9 Ab ασκήσεις για επίπεδη κοιλιά

Περιεχόμενο

• Κινήσεις τόνωσης της κοιλιάς
• Πιλάτες
• Σανίδες θέτει
• Μπείτε στο δαχτυλίδι
• Πίνακες σταθερότητας και μπάλες
• Μετακινηθείτε
• Στροφές ποδηλάτων
• Καρέκλα καπετάνιου
• Στρίψτε τον κορμό
• Lunges
• Ολόκληρη η υγεία του σώματος

Κινήσεις τόνωσης της κοιλιάς

Ζούμε σε μια εποχή όπου οι σκληροί, κοιλιακοί μύες έξι πακέτων είναι ο στόχος πολλών λάτρεις της προπόνησης. Όλοι θέλουμε αυτό το ντουλάπι, αλλά ποιες ασκήσεις ab λειτουργούν πραγματικά; Υπάρχουν δύο ομάδες μυών που πρέπει να στοχεύσετε: οι μύες του ορθού κοιλιακού σώματος (αυτοί που ασχολείστε κατά τη διάρκεια τακτικών καθισμάτων, που εκτείνονται από το στέρνο μέχρι τη λεκάνη σας) και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα (οι βαθύτεροι μύες που περικυκλώνουν τη σπονδυλική στήλη και βοηθούν στη σταθεροποίηση του πυρήνα σας ).

Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι δεν μπορείτε να μειώσετε τα κοιλιακά σας. Πρέπει να χάσετε το στρώμα λίπους πάνω από τους κοιλιακούς για να εμφανιστούν οι κοιλιακοί σας. Οι προπονήσεις καρδιο και μια καλή διατροφή είναι το κλειδί για την επιτυχία.

Δοκιμάστε αυτές τις εννέα ασκήσεις ab ως μέρος της γενικής σας αγωγής γυμναστικής.

Πιλάτες

Το Pilates στοχεύει τους μυς του πυρήνα σας, λειτουργώντας τους κοιλιακούς σας σε επαναλαμβανόμενες ασκήσεις. Για παράδειγμα, το "the 100" είναι μια τροποποιημένη κρίσιμη στιγμή που κρατάτε για 100 μετρήσεις. Υπάρχουν επίσης μηχανές, όπως ο αναμορφωτής, που ενισχύουν και τεντώνουν τους μυς του βαθιού στομάχου.

Ίσως όλοι σας ο φοβιτσιάρων εξοπλισμός να σας εκφοβίζει. Ευτυχώς, πολλά γυμναστήρια προσφέρουν τώρα μαθήματα ματ Pilates. Το Pilates έχει χαμηλό αντίκτυπο, οπότε είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν ψάχνετε για μια ήπια άσκηση στις αρθρώσεις που είναι μια δολοφόνη προπόνηση.

Σανίδες θέτει

Οι στάσεις σανίδων είναι πολύ αποτελεσματικές στο σφίξιμο της κοιλιάς σας, είτε κάνετε τέτοιου είδους ασκήσεις σε μαθήματα γιόγκα είτε ως μέρος της προπόνησης στο γυμναστήριο. Η κλασική στάση σανίδων περιλαμβάνει ξαπλωμένη στο στομάχι σας, στη συνέχεια αύξηση του συνολικού βάρους του σώματος στα δάχτυλα των ποδιών και των αντιβραχίων ή των χεριών σε θέση «σανίδας». Στη συνέχεια, κρατάτε τη στάση για όσο μπορείτε. Μπορείτε να το αλλάξετε κάνοντας μια πλευρική σανίδα (βάλτε όλο το βάρος σας σε ένα αντιβράχιο ή στο χέρι και στις πλευρές των ποδιών σας) ή κάνοντας ανυψωτικά ποδιών ενώ βρίσκεστε στην παραδοσιακή στάση σανίδων.

Μπείτε στο δαχτυλίδι

Η φιγούρα και το τρύπημα που κάνετε ενώ ο μποξ εμπλέκει και τα δύο σύνολα μυών. Η πυγμαχία είναι μια σταθερή επιλογή για γενική φυσική κατάσταση. Το μεσαίο τμήμα σας θα μεταμορφωθεί όταν εστιάζετε στη σωστή φόρμα. Πολλά γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα γυμναστικής πυγμαχίας, και ο τοπικός δακτύλιος του μποξ σας μπορεί να έχει ιδιωτικούς προπονητές για εκπαίδευση one-on-one.

Πίνακες σταθερότητας και μπάλες

Τόσο οι μπάλες όσο και οι σανίδες προσφέρουν έναν τρόπο να εμπλέκονται περαιτέρω και τα δύο σύνολα μυών, ενώ κάνετε απλές ασκήσεις όπως pushups και squats. Η σωστή φόρμα είναι υψίστης σημασίας όταν χρησιμοποιείτε αυτές τις μπάλες άσκησης και πίνακες ισορροπίας. Τα περισσότερα γυμναστήρια προσφέρουν μαθήματα, οπότε επωφεληθείτε από την επαγγελματική εκπαίδευση αν μπορείτε.

Μετακινηθείτε

Πρέπει να προσθέσετε καρδιο καύσης λίπους στη ρουτίνα σας για να δείξετε τους κοιλιακούς σας. Επιλέξτε μια δραστηριότητα που σας ενδιαφέρει και σας παρακινεί, όπως τρέξιμο, περπάτημα, κολύμπι ή περιστροφή. Στοχεύστε σε 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας αερόβιας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, ανά.

Στροφές ποδηλάτων

Η κίνηση του ποδηλάτου λειτουργεί και για τα δύο σετ μυών. Αυτή η άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να χαράξετε μια ήπια μεσαία τομή όταν γίνει με σωστή φόρμα. Προσέξτε να μην τεντώσετε το λαιμό σας όταν το κάνετε.

Ξαπλώστε σε ένα χαλί και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, στηρίζοντας απαλά το κεφάλι σας με τα δάχτυλά σας χωρίς να τραβήξετε. Φέρτε το γόνατό σας στο στήθος σας, ενώ περιστρέφετε το άνω μέρος του σώματός σας για να συναντήσετε το γόνατό σας με τον αγκώνα του αντίθετου βραχίονα σας (βλ. Φωτογραφία). Το αντίθετο πόδι θα πάει κατευθείαν έξω. Μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά, «ποδηλατώντας» τα πόδια. Κάντε ένα έως τρία σύνολα 12 έως 16 επαναλήψεων το καθένα.

Καρέκλα καπετάνιου

Η παραδοσιακή κρίση θεωρείται πλέον σε μεγάλο βαθμό αναποτελεσματική άσκηση και πιθανή αιτία πόνου στην πλάτη. Ωστόσο, η κίνηση pullup που γίνεται σε μια "καρέκλα καπετάνιου" (μια ανυψωμένη καρέκλα pullup) εξακολουθεί να θεωρείται ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για να τονίσετε τη μέση σας.

Αυτή η δοκιμαστική και αληθινή άσκηση περιλαμβάνει την ανάρτηση από μια αναδιπλούμενη καρέκλα και την ανύψωση των ποδιών σας μπροστά σας, κάμπτοντας στους γοφούς. Πάντα φροντίστε να χρησιμοποιήσετε τη σωστή φόρμα. Χαμηλώστε τους ώμους σας και επιμηκύνει το λαιμό σας ως αρχική θέση.

Στρίψτε τον κορμό

Αυτή η άσκηση γίνεται όρθια. Σταθείτε με τα πόδια σας μακριά από το ισχίο και τα χέρια σας στους γοφούς σας. Στρίψτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τη δεξιά πλευρά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Επαναλάβετε την αριστερή πλευρά και μετά επιστρέψτε στο κέντρο. Εργαστείτε έως και τρία σετ των 15 επαναλήψεων.

Ένας τρόπος να προσθέσετε περισσότερα σε αυτήν την άσκηση είναι να αρπάξετε μερικά μικρά βάρη χεριών και να τοποθετήσετε τα χέρια σας στο πλάι ενώ κάνετε τις ανατροπές.

Lunges

Μπορεί να μην σκέφτεστε ότι οι πνεύμονες στοχεύουν τους κοιλιακούς σας, αλλά αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ αποτελεσματικές σε όλο το σώμα τονωτικά, ειδικά για τους «πυρήνες» μυών σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος του ισχίου και, στη συνέχεια, προχωρήστε προς τα εμπρός σε μια θέση lunge. Φροντίστε να κρατήσετε το πίσω γόνατό σας περίπου 3 ίντσες μακριά από το έδαφος. Μπορείτε να προσθέσετε μικρούς αλτήρες για λίγο περισσότερη ένταση.

Ολόκληρη η υγεία του σώματος

Θυμηθείτε ότι δεν πρόκειται μόνο για spot-training όταν πρόκειται για κοιλιακούς σας. Διατηρήστε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο και ασκήστε συχνές ασκήσεις καρδιο στη ρουτίνα σας. Λάβετε υπόψη ολόκληρο το σώμα σας καθώς εργάζεστε προς μια αξιοζήλευτη μέση περιοχή.