Πώς να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας με έναν τροχό συναισθημάτων - και γιατί πρέπει

Περιεχόμενο

• Τι είναι ο Τροχός των Συναισθημάτων;
• Γιατί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συναισθημάτων
• Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συναισθημάτων
• Μόλις αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας…
• Αξιολόγηση για

Όσον αφορά την ψυχική υγεία, οι περισσότεροι άνθρωποι τείνουν να μην έχουν ιδιαίτερα καθιερωμένο λεξιλόγιο. μπορεί να φαίνεται αδύνατο να περιγράψουμε ακριβώς πώς αισθάνεστε. Η αγγλική γλώσσα όχι μόνο πολλές φορές δεν έχει καν τις σωστές λέξεις, αλλά είναι επίσης εύκολο να κατηγοριοποιηθεί σε μεγάλες, μη ειδικές κατηγορίες. Σκέφτεσαι: «Είμαι καλός ή κακός, χαρούμενος ή λυπημένος». Πώς λοιπόν καταλαβαίνετε τι πραγματικά νιώθετε - και μόλις το κάνετε, τι κάνετε με αυτές τις πληροφορίες; Μπείτε: ο τροχός των συναισθημάτων.

Ο κλινικός ψυχολόγος Kevin Gilliland, Psy.D, εκτελεστικός διευθυντής στο i360 στο Ντάλας, η TX συνεργάζεται κυρίως με άνδρες και εφήβους - ως εκ τούτου, λέει ότι είναι αρκετά εξοικειωμένος με τη χρήση αυτού του εργαλείου για τη σήμανση συναισθημάτων. «Οι άντρες είναι πολύ κακοί που έχουν ένα συναίσθημα στο λεξιλόγιό τους: θυμό», λέει. «Μόνο μισο-αστειεύομαι».

Αν και αυτό το μπλοκ λέξεων τείνει να εμφανίζεται στη θεραπεία των ανδρών, η διαφοροποίηση του λεξιλογίου της ψυχικής σας υγείας είναι σημαντική για όλους, ανεξάρτητα από την ταυτότητα φύλου σας, λέει η Gilliland. "Ο τροχός των συναισθημάτων είναι ένα χρήσιμο εργαλείο για τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν καλύτερα τα συναισθήματά τους, αντί να λένε" απλά δεν αισθάνομαι καλά ", λέει ο Alex Dimitriu, MD, διπλός πίνακας με πιστοποίηση ψυχιατρικής και ιατρικής ύπνου και ιδρυτής του Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.

Τι είναι ο Τροχός των Συναισθημάτων;

Ο τροχός — μερικές φορές αποκαλούμενος "ο τροχός των συναισθημάτων" ή "ο τροχός των συναισθημάτων" — είναι ένα κυκλικό γραφικό χωρισμένο σε ενότητες και υποενότητες για να βοηθήσει τον χρήστη να αναγνωρίσει και να κατανοήσει καλύτερα τη συναισθηματική του εμπειρία ανά πάσα στιγμή, υπό οποιαδήποτε περίσταση.

Και δεν υπάρχει μόνο ένας τροχός. Ο Geneva Emotion Wheel σχεδιάζει τα συναισθήματα σε σχήμα τροχού αλλά σε ένα πλέγμα τεσσάρων τεταρτημόρων που τα κατατάσσει από ευχάριστα σε δυσάρεστα και ελεγχόμενα έως ανεξέλεγκτα. Ο Τροχός των Συναισθημάτων του Plutchik (σχεδιασμένος από τον ψυχολόγο Robert Plutchik το 1980) περιλαμβάνει οκτώ «βασικά» συναισθήματα στο κέντρο — χαρά, εμπιστοσύνη, φόβο, έκπληξη, λύπη, προσμονή, θυμό και αηδία — με ένα φάσμα έντασης, συν τις σχέσεις μεταξύ τα συναισθήματα. Στη συνέχεια, υπάρχει ο τροχός Junto, ο οποίος έχει μια ευρύτερη σειρά συναισθημάτων και είναι λίγο πιο εύκολο στη χρήση: Ονομάζει τη χαρά, την αγάπη, την έκπληξη, τη θλίψη, τον θυμό και τον φόβο στο κέντρο και στη συνέχεια αποδομεί περαιτέρω αυτά τα μεγαλύτερα συναισθήματα σε πιο συγκεκριμένα συναισθήματα. προς το εξωτερικό του τροχού.

Η κύρια ουσία αυτού είναι ότι δεν υπάρχει "τυποποιημένος" συναισθηματικός τροχός και διαφορετικοί θεραπευτές χρησιμοποιούν διαφορετικά σχέδια. Επιπλέον, μπορεί να έχετε διαφορετική προοπτική ανάλογα με τον τροχό που χρησιμοποιείτε. Για παράδειγμα, ο Τροχός του Plutchik είναι στην πραγματικότητα ένας κώνος που αναδεικνύει επίσης τη σχέση μεταξύ των διπλανών συναισθημάτων. δηλαδή μεταξύ "έκστασης" και "θαυμασμού" θα βρείτε "αγάπη" (παρόλο που η "αγάπη" δεν είναι κατηγορία) και μεταξύ "θαυμασμού" και "τρόμου" θα βρείτε "υποταγή" (ξανά, "υποταγή "Δεν είναι κατηγορία, απλώς ένας συνδυασμός δύο παρακείμενων κατηγοριών). Είναι λίγο δύσκολο να συγκεντρωθείτε χωρίς οπτικά παραδείγματα, οπότε ρίξτε μια ματιά σε αυτούς τους τροχούς. Όπως υπάρχουν διαφορετικοί θεραπευτές για διαφορετικούς ανθρώπους, υπάρχουν διαφορετικοί τροχοί - έτσι βρείτε αυτό που σας ταιριάζει (και αν έχετε θεραπευτή, μπορείτε να συνεργαστείτε μαζί τους για να επιλέξετε έναν επίσης).

Η χρήση αυτών των τροχών μπορεί να σας βοηθήσει να κατανοήσετε τα συναισθήματά σας - και αυτό μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης για να κάνετε συναισθηματική πρόοδο, λέει ο Δρ Dimitriu. "Προσθέτει ένα επίπεδο λεπτομέρειας πέρα ​​από το" καλό ή κακό "και με βελτιωμένη διορατικότητα, οι άνθρωποι μπορεί να είναι καλύτερα σε θέση να πουν τι τους ενοχλεί." (Σχετικά: 8 συναισθήματα που δεν ξέρατε ότι είχατε)

Γιατί μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συναισθημάτων

Αισθάνεστε μπλοκαρισμένοι; Δεν μπορείτε να προσδιορίσετε τι αισθάνεστε, από πού προέρχεται αυτό το συναίσθημα και γιατί; Θέλετε να νιώθετε πιο δυνατοί, επικυρωμένοι και καθαροί; Χρειάζεστε απαντήσεις; Θέλετε τον τροχό (και επίσης πιθανώς θεραπεία, αλλά περισσότερα για αυτό σε λίγο).

Αυτοί οι πίνακες μπορεί να σας βοηθήσουν να συνειδητοποιήσετε ότι έχετε περισσότερο συναισθηματικό βάθος και απόχρωση από ό,τι νομίζατε, και το αποτέλεσμα μπορεί να είναι απίστευτα επικυρωτικό. "Ένας από τους λόγους που μου αρέσουν πολύ αυτοί οι τροχοί - ή μερικές φορές οι λίστες - των συναισθημάτων, είναι επειδή οι άνθρωποι είναι ικανοί για όλους τους τρόπους λεπτής ρύθμισης των συναισθημάτων, αλλά μερικές φορές χρειάζεστε κάτι που θα σας βοηθήσει να το εκφράσετε με λόγια", λέει ο Gilliland. «Δεν μπορώ να σας πω πόσο συχνά οι άνθρωποι εκπλήσσονται –και πραγματικά ενθουσιάζονται– όταν βλέπουν μια λέξη που πραγματικά αποτυπώνει αυτό που νιώθουν ή περνούν».

Είναι αστείο. Μερικές φορές μόνο η γνώση του σωστού συναισθήματος μπορεί να φέρει μια εκπληκτική ανακούφιση.

Kevin Gilliland, Psy.D, κλινικός ψυχολόγος

Η επικύρωση θα μπορούσε να επιδεινωθεί από τη χαρά που νιώθετε όταν κάτι κάνει κλικ (ακόμη κι αν η αγαλλίαση είναι αποτέλεσμα του να ανακαλύψετε ότι δεν νιώθετε απλώς «θυμωμένος» αλλά στην πραγματικότητα «ανίσχυρος» ή «ζηλιάρης»). "Είναι σαν να έχεις επιτέλους μια απάντηση στην ερώτηση που έκανες, και παίρνεις κάποια εμπιστοσύνη από αυτό, ακόμα κι αν εξακολουθεί να υπάρχει αβεβαιότητα", λέει ο Gilliland. "Είναι σχεδόν σαν να έχεις λίγη ηρεμία από το να ξέρεις τελικά τι νιώθεις" και από εκεί, μπορείς να ξεκινήσεις τη δουλειά: "Το" γιατί "έρχεται λίγο πιο εύκολα" μετά από αυτό. (Σχετικό: Γιατί μπορεί να κλάψετε όταν τρέχετε)

Αυτοί οι παράγοντες από μόνοι τους μπορούν να είναι απίστευτα θεραπευτικοί, σύμφωνα με τον Gilliland. «Τα συναισθήματά σας επηρεάζουν επίσης τις σκέψεις σας, κάτι που είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να είστε ακριβείς», λέει. "Το συναίσθημα μπορεί να ξεκλειδώσει σκέψεις που σας βοηθούν να έχετε μια ευρύτερη κατανόηση και προοπτική-μερικές φορές, είναι σαν να γνωρίζετε ότι το σωστό συναίσθημα ξεκλειδώνει ένα ιστορικό αντίληψης".

Πώς να χρησιμοποιήσετε έναν τροχό συναισθημάτων

1. Επιλέξτε μια κατηγορία.

Ξεκινήστε προσδιορίζοντας τη γενική κατηγορία και, στη συνέχεια, αναλύοντας. "Όταν μπορείτε να είστε πιο ακριβείς με το πώς αισθάνεστε ή σκέφτεστε, οι λύσεις μπορεί μερικές φορές να είναι ακριβώς μπροστά σας", λέει η Gilliland. "Θα ξεκινήσω μερικές φορές με μια ευρεία κατηγορία:" Εντάξει, λοιπόν, νιώθεις ευτυχισμένος ή λυπημένος; Ας ξεκινήσουμε από εκεί. "" Μόλις φύγετε από τον "θυμό", πρέπει να αρχίσετε να σκέφτεστε - και να κάνετε μια λίστα συναισθημάτων πάντα καλύτερα από το να περιορίζεσαι σε ένα ευρύ συναίσθημα όπως ο θυμός, λέει.

2. Ή, δείτε ολόκληρο το διάγραμμα.

«Αν νιώθετε ότι δεν είστε ο εαυτός σας τελευταία (και ειλικρινά, ποιος δεν ένιωθε έτσι τους τελευταίους έξι μήνες;), τότε ρίξτε μια ματιά σε μια μεγαλύτερη λίστα συναισθημάτων και δείτε αν υπάρχει κάποιο που να αποτυπώνει με μεγαλύτερη ακρίβεια πώς ένιωσες », προτείνει η Gilliland.

3. Αναπτύξτε τη λίστα σας.

Έχετε την τάση να χρησιμοποιείτε πάντα μία ή δύο συγκεκριμένες λέξεις όταν προσδιορίζετε τα συναισθήματά σας; Ώρα να επεκτείνουμε αυτή τη δημώδη ψυχική υγεία! "Εάν έχετε ένα" προεπιλεγμένο "συναίσθημα (δηλαδή, τείνετε να χρησιμοποιείτε το ίδιο συνεχώς), τότε πρέπει να προσθέσετε μερικές λέξεις στη γλώσσα σας", λέει ο Gilliland. «Σε βοηθάει και θα βοηθήσει την οικογένεια και τους φίλους σου όταν μιλάς μαζί τους». Για παράδειγμα, πριν από ένα ραντεβού, αισθάνεστε πραγματικά άγχος ή είναι περισσότερο σαν ανασφάλεια; Αφού ένας φίλος σε χτυπήσει, είσαι απλά θυμωμένος ή πιο προδομένος;

4. Μην κοιτάτε μόνο τα αρνητικά.

Η Gilliland σας προτρέπει να μην ψάχνετε αποκλειστικά για συναισθήματα που είναι "βαριά" ή "κάτω".

«Αναζητήστε αυτά που σας βοηθούν να εκτιμήσετε τη ζωή· πράγματα όπως η χαρά, η ευγνωμοσύνη, η υπερηφάνεια, η αυτοπεποίθηση ή η δημιουργικότητα», λέει."Απλώς διαβάζοντας τη λίστα μπορεί συχνά να σας υπενθυμίσει το πλήρες φάσμα των συναισθημάτων, όχι μόνο τα αρνητικά. Είναι απαραίτητο σε στιγμές όπως αυτή." (Π.χ .: Maybeσως το να χορεύεις γυμνό σε αυτό το τραγούδι της Lizzo δεν σε έκανε απλά να νιώσεις καλά ή ευτυχισμένος, αλλά στην πραγματικότητα σε έκανε να νιώσεις «σίγουρος και ελεύθερος».)

Μόλις αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας…

Και τώρα τι? Για αρχή, μην τα μαζεύετε όλα μακριά. "Είναι σημαντικό να καταλάβετε ποια συναισθήματα βιώνετε και γιατί, αλλά είναι επίσης σημαντικό να κάθεστε με συναισθήματα και να μην τρέχετε από αυτά ή να αποσπάστε την προσοχή σας", λέει ο Δρ Δημητρίου. "Η επισήμανση των συναισθημάτων (από τον τροχό, για παράδειγμα), η καταγραφή ημερολογίων για αυτά (για να τα εξερευνήσετε με περισσότερες λεπτομέρειες) και η κατανόηση του τι έκανε τα πράγματα καλύτερα ή χειρότερα είναι όλα χρήσιμα."

«Τα συναισθήματά σας συνδέονται με τις σκέψεις και τις συμπεριφορές σας με τρόπο που οι ερευνητές συνεχίζουν να μελετούν», λέει ο Gilliland. «Ένα πράγμα ξέρουμε: σχετίζονται με ισχυρούς τρόπους». Για παράδειγμα, τείνετε να θυμάστε τα συναισθηματικά γεγονότα πιο καθαρά επειδή τα συναισθήματα μπορούν να ενισχύσουν τη μνήμη σας. Έτσι "αξίζει τον χρόνο σας για να είστε όσο πιο συγκεκριμένοι μπορείτε", λέει.

Και οι δύο ειδικοί προτείνουν να κάνετε ημερολόγιο και να κάνετε μια λίστα για να σκάψετε τα συναισθήματά σας. «Αφού μπορέσετε να αναγνωρίσετε τα συναισθήματά σας, μπορεί να είναι χρήσιμο να κατανοήσετε δύο πράγματα: πρώτον, τι τα προκάλεσε και δεύτερον, τι τα έκανε καλύτερα», λέει ο Δρ Dimitriu. (Σχετικά: Πώς η έκφραση των συναισθημάτων σας σας κάνει πιο υγιείς)

Λάβετε υπόψη ότι αυτά τα πράγματα θα τα μάθετε και στη θεραπεία. "Η καλή θεραπεία βοηθά τους ανθρώπους να αναγνωρίσουν τα συναισθήματα και τις αντιδράσεις τους", δήλωσε ο Δρ Dimitriu, σημειώνοντας ότι, ως ψυχίατρος, η έννοια της συναισθηματικής ταυτοποίησης εισάγεται στην πρακτική του. «Ο τροχός των συναισθημάτων είναι μια καλή αρχή, αλλά δεν αντικαθιστά τη θεραπεία».

Αξιολόγηση για