετε έρευνα και συσσωρεύστε πόρους για συγκεκριμένους πόρους για να μειώσετε το άγχος.

Πάρε μακριά

Η έκθεση σε συνεχές στρες μπορεί να μας προκαλέσει εξουθένωση. Τα συναισθήματα της εξάντλησης, του άγχους και της απομόνωσης από φίλους και μέλη της οικογένειας μπορεί να είναι μερικά από τα σημάδια. Ωστόσο, η κατανάλωση ισορροπημένης διατροφής, η τακτική άσκηση και ο καλός ύπνος μπορεί να αποτρέψει αυτήν την κατάσταση άγχους.

Ανησυχείτε για τους φίλους και τα μέλη της οικογένειάς σας που μπορεί να εξαντληθούν; Η ακρόαση των ανησυχιών τους, η επικύρωση των συναισθημάτων τους και η παροχή συγκεκριμένων τύπων υποστήριξης μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του φορτίου.

Η εξουθένωση μπορεί να αποφευχθεί κάνοντας την αυτο-φροντίδα μέρος της καθημερινής σας ρουτίνας. Ακόμα κι αν εργάζεστε πολλές ώρες, σπουδάζετε για εξετάσεις ή φροντίζετε μικρά παιδιά, θυμηθείτε να ρίχνετε λίγη χαρά κάθε μέρα.

Δοκιμάστε να περπατήσετε, να μιλήσετε με έναν φίλο ή να παρακολουθήσετε ένα ευχάριστο πρόγραμμα στην τηλεόραση. Μικρές χειρονομίες αυτο-φροντίδας μπορούν να σταματήσουν το άγχος από το να μετατραπεί σε κάτι πιο σοβαρό, όπως η εξουθένωση.

Ο Juli Fraga είναι αδειούχος ψυχολόγος που εδρεύει στο Σαν Φρανσίσκο της Καλιφόρνια. Αποφοίτησε με PsyD από το Πανεπιστήμιο του Βόρειου Κολοράντο και παρακολούθησε μεταδιδακτορική υποτροφία στο UC Berkeley. Παθιασμένος με την υγεία των γυναικών, πλησιάζει όλες τις συνεδρίες της με ζεστασιά, ειλικρίνεια και συμπόνια. Δείτε τι κάνει Κελάδημα.