Πώς να κάνετε ασκήσεις PiYo

Περιεχόμενο

• Γυμνάσια
• Ροή σανίδας σκύλου προς τα κάτω
• PiYo σταυρό
• Στατικό θηρίο
• Η στάση του δρομέα
• Κινούμενος πολεμιστής
• Ποια είναι τα οφέλη;
• Τι μπορείτε να περιμένετε από την άποψη των αποτελεσμάτων;
• Υπάρχει δίαιτα για να το ακολουθήσετε;
• Υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτόν τον τύπο άσκησης;
• Η κατώτατη γραμμή

Το PiYo είναι ένα πρόγραμμα γυμναστικής 8 εβδομάδων από το Beachbody που συνδυάζει τα ενισχυτικά οφέλη του Pilates με τα ελαστικά αποτελέσματα που ενισχύουν τη γιόγκα.

Στη μουσική, αυτό το δυναμικό, ενεργητικό πρόγραμμα σχεδιάστηκε από τον εκπαιδευτή Chalene Johnson για να παρέχει μια πλήρη προπόνηση χωρίς σώμα.

Το PiYo είναι μια άσκηση χαμηλού αντίκτυπου που δεν περιλαμβάνει άλματα, η οποία μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών μαλακού ιστού όπως διαστρέμματα, στελέχη και μώλωπες.

Αυτό το πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς, αν ψάχνετε για έναν τρόπο που βασίζεται στην κίνηση για να διαμορφώσετε το σώμα σας, χτίζοντας μυϊκό τόνο και μειώνοντας το λίπος. Είναι εύκολο να κάνετε στο σπίτι, καθώς οι κινήσεις δεν απαιτούν εξοπλισμό ή βάρη.

Γυμνάσια

Ακολουθούν μερικές κινήσεις του PiYo για να αποκτήσετε μια αίσθηση για την προπόνηση. Μπορείτε να κάνετε αυτές τις ασκήσεις μόνες τους ή ως μέρος ενός κυκλώματος που επαναλαμβάνετε μία έως τέσσερις φορές.

Ροή σανίδας σκύλου προς τα κάτω

Η ευκολία αυτής της στάσης είναι η τέλεια εισαγωγή στο PiYo.

1. Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
2. Πιέστε στα χέρια σας καθώς σηκώνετε τους γοφούς σας και ρίχνετε τα τακούνια σας προς το πάτωμα.
3. Παύση σε αυτήν τη θέση, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
4. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.

PiYo σταυρό

Αυτή είναι μια από τις κλασικές κινήσεις του PiYo που ζεσταίνει τον πυρήνα και τα πόδια σας. Αυξάνει επίσης τον καρδιακό ρυθμό σας, χαλαρώνει τους γοφούς σας και ανακουφίζει την ένταση του ανώτερου σώματος.

1. Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς πλατύτερα από τους γοφούς σας.
2. Στρέψτε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα έξω με μια ελαφριά κάμψη στα γόνατά σας.
3. Επεκτείνετε τα χέρια σας στο πλάι, κάμπτοντας τους αγκώνες σας και επεκτείνετε τη σπονδυλική σας στήλη καθώς σχεδιάζετε τις ωμοπλάτες σας. Αυτή είναι η αρχική θέση.
4. Οκλαδόν προς τα κάτω καθώς λυγίζετε προς τα εμπρός με το άνω σώμα σας, στρογγυλοποιώντας τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Αψίδα τα χέρια σου πάνω και σταυρώστε τους καρπούς σας για να φτάσετε στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας.
6. Αντιστρέψτε αυτήν την κίνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
7. Κατεβάστε αμέσως σε μια στάση, διπλώστε προς τα εμπρός και συνεχίστε την κίνηση του υγρού.
8. Συνεχίστε για 30 δευτερόλεπτα.

Στατικό θηρίο

1. Ξεκινήστε με τα τέσσερα σε μια επιτραπέζια θέση.
2. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας μερικές ίντσες από το πάτωμα.
3. Εμπλέξτε τον πυρήνα σας καθώς κρατάτε αυτήν τη θέση για 1 λεπτό.

Η στάση του δρομέα

1. Σταθείτε στο δεξί σας πόδι με το αριστερό σας πόδι να σηκωθεί από το πάτωμα.
2. Λυγίστε τα χέρια σας με το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και το αριστερό χέρι πίσω.
3. Κρατήστε το αριστερό σας γόνατο λυγισμένο καθώς γέρνετε προς τα εμπρός, πιέζοντας το πόδι σας πίσω σας και αλλάξτε τη θέση των χεριών σας.
4. Περάστε το γόνατό σας προς τα εμπρός, φέρνοντάς το τόσο ψηλά όσο η μέση σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.
5. Κάντε 8 έως 16 επαναλήψεις.
6. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Κινούμενος πολεμιστής

1. Σταθείτε σε φαρδιά στάση με τα αριστερά σας δάχτυλα στραμμένα προς τα εμπρός και τα δεξιά δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.
2. Τετραγωνίστε τους γοφούς σας προς τα εμπρός καθώς επεκτείνετε τα χέρια σας από πάνω με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
3. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο υπό γωνία 90 μοιρών, ώστε να είναι ακριβώς πάνω από τον αστράγαλο.
4. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου, με το αριστερό σας χέρι να εκτείνεται προς τα εμπρός και το δεξί σας χέρι να εκτείνεται πίσω σας.
5. Ισιώστε το αριστερό σας πόδι και σηκώστε τα χέρια σας από πάνω.
6. Λυγίστε ξανά το αριστερό σας γόνατο.
7. Χαμηλώστε τα χέρια σας στο επίπεδο του ώμου και απλώστε και στις δύο πλευρές.
8. Επιστροφή στην αρχική θέση. Αυτή είναι 1 επανάληψη.
9. Κάντε 8 έως 12 επαναλήψεις.
10. Επαναλάβετε την αντίθετη πλευρά.

Ποια είναι τα οφέλη;

Η εξάσκηση του PiYo σας προσφέρει πολλά οφέλη που μπορούν να βελτιώσουν τη συνολική σας ευεξία και να βελτιώσουν το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Ένα από τα κύρια οφέλη της δύναμης και της ευελιξίας είναι ότι θα έχετε λιγότερες πιθανότητες τραυματισμού.

Το PiYo συμβάλλει στην ανάπτυξη ενός ισχυρού πυρήνα, ο οποίος είναι απαραίτητος για τη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας και της στάσης του σώματος. Οι κινήσεις ασκούν λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις σας, γεγονός που βοηθά στην πρόληψη πόνων και πόνων που συχνά έρχονται με προπόνηση υψηλών επιπτώσεων.

Είναι ιδανικό για άτομα με περιορισμένη κινητικότητα, καθώς ενισχύει τη μυϊκή δύναμη, αυξάνει την ευελιξία και βελτιώνει το εύρος κίνησής σας. Αυτό βελτιώνει την αθλητική σας απόδοση και προσθέτει ευκολία στις καθημερινές σας κινήσεις.

Το PiYo μπορεί επίσης να βοηθήσει:

• μείωση του σωματικού λίπους
• καίω θερμίδες
• αυξήστε την αντοχή
• σωστή μυϊκή ανισορροπία
• βελτίωση της ευαισθητοποίησης του σώματος
• αύξηση του καρδιακού ρυθμού
• αύξηση της ροής του αίματος
• μειώστε το άγχος
• ενίσχυση της εμπιστοσύνης
• βελτίωση της νοητικής προοπτικής

Τι μπορείτε να περιμένετε από την άποψη των αποτελεσμάτων;

Κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας PiYo, θα μετακινηθείτε σε ισχυρές, ρέουσες ακολουθίες. Αυτά στοχεύουν σε ολόκληρο το σώμα σας, δημιουργώντας μυϊκή μάζα και ευελιξία.

Η ύπαρξη ισχυρού πυρήνα θα βοηθήσει τη στάση του σώματος, τον συντονισμό και τη σταθερότητά σας. Καθώς αναπτύσσετε αντοχή, δύναμη και κινητικότητα, θα διαπιστώσετε ότι είναι ευκολότερο να εκτελείτε συγκεκριμένες κινήσεις και να πηγαίνετε βαθύτερα κατά τη διάρκεια τεντωμάτων και άλλων τύπων άσκησης.

Προσέξτε και δώστε προσοχή στο σώμα σας κατά τη διάρκεια κάθε κίνησης, τροποποιώντας όπως απαιτείται. Μπορείτε να προχωρήσετε με τον δικό σας ρυθμό.Η ένταση των προπονήσεων σημαίνει ότι θα βλέπετε και θα αισθάνεστε αποτελέσματα γρηγορότερα από τις ήπιες μορφές άσκησης, ειδικά εάν παραμένετε στο πρόγραμμα και κάνετε τις προπονήσεις 6 ημέρες την εβδομάδα.

Μπορεί να χρειαστούν έως και 60 ημέρες για να αναπτυχθούν τα πλήρη αποτελέσματα.

Υπάρχει δίαιτα για να το ακολουθήσετε;

Το πρόγραμμα PiYo Get Lean Eating σας βοηθά να επιτύχετε τους στόχους απώλειας βάρους και υγείας, ενώ παράλληλα σας δίνει την ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τις προπονήσεις σας. Αφού υπολογίσετε το επίπεδο θερμίδων, μπορείτε να επιλέξετε ένα από τα τέσσερα σχέδια που θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε τον στόχο θερμίδων.

Θα επιλέξετε από λίστες τροφίμων για να δημιουργήσετε μια δίαιτα που αποτελείται από 40 τοις εκατό υδατάνθρακες, 35 τοις εκατό πρωτεΐνες και 25 τοις εκατό λίπος με καθοδήγηση σχετικά με τους τύπους τροφίμων που μπορούν να βοηθήσουν στη διαμόρφωση αυτής της αναλογίας.

Υπάρχουν μειονεκτήματα σε αυτόν τον τύπο άσκησης;

Όπως συμβαίνει με κάθε άσκηση, η πιθανότητα τραυματισμού κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης PiYo είναι δυνατή, ειδικά εάν είστε νέοι στο γυμναστήριο ή έχετε τραυματισμούς ή ιατρικές ανησυχίες.

Εάν αυτό ισχύει για εσάς, μιλήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα PiYo. Εξετάστε το ενδεχόμενο να δουλέψετε ένα άτομο με έναν προσωπικό γυμναστή, ώστε να μπορείτε να μάθετε τις κινήσεις σωστά.

Ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε τροποποιήσεις εάν αισθανθείτε δυσφορία, πόνο ή έλλειψη κινητικότητας. Αναλύστε αργά τις πόζες για να μάθετε τη σωστή φόρμα. Αυτό επιτρέπει χρόνο για να αναπτύξετε την ευαισθητοποίηση κατά τη διάρκεια των κινήσεων προτού τις κάνετε με γρήγορο ρυθμό.

Η κατώτατη γραμμή

Αν ψάχνετε για μια νέα προπόνηση, ίσως θελήσετε να δοκιμάσετε το PiYo, ειδικά αν είστε ήδη οπαδός του Pilates και της γιόγκα. Ίσως να είναι το καλύτερο και των δύο κόσμων, επιτρέποντάς σας να βυθιστείτε βαθύτερα στην πρακτική σας.

Προσαρμόστε το πρόγραμμά σας για να ικανοποιήσετε τις ατομικές σας ανάγκες, τους στόχους και το σώμα σας. Για να διασφαλίσετε την ασφάλεια, τελειοποιήστε τη φόρμα σας προτού προχωρήσετε στις πιο περίπλοκες κινήσεις. Τροποποιήστε οποιαδήποτε στάση που προκαλεί πόνο ή δυσφορία.

Αποφύγετε να πιέσετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά ή πολύ γρήγορα. Ταυτόχρονα, το PiYo μπορεί να είναι η πρόκληση που σας βοηθά να εκπαιδεύεστε στο έπακρο. Για να δείτε τα καλύτερα αποτελέσματα, μείνετε συνεπείς και πάνω απ 'όλα, διασκεδάστε και απολαύστε τον εαυτό σας.