Η νέα σας δίαιτα ξεκινά εδώ

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Η απομάκρυνση από τα κορεσμένα λίπη προς τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά δεν είναι τόσο δύσκολη όσο νομίζετε. Απλώς χρησιμοποιήστε αυτά τα γεύματα, τα σνακ και τις συνταγές ως βάση για όλες τις διατροφικές σας επιλογές κατά τη διάρκεια του μήνα. Το διευκολύναμε και για εσάς. Έχουμε καταχωρίσει επωνυμίες για ψωμί, μαργαρίνη, βάφλες, τυρί σόγιας κ.λπ., για να διασφαλίσουμε ότι τα περισσότερα προϊόντα που αγοράζετε είναι χαμηλά σε λιπαρά και θερμίδες και υψηλά σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά.

ΠΕΝΤΕ ΠΡΩΙΝΟ ΠΡΩΙΝΟ

1 Μιλκσέικ μπανάνας σόγιας: Πουρές σε μπλέντερ 1 μπανάνα, 1/2 φλιτζάνι ελαφρύ γάλα σόγιας βανίλιας, 1/2 φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού ενισχυμένο με ασβέστιο.

2 φέτες τοστ ολικής αλέσεως (Pepperidge Farm Natural Whole Grain) με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη χωρίς λιπαρά/χωρίς λιπαρά (υπόσχεση)

Βαθμολογία Διατροφής: 359 θερμίδες, 5% λιπαρά (2 g, 0,2 g κορεσμένα), 83% υδατάνθρακες (75,5 g), 12% πρωτεΐνη (11 g), 9 g φυτικές ίνες, 382 mg ασβέστιο.

2 Indian Tofu Scramble: Σε ένα καυτό τηγάνι, σοτάρετε, ανακατεύοντας συχνά, για 5 λεπτά, 3 ουγγιές σφικτό τόφου σε κύβους, 1/4 φλιτζάνι ντομάτες σε κύβους (φρέσκες ή σε κονσέρβα), 1/2 κουταλάκι του γλυκού κάθε σκόνη κάρυ και κύμινο και 2 κουταλάκια του γλυκού κόλιανδρο ψιλοκομμένο Το

2 φέτες φρυγανιά ολικής αλέσεως (Arnold Stoneground 100% Ολόκληρο Σιτάρι) με 2 κουταλάκια του γλυκού κονσέρβες φρούτων

8 ουγγιές χυμό γκρέιπφρουτ

Διατροφική βαθμολογία: 327 θερμίδες, 10% λιπαρά (3,6 g, 0,1 g κορεσμένα), 71% υδατάνθρακες (58 g), 19% πρωτεΐνη (15,5 g), 8 g φυτικές ίνες, 264 mg ασβέστιο.

3 Πρωινό σάντουιτς: Σε αντικολλητικό τηγάνι επικαλυμμένο με σπρέι μαγειρέματος, μαγειρέψτε 1 αυγό σε μέτρια προς δυνατή φωτιά 2 λεπτά ανά πλευρά. Τοστ1 αγγλικό μάφιν με πίτουρο βρώμης. ανάμεσα στα μισά μάφιν βάλτε 1 ουγγιά τυρί σόγιας (Soyco), 1 ουγγιά άπαχο ζαμπόν και μαγειρεμένο αυγό.

8 ουγγιές χυμός ντομάτας χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο

Βαθμολογία διατροφής: 357 θερμίδες, 28% λιπαρά (11 g, 2,8 g κορεσμένα), 45% υδατάνθρακες (40 g), 27% πρωτεΐνη (24 g), 4 g φυτικές ίνες, 347 mg ασβέστιο.

4 Smoothie Cantaloupe-Strawberry: Πολτοποιήστε στο μπλέντερ 1/2 φλιτζάνι κάθε κύβος πεπόνι και φράουλες, 1 φλιτζάνι γιαούρτι φράουλας χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και 1 κουταλάκι φύτρο σιταριού.

1/2 πίτα ολικής αλέσεως με 1 κουταλιά της σούπας χούμους από το κατάστημα

8 ουγκιές τσάι από βότανα

Βαθμολογία διατροφής: 413 θερμίδες, 12% λιπαρά (5,5 g, 1,9 g κορεσμένα), 74% υδατάνθρακες (76 g), 14% πρωτεΐνη (14,5 g), 7 g φυτικές ίνες, 387 mg ασβέστιο.

5 2 βάφλες ολικής αλέσεως (Eggo Nutri-Grain Multi-Bran) με 2 κουταλιές της σούπας σιρόπι σφενδάμου

Κρεμώδες τσάι τσάι: Συνδυάστε 1/2 φλιτζάνι παρασκευασμένο τσάι τσάι, 1/2 φλιτζάνι μη λιπαρό γάλα και 1 κουταλιά της σούπας μέλι.

1 ακτινίδιο σε φέτες

Βαθμολογία διατροφής: 411 θερμίδες, 11% λιπαρά (5 g, 1 g κορεσμένα), 80% υδατάνθρακες (82 g), 9% πρωτεΐνη (9 g), 8 g φυτικές ίνες, 212 mg ασβέστιο.

ΠΕΝΤΕ ΓΕΥΜΑ

1 Καπνιστή πέστροφα σε Pumpernickel: Ανακατέψτε μαζί 1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 1 κουταλάκι του γλυκού κάθε ψιλοκομμένο φρέσκο ​​άνηθο και χρένο. αλείφεται με 1 φέτα ψωμί κολοκυθάκι. από πάνω με 3 ουγκιές καπνιστή πέστροφα, 1/4 φλιτζάνι αγγούρι σε λεπτές φέτες και δεύτερη φέτα ψωμί.

1 φέτες ντομάτας μοσχαρίσιες ριγμένες με 1 κουταλάκι ξύδι μπαλσάμικο

2 αιματηρά πορτοκάλια

Βαθμολογία διατροφής: 451 θερμίδες, 15% λιπαρά (7,5 g, 2 g κορεσμένα), 60% υδατάνθρακες (68 g), 25% πρωτεΐνη (28 g), 11 g φυτικές ίνες, 276 mg ασβέστιο.

2 Ζεστή σαλάτα φακής: Συνδυάστε 19 ουγγιές σούπα φακής χωρίς λιπαρά Progresso 99% και 1/2 φλιτζάνι άψητο καστανό ρύζι σε ένα μπολ και φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 5 λεπτά. Αφήστε να σταθεί 5 λεπτά. προσθέστε 1/4 φλιτζάνι το καθένα σε καρότα και πράσινο πιπέρι, 1 κουταλιά ξύδι κόκκινου κρασιού, αλάτι και πιπέρι. πετάξτε με ένα πιρούνι. Σερβίρετε σε 2 φύλλα κόκκινου μαρουλιού.

1 κατεψυγμένη μπάρα φρούτων (Dole ή Edy's)

Βαθμολογία Διατροφής: 555 θερμίδες, 10% λιπαρά (6 g, 0 g κορεσμένα), 72% υδατάνθρακες (100 g), 18% πρωτεΐνη (25 g), 18 g φυτικές ίνες, 30 mg ασβέστιο.

3 Σαλάτα σολομού: Συνδυάστε κονσέρβα σολομού 6 ουγγιών, 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι, 2 κουταλιές της σούπας μαγιονέζα χωρίς λιπαρά και 1 κουταλάκι του γλυκού Dijon. ανακατεύουμε καλά και σερβίρουμε πάνω από 2 φλιτζάνια φύλλα baby σπανάκι.

2 φέτες ψωμί σίκαλης (Beefsteak Hearty Rye) με 2 κουταλιές της σούπας τυρί κρέμα κήπου και λαχανικών χωρίς λιπαρά

2 δαμάσκηνα

Βαθμολογία διατροφής: 477 θερμίδες, 22% λιπαρά (11,6 g, 2,5 g κορεσμένα), 47% υδατάνθρακες (56 g), 31% πρωτεΐνη (37 g), 7 g φυτικές ίνες, 675 mg ασβέστιο.

4 Σόγια BLT: Φούρνος μικροκυμάτων 4 φέτες μπέικον σόγιας (Lightlife Smart Bacon) σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας (μέχρι να γίνουν τραγανές). αλείψτε 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (Wonder Good Hearth Stoneground 100% Whole Wheat) με 2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα σόγιας (Vegenaise). από πάνω με μαγειρεμένο μπέικον, λίγα κόκκινα φύλλα μαρουλιού Βοστώνης ή Ρομαίν, 3 φέτες ντομάτα και δεύτερη φέτα ψωμί για να φτιάξετε ένα σάντουιτς.

1 μάνγκο σε φέτες

Βαθμολογία διατροφής: 377 θερμίδες, 23% λιπαρά (9,6 g, 1 g κορεσμένα), 60% υδατάνθρακες (57 g), 17% πρωτεΐνη (16 g), 7 g φυτικές ίνες, 121 mg ασβέστιο.

5 Μαύρο φασόλι τσίλι (Health Valley, πακέτο 2,36 ουγκιών, αποδίδοντας 15 ουγγιές όταν ετοιμαστεί)

1 ρολό ολικής αλέσεως (Φυσικοί φούρνοι)

1 φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι Romaine με 1/4 φλιτζάνι τριμμένο κόκκινο λάχανο και 2 κουταλιές σούπας ιταλικό ή μπλε τυρί χωρίς λιπαρά (Wish-Bone)

1 παπάγια πασπαλισμένη με 2 κουταλάκια του γλυκού φρεσκοστυμμένο χυμό λάιμ

Βαθμολογία διατροφής: 584 θερμίδες, 4% λιπαρά (2,6 g, 0 g κορεσμένα), 78% υδατάνθρακες (114 g), 18% πρωτεΐνη (26 g), 19 g φυτικές ίνες, 249 mg ασβέστιο.

ΠΕΝΤΕ ΔΕΙΠΝΟΙ

1 Σολομός ποσέ με σάλτσα λεμονιού-κάππαρης: Σε μια μεγάλη κατσαρόλα, καλύψτε ένα φιλέτο σολομού 5 ουγκιών με νερό. Φέρτε σε βρασμό, αφαιρέστε αμέσως από τη φωτιά. αφήστε να σταθεί 10 λεπτά. Διοχετεύω; διατηρώ ψυχρόν. Όταν είστε έτοιμοι για σερβίρισμα, ανακατέψτε μαζί 1/4 φλιτζάνι μη λιπαρή κρέμα γάλακτος, 2 κουταλάκια του γλυκού κάθε φρέσκο ​​χυμό λεμονιού και στραγγισμένη κάπαρη, αλάτι και πιπέρι. σάλτσα κουταλιού πάνω από σολομό.

1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο στιγμιαίο καστανό ρύζι (του θείου Μπεν)

1 φλιτζάνι σπανάκι στον ατμό

Βαθμολογία Διατροφής: 504 θερμίδες, 19% λιπαρά (10,4 g, 1,9 g κορεσμένα), 45% υδατάνθρακες (57 g), 36% πρωτεΐνη (45 g), 8 g φυτικές ίνες, 410 mg ασβέστιο.

2 Γκασπάτσο με σβώλους καβούρι: Σε μπλέντερ ή επεξεργαστή τροφίμων, πολτοποιήστε μέχρι να ομογενοποιηθεί (αφήστε μερικά μεγαλύτερα κομμάτια) 2 ψιλοκομμένες ντομάτες, 1/2 φλιτζάνι χυμό ντομάτας, 1/2 πράσινη πιπεριά, 1/3 φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες, 1 σκελίδα σκόρδο , 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο ​​κόλιανδρο, 1 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη και 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι. Ρίξτε σε ένα ρηχό μπολ. από πάνω με 1/3 φλιτζάνι φρέσκο ​​ή κονσερβοποιημένο (6 ουγγιές) καβούρι.

1 ρολό ολικής αλέσεως (Φυσικοί φούρνοι ή μάρκα τοπικών καταστημάτων) με 2 κουταλάκια του γλυκού μαργαρίνη χωρίς λιπαρά (υπόσχεση)

2 φλιτζάνια ανάμεικτα χόρτα με 2 κουταλιές της σούπας: θρυμματισμένο τυρί φέτα (με λιπαρά αν μπορείτε να το βρείτε) και σάλτσα Catalina χωρίς λιπαρά (Kraft)

Βαθμολογία διατροφής: 437 θερμίδες, 26% λιπαρά (12,5 g, 6 g κορεσμένα), 45% υδατάνθρακες (49 g), 29% πρωτεΐνη (32 g), 11 g φυτικές ίνες, 407 mg ασβέστιο.

3 Σπαγγέτι Μπολονέζ (δείτε σχετική συνταγή)

1 φλιτζάνι κάθε κολοκυθάκι σε φέτες και κίτρινη κολοκύθα (τρώτε ωμά ή φούρνο μικροκυμάτων σε υψηλή θερμοκρασία για 2 λεπτά). προσθέτουμε αλάτι και πιπέρι.

Βαθμολογία διατροφής: 411 θερμίδες, 14% λιπαρά (6,4 g, 1 g κορεσμένα), 66% υδατάνθρακες (68 g), 20% πρωτεΐνη (21 g), 13 g φυτικές ίνες, 113 mg ασβέστιο.

4 Millet-Quinoa-Cashew Kugel With Apple-Balsamic Drizzle (δείτε σχετική συνταγή)

2 φλιτζάνια μπρόκολο στον ατμό, 2 κουταλιές της σούπας μαγειρεμένα σόγια (Cascadian Farm, στο διάδρομο της κατάψυξης), ανακατεμένα με

1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο, αλάτι και πιπέρι.

Διατροφική βαθμολογία: 592 θερμίδες, 31% λιπαρά (20,4 g, 3,8 g κορεσμένα), 52% υδατάνθρακες (77 g), 17% πρωτεΐνη (25 g), 16 g φυτικές ίνες, 234 mg ασβέστιο.

5 Ριζότο γλυκού μπιζελιού και κρεμμυδιού (δείτε σχετική συνταγή)

Κροστίνι ντομάτας λιαστή: Κορυφή 1 φέτα φρυγανισμένο ψωμί με προζύμι με 2 κουταλάκια του γλυκού πέστο ντομάτας λιαστή (Contadina)

Βαθμολογία διατροφής: 498 θερμίδες, 28% λιπαρά (15,5 g, 5,5 g κορεσμένα), 59% υδατάνθρακες (73 g), 13% πρωτεΐνη (16 g), 7 g φυτικές ίνες, 105 mg ασβέστιο.

ΠΕΝΤΕ ΣΚΑΚΙΑ

1 5 κράκερ με μειωμένα λιπαρά ολικής αλέσεως (τρισκότα με μειωμένα λιπαρά) με 1 ουγγιά καπνιστή μοτσαρέλα

Βαθμολογία Διατροφής: 153 θερμίδες, 36% λιπαρά (6 g, 3 g κορεσμένα), 43% υδατάνθρακες (16,5 g), 21% πρωτεΐνη (8 g), 3 g φυτικές ίνες, 190 mg ασβέστιο.

2 Κρεμώδης φρουτοσαλάτα: Ανακατέψτε 1/2 φλιτζάνι κάθε πεπόνι μελιτωμένο σε κύβους, φέτες πορτοκαλιού και κόκκινα σταφύλια, 1/2 φλιτζάνι γιαούρτι βανίλιας χαμηλών λιπαρών (γαλακτοκομικό ή σόγια) και 1 κουταλάκι του γλυκού ψιλοκομμένο δυόσμο.

Βαθμολογία διατροφής: 224 θερμίδες, 8% λιπαρά (2 g, 1 g κορεσμένα), 81% υδατάνθρακες (45,5 g), 11% πρωτεΐνη (6 g), 3 g φυτικές ίνες, 247 mg ασβέστιο.

3 1/2 φλιτζάνι τυρί cottage χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά αναμεμειγμένο με 1 κουταλάκι του γλυκού ξηρό μείγμα λαχανικών (Hidden Valley Ranch). σερβίρετε με 2 μίσχους μάραθο και 5 καρότα μωρού.

Βαθμολογία διατροφής: 133 θερμίδες, 11% λιπαρά (1,6 g, 1 g κορεσμένα), 42% υδατάνθρακες (14 g), 47% πρωτεΐνη (15,5 g), 4 g φυτικές ίνες, 123 mg ασβέστιο.

4 1 πακέτο προετοιμασμένη σούπα tofu miso (Kikkoman) με 4 μπαστούνια σουσαμιού (Αρτοποιείο Barbara's)

1 μπάρα γκρανόλα κανέλας-σταφίδας χαμηλών λιπαρών (Kellogg's)

Βαθμολογία Διατροφής: 128 θερμίδες, 19% λιπαρά (2,7 g, 0 g κορεσμένα), 64% υδατάνθρακες (21,4 g), 17% πρωτεΐνη (5,5 g), 1 g φυτικές ίνες, ίχνη ασβεστίου.

5 3 μπισκότα σταφίδας βρώμης χωρίς λιπαρά (Pepperidge Farm) με 1/2 φλιτζάνι σορμπέ βατόμουρο (Häagen-Dazs)

Βαθμολογία διατροφής: 240 θερμίδες, 0% λιπαρά, 97% υδατάνθρακες (58 g), 3% πρωτεΐνη (1,8 g), 1 g φυτικές ίνες, 0 mg ασβέστιο.

Αξιολόγηση για