Γιατί το συκώτι είναι ένα Superfood θρεπτικών συστατικών

Περιεχόμενο

• Τι είναι το συκώτι;
• Το συκώτι είναι μια μεγάλη πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών
• Το συκώτι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας
• Το συκώτι έχει λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα κρέατα
• Συχνές ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση συκωτιού
• Το συκώτι μπορεί να μην είναι για όλους
• Εγκυος γυναικα
• Εκείνοι με ουρική αρθρίτιδα
• Πώς να συμπεριλάβετε το συκώτι στη διατροφή σας
• Η κατώτατη γραμμή

Δεν είναι πολλά τρόφιμα που αξίζουν τον τίτλο «superfood». Ωστόσο, το συκώτι είναι ένα από αυτά.

Μόλις μια δημοφιλής και πολύτιμη πηγή τροφής, το συκώτι έχει χάσει τη θέση του.

Αυτό είναι ατυχές, επειδή το συκώτι είναι μια θρεπτική δύναμη. Είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες, χαμηλές σε θερμίδες και γεμάτο με βασικές βιταμίνες και μέταλλα.

Αυτό το άρθρο ρίχνει μια λεπτομερή ματιά στο συκώτι και γιατί πρέπει να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Τι είναι το συκώτι;

Το συκώτι είναι ένα ζωτικό όργανο σε ανθρώπους και ζώα. Είναι συνήθως το μεγαλύτερο εσωτερικό όργανο και έχει πολλές σημαντικές λειτουργίες, όπως:

• Επεξεργασία χωνευμένων τροφίμων από το έντερο
• Αποθήκευση γλυκόζης, σιδήρου, βιταμινών και άλλων βασικών θρεπτικών συστατικών
• Φιλτράρισμα και εκκαθάριση φαρμάκων και τοξινών από το αίμα

Το συκώτι, μαζί με άλλα κρέατα οργάνων, ήταν ένα πολύ δημοφιλές φαγητό. Ωστόσο, τα μυϊκά κρέατα τείνουν τώρα να προτιμώνται από τα κρέατα οργάνων.

Ανεξάρτητα από τη φθίνουσα δημοτικότητά του, το συκώτι είναι πιθανώς ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη.

Οι άνθρωποι συχνά αναζητούν φρούτα και λαχανικά για βιταμίνες και μέταλλα, αλλά το συκώτι τα ξεπερνά κατά πολύ από την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.

Μια μικρή ποσότητα ήπατος παρέχει πάνω από το 100% του RDI για πολλά βασικά θρεπτικά συστατικά. Είναι επίσης πλούσιο σε πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας και χαμηλή σε θερμίδες (1).

Το συκώτι είναι φθηνό και εύκολα διαθέσιμο από τα παντοπωλεία και τα κρεοπωλεία. Ενώ τα περισσότερα συκώτια των ζώων μπορούν να καταναλωθούν, κοινές πηγές είναι η αγελάδα, το κοτόπουλο, η πάπια, το αρνί και ο χοίρος.

Το συκώτι είναι πιθανώς το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον κόσμο. Είναι γεμάτο με βασικά θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλή σε θερμίδες.

Το συκώτι είναι μια μεγάλη πηγή διαφόρων θρεπτικών συστατικών

Το θρεπτικό προφίλ του ήπατος είναι εξαιρετικό.

Εδώ είναι τα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μια μερίδα 3,5-ουγγιών (100 γραμμάρια) βοείου κρέατος (1):

• Βιταμίνη Β12: 3.460% του RDI. Η βιταμίνη Β12 βοηθά στο σχηματισμό ερυθρών αιμοσφαιρίων και DNA. Συμμετέχει επίσης στην υγιή εγκεφαλική λειτουργία (2).
• Βιταμίνη Α: 860-1,100% του RDI. Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για φυσιολογική όραση, ανοσολογική λειτουργία και αναπαραγωγή. Βοηθά επίσης όργανα όπως η καρδιά και τα νεφρά να λειτουργούν σωστά (3).
• Ριβοφλαβίνη (B2): 210-260% του RDI. Η ριβοφλαβίνη είναι σημαντική για την κυτταρική ανάπτυξη και λειτουργία. Βοηθά επίσης να μετατρέψει τα τρόφιμα σε ενέργεια (4).
• Φολικό (B9): 65% του RDI. Το φυλλικό οξύ είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που παίζει ρόλο στην ανάπτυξη των κυττάρων και στο σχηματισμό του DNA (5).
• Σίδερο: 80% του RDI, ή 35% για γυναίκες της εμμηνορροϊκής ηλικίας. Ο σίδηρος είναι ένα άλλο βασικό θρεπτικό συστατικό που βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στο σώμα. Ο σίδηρος στο συκώτι είναι σίδηρος από αίμα, το είδος που απορροφάται ευκολότερα από το σώμα (6,).
• Χαλκός: 1.620% του RDI. Ο χαλκός ενεργεί σαν ένα κλειδί για την ενεργοποίηση ενός αριθμού ενζύμων, τα οποία στη συνέχεια βοηθούν στη ρύθμιση της παραγωγής ενέργειας, του μεταβολισμού του σιδήρου και της λειτουργίας του εγκεφάλου (8).
• Χολίνη: Το συκώτι παρέχει όλη την επαρκή πρόσληψη (AI) για τις γυναίκες και σχεδόν όλο για τους άνδρες (το AI χρησιμοποιείται επειδή δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία για τον καθορισμό μιας RDI). Η χολίνη είναι σημαντική για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και τη λειτουργία του ήπατος (, 10).

Το ήπαρ παρέχει περισσότερα από τα RDI για βιταμίνη Β12, βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη και χαλκό. Είναι επίσης πλούσιο σε βασικά θρεπτικά συστατικά φυλλικό οξύ, σίδηρο και χολίνη.

Το συκώτι παρέχει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας

Η πρωτεΐνη είναι ζωτικής σημασίας για τη ζωή και βρίσκεται σχεδόν σε κάθε μέρος του σώματος. Απαιτείται η κατασκευή και επισκευή κυττάρων και η μετατροπή των τροφίμων σε ενέργεια.

Πάνω από το ένα τέταρτο του συκωτιού βοείου κρέατος αποτελείται από πρωτεΐνες. Επιπλέον, είναι πολύ υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη, καθώς παρέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.

Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία που συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Ορισμένα αμινοξέα μπορούν να παρασκευαστούν στο σώμα, αλλά αυτά που είναι γνωστά ως απαραίτητα αμινοξέα πρέπει να προέρχονται από τα τρόφιμα.

Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια βάρους, καθώς μειώνει την πείνα και την όρεξη. Επιπλέον, έχει βρεθεί ότι η πρωτεΐνη ικανοποιεί την πείνα καλύτερα από το λίπος ή τους υδατάνθρακες ().

Επιπλέον, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να αυξήσει το μεταβολικό σας ρυθμό ή τον αριθμό των θερμίδων που χρησιμοποιεί το σώμα σας για να λειτουργήσει ().

Έχοντας υψηλότερο μεταβολικό ρυθμό σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε περισσότερες θερμίδες, κάτι που μπορεί να είναι χρήσιμο για την απώλεια βάρους, ειδικά εάν συνδυάζεται με μειωμένη πρόσληψη θερμίδων.

Τέλος, μια υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στην ανάπτυξη των μυών και στην προστασία από την απώλεια μυών ενώ χάνει βάρος (, 14,).

Το συκώτι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Έχει αποδειχθεί ότι η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης αυξάνει το μεταβολικό ρυθμό, μειώνει την όρεξη, βοηθά στην ανάπτυξη μυών και διατηρεί τους μυς κατά την απώλεια βάρους.

Το συκώτι έχει λιγότερες θερμίδες από πολλά άλλα κρέατα

Ανά θερμίδες, το συκώτι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα που υπάρχει.

Στην πραγματικότητα, τα κρέατα μυών που καταναλώνονται πιο συχνά είναι θρεπτικά χαμηλά σε σύγκριση.

Μια μπριζόλα κόντρα φιλέτο (100 γραμμάρια) ή μπριζόλα αρνιού περιέχει πάνω από 200 θερμίδες.

Η ίδια ποσότητα συκωτιού βόειου κρέατος περιέχει μόλις 175 θερμίδες, ενώ παράλληλα παρέχει περισσότερη βιταμίνη και περισσότερα μέταλλα από μια μπριζόλα κόντρα φιλέτο ή μια μπριζόλα αρνιού (16, 17).

Κατά τη μείωση της πρόσληψης θερμίδων, μπορείτε συχνά να χάσετε ζωτική διατροφή. Επομένως, είναι σημαντικό να επιλέξετε τρόφιμα με πυκνά θρεπτικά συστατικά.

Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας ή βιταμίνες και μέταλλα, κανένα μεμονωμένο φαγητό δεν περιέχει την ίδια ποικιλία ή ποσότητα θρεπτικών ουσιών με το συκώτι.

Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά αλλά χαμηλές σε θερμίδες έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την πείνα ().

Το ήπαρ έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Μόνο περίπου το 25% των θερμίδων του προέρχονται από λίπος, σε σύγκριση με το 50-60% των θερμίδων σε μπριζόλα και αρνί.

Ανά θερμίδες, το συκώτι είναι ένα από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα γύρω. Σε σύγκριση με τα μυϊκά κρέατα, είναι χαμηλότερη σε θερμίδες και λιπαρά και είναι πολύ ανώτερη όσον αφορά τις βιταμίνες και τα μέταλλα.

Συχνές ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση συκωτιού

Πολλοί άνθρωποι ανησυχούν για την κατανάλωση συκωτιού και αναρωτιούνται αν είναι ανθυγιεινά.

Ένα από τα πιο συνηθισμένα ερωτήματα είναι εάν το περιεχόμενο της χοληστερόλης είναι πρόβλημα.

Ενώ το συκώτι έχει υψηλή χοληστερόλη, αυτό δεν είναι πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους.

Οι άνθρωποι πίστευαν ότι η χοληστερόλη στα τρόφιμα προκάλεσε καρδιακές παθήσεις. Ωστόσο, μια πιο πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι αυτό δεν ισχύει για την πλειονότητα των ατόμων (,).

Η περισσότερη χοληστερόλη που σχετίζεται με τις καρδιακές παθήσεις παράγεται στην πραγματικότητα στο σώμα. Και όταν τρώτε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη, το σώμα σας παράγει λιγότερα για να διατηρήσει την ισορροπία ().

Ωστόσο, περίπου το ένα τέταρτο του πληθυσμού φαίνεται να είναι πιο ευαίσθητο στη χοληστερόλη στα τρόφιμα. Για αυτούς τους ανθρώπους, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει τη χοληστερόλη στο αίμα ().

Μια άλλη κοινή ανησυχία για την κατανάλωση συκωτιού είναι ότι περιέχει τοξίνες.

Ωστόσο, το συκώτι δεν αποθηκεύει τοξίνες. Αντίθετα, η δουλειά του είναι να επεξεργάζεται τοξίνες και να τις κάνει ασφαλείς ή να τις μετατρέψει σε κάτι που μπορεί να αφαιρεθεί με ασφάλεια από το σώμα.

Συμπερασματικά, οι τοξίνες στο συκώτι δεν αποτελούν ζήτημα και σίγουρα δεν πρέπει να αποφεύγονται για αυτόν τον λόγο.

Συχνές ανησυχίες σχετικά με το συκώτι περιλαμβάνουν ότι έχει υψηλή περιεκτικότητα σε χοληστερόλη και μπορεί να αποθηκεύει τοξίνες. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε χοληστερόλη δεν αποτελεί πρόβλημα για τους περισσότερους ανθρώπους και δεν αποθηκεύει τοξίνες.

Το συκώτι μπορεί να μην είναι για όλους

Υπάρχουν ορισμένες ομάδες που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν την κατανάλωση συκωτιού.

Εγκυος γυναικα

Οι ανησυχίες σχετικά με την ασφάλεια της πρόσληψης ήπατος κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α.

Η υψηλή πρόσληψη προσχηματισμένης βιταμίνης Α, ο τύπος που βρίσκεται στο ήπαρ, έχει συνδεθεί με γενετικές ανωμαλίες. Ωστόσο, ο ακριβής κίνδυνος είναι ασαφής και απαιτείται περισσότερη έρευνα ().

Ωστόσο, χρειάζεται μόνο 1 ουγγιά (30 γραμμάρια) συκωτιού βοείου κρέατος για να φτάσει το ανεκτό ανώτερο επίπεδο πρόσληψης βιταμίνης Α κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αυτή είναι μια πολύ μικρή ποσότητα, επομένως οι ποσότητες πρέπει να παρακολουθούνται (3).

Αν και μπορεί να είναι ασφαλές να τρώτε μια μικρή ποσότητα ήπατος κατά καιρούς κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, είναι απαραίτητο να είστε προσεκτικοί.

Εκείνοι με ουρική αρθρίτιδα

Η ουρική αρθρίτιδα είναι ένας τύπος αρθρίτιδας που προκαλείται από υψηλά επίπεδα ουρικού οξέος στο αίμα. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν πόνο, δυσκαμψία και πρήξιμο στις αρθρώσεις.

Το ήπαρ έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, τα οποία σχηματίζουν ουρικό οξύ στο σώμα. Είναι επομένως σημαντικό να περιορίσετε την πρόσληψη εάν έχετε ουρική αρθρίτιδα.

Ωστόσο, εάν δεν πάσχετε από ουρική αρθρίτιδα, η κατανάλωση συκωτιού δεν θα προκαλέσει απαραίτητα. Ενώ ένας αριθμός παραγόντων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας, οι διατροφικοί παράγοντες αντιπροσωπεύουν μόνο περίπου το 12% των περιπτώσεων ().

Μπορεί να είναι καλύτερο να αποφύγετε το συκώτι κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αν και το συκώτι είναι απίθανο να προκαλέσει ουρική αρθρίτιδα, θα ήταν λογικό να το αποφύγετε εάν έχετε ήδη υποστεί ουρική αρθρίτιδα.

Πώς να συμπεριλάβετε το συκώτι στη διατροφή σας

Το συκώτι έχει μια μοναδική γεύση, την οποία μερικοί αγαπούν και άλλοι μισούν.

Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για το πώς να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας:

• Τηγανητό στο τηγάνι: Το συκώτι λειτουργεί καλά όταν τηγανίζεται με κρεμμύδια.
• Σπαγγέτι μπολονεζ: Το συκώτι μπορεί να τεμαχιστεί ή να τεμαχιστεί και στη συνέχεια να αναμιχθεί με κανονικό αλεσμένο βόειο κρέας. Τα συκώτια μοσχάρι ή κοτόπουλου λειτουργούν καλύτερα.
• Burgers: Όπως και με την Μπολόνια, κόψτε ή κόψτε το συκώτι και ανακατέψτε το με αλεσμένο βόειο κρέας για να φτιάξετε σοβαρά θρεπτικά μπιφτέκια.
• Προσθέστε άφθονο καρύκευμα: Η προσθήκη πολλών μπαχαρικών και ισχυρών γεύσεων μπορεί να βοηθήσει να συγκαλύψει τη γεύση του.
• Χρησιμοποιήστε συκώτι αρνιού ή μοσχαριού: Και οι δύο έχουν πιο ήπια γεύση από το βόειο κρέας.
• Βυθίστε το συκώτι σε γάλα ή χυμό λεμονιού πριν το μαγείρεμα: Αυτό θα μειώσει την έντονη γεύση του.

Είτε απολαμβάνετε τη γεύση του ήπατος είτε όχι, υπάρχουν πολλοί τρόποι να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Η κατώτατη γραμμή

Το συκώτι είναι μια πολύ υποτιμημένη τροφή. Είναι χαμηλή σε θερμίδες και πλούσια σε υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, ενώ περιέχει απίστευτη ποσότητα ζωτικών θρεπτικών συστατικών.