Δημιουργικό βίντεο προπόνησης αλτήρων με δημιουργικό σύνολο σώματος της Alexia Clark

Περιεχόμενο

• Around the World Lunge
• Σειρά αλτήρων με μονόποδα ψηλή έλξη
• Ανύψωση μπροστά με Sumo Squat
• Lunge with Pec Fly
• Glute Bridge με πρέσα στήθους με ένα χέρι
• Αξιολόγηση για

Αν τελειώσετε ποτέ με ιδέες στο γυμναστήριο, η Alexia Clark σας έχει καλύψει. Η fitfluencer και εκπαιδευτής έχει δημοσιεύσει εκατοντάδες (πιθανώς χιλιάδες;) ιδέες προπόνησης στο Instagram της. Είτε θέλετε να γίνετε δημιουργικοί με ένα TRX, ιατρική μπάλα, πιάτο με βάρη ή άλλον εξοπλισμό γυμναστικής που συνήθως προσπερνάτε, έχει ένα βίντεο για αυτό. Εάν πρόκειται για προπόνηση με αλτήρες για την οποία έχετε διάθεση, δοκιμάστε αυτήν την προπόνηση ολικής αφαίρεσης σώματος Clark που δημιουργήθηκε αποκλειστικά για ΣχήμαΤο (Or πιάσε ένα μόνο βάρος και δοκίμασε την πιο σκληρή προπόνηση που μπορείς να κάνεις με έναν μόνο αλτήρα.)

Όταν θέλετε πραγματικά να αξιοποιήσετε στο έπακρο το χρόνο σας στο γυμναστήριο, αυτό το κύκλωμα είναι ένας έξυπνος τρόπος. Για ένα πράγμα, μπορείτε να σταθμεύσετε μπροστά από το ράφι αλτήρων αντί να περιπλανηθείτε στο γυμναστήριο και να περιμένετε να ελευθερωθεί άλλος δημοφιλής εξοπλισμός. Επιπλέον, οι ίδιες οι κινήσεις είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος προπόνησης, καθώς επιστρατεύουν πολλούς διαφορετικούς μύες και χρησιμοποιούν διάφορα επίπεδα κίνησης. Κάθε μία από αυτές τις ασκήσεις λειτουργεί τόσο στο πάνω όσο και στο κάτω μέρος του σώματος. Μόλις πέντε κινήσεις και ένα σετ αλτήρες (διαλέξτε έναν μεσαίου βάρους αυτή τη φορά) και θα φύγετε με μια προπόνηση για ολόκληρο το σώμα που μπορείτε να κάνετε οπουδήποτε. (Σχετικά: Η προπόνηση κυκλώματος Tabata Total-Body για να στείλετε το σώμα σας σε Overdrive)

Πως δουλεύει: Εκτελέστε κάθε άσκηση για τον υποδεικνυόμενο αριθμό επαναλήψεων.

Τι θα χρειαστείτε: Ένα σύνολο αλτήρων

Around the World Lunge

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια ενωμένα. Στρέψτε αλτήρες στο στήθος.

ΣΙ. Βγείτε προς τα αριστερά και λυγίστε το αριστερό γόνατο μπαίνοντας στο πλάι. Χαμηλώστε τους αλτήρες προς το έδαφος και μετά κουμπώστε στο στήθος. Ελάτε να στέκεστε πατώντας ξανά το αριστερό πόδι για να συναντηθείτε δεξιά.

ΝΤΟ. Κάντε βήμα πίσω με το αριστερό πόδι, λυγίζοντας και τα δύο γόνατα σε ανάποδη σάρωση ενώ πιέζετε τους αλτήρες προς την οροφή και περιστρέφετε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες να κοιτούν προς τα εμπρός.

ΡΕ. Ελάτε να σταθείτε κάνοντας ένα αριστερό πόδι προς τα πίσω για να συναντήσετε το δεξί, χαμηλώστε τους αλτήρες στο στήθος και περιστρέψτε τους καρπούς σας έτσι ώστε οι παλάμες να βλέπουν το στήθος για να επιστρέψουν στην αρχική τους θέση. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης για όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Κάντε 8 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Σειρά αλτήρων με μονόποδα ψηλή έλξη

ΕΝΑ. Ξεκινήστε με το αριστερό πόδι προς τα εμπρός, το δεξί πόδι προς τα πίσω, με άρθρωση στο ισχίο στη γιόγκα. Κρατήστε έναν αλτήρα και στις δύο πλευρές του αριστερού ποδιού.

ΣΙ. Σηκώστε τους αλτήρες δίπλα στα πλευρά, τραβώντας τους αγκώνες ευθεία πίσω στη σειρά και, στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες.

ΝΤΟ. Μετακινήστε το βάρος στο αριστερό πόδι και οδηγήστε το δεξί γόνατο προς το στήθος, ενώ σηκώνετε τους αλτήρες στο στήθος, με τους αγκώνες προς τα έξω για μεγάλη έλξη.

ΡΕ. Βήμα προς τα πίσω με το δεξί πόδι στο αριστερό πόδι χαμηλώνοντας τους αλτήρες για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης για όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Κάντε 10 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Ανύψωση μπροστά με Sumo Squat

ΕΝΑ. Σταθείτε με τα πόδια πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στραμμένα, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι.

ΣΙ. Σηκώστε αλτήρες μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με το έδαφος, με τις παλάμες στραμμένες προς το πάτωμα.

ΝΤΟ. Οδηγήστε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα σε οκλαδόν ενώ χαμηλώνετε τα χέρια.

ΡΕ. Σηκώστε αλτήρες μέχρι τα χέρια να είναι παράλληλα με το έδαφος. Ισιώστε τα γόνατα ενώ χαμηλώνετε τα χέρια για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Κάντε 8 επαναλήψεις.

Lunge with Pec Fly

ΕΝΑ. Σταθείτε με το αριστερό πόδι μπροστά και το δεξί πόδι πίσω, κρατώντας τους αλτήρες δίπλα στο κεφάλι, τους αγκώνες λυγισμένους σε γωνία 90 μοιρών.

ΣΙ. Λυγίστε και τα δύο γόνατα προς τα αριστερά και φέρτε αλτήρες ο ένας προς τον άλλον μπροστά στο πρόσωπο.

ΝΤΟ. Ισιώστε και τα δύο γόνατα και φέρτε τους αλτήρες δίπλα στο κεφάλι για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης για όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Glute Bridge με πρέσα στήθους με ένα χέρι

ΕΝΑ. Ξαπλώστε στο έδαφος, τα πόδια λυγισμένα, τα πόδια στο πάτωμα σε απόσταση μεταξύ τους. Πιέστε από το έδαφος σε μια γέφυρα γλουτών, οι αλτήρες σηκώθηκαν προς το ταβάνι ακριβώς πάνω από το στήθος.

ΣΙ. Χαμηλώστε τους γοφούς στο έδαφος ενώ χαμηλώστε τον αριστερό αγκώνα στο έδαφος.

ΝΤΟ. Πιέστε τους γοφούς και τον αριστερό αλτήρα προς την οροφή ταυτόχρονα. Επαναλάβετε το μοτίβο κίνησης για όλες τις επαναλήψεις πριν αλλάξετε πλευρά.

Κάντε 12 επαναλήψεις. Αλλαγή πλευρών. επαναλαμβάνω.

Αξιολόγηση για