9 αναδυόμενα οφέλη για την υγεία από τα μύρτιλλα

Περιεχόμενο

• 1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά
• 2. Συσκευάστε ευεργετικές φυτικές ενώσεις
• 3. Μπορεί να βελτιώσει την όραση
• 4. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή
• 5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα
• 6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς
• 7–9. Άλλα πιθανά οφέλη
• Πώς να προσθέσετε μύρτιλλα στη διατροφή σας
• Αποτελεσματικές δόσεις και πιθανές παρενέργειες
• Η κατώτατη γραμμή

Μύρτιλλα (Vaccinium myrtillus) είναι μικρά, μπλε μούρα που προέρχονται από τη Βόρεια Ευρώπη.

Συχνά αναφέρονται ως ευρωπαϊκά βακκίνια, καθώς μοιάζουν πολύ με τα βατόμουρα της Βόρειας Αμερικής ().

Τα μύρτιλλα υποτίθεται ότι έχουν χρησιμοποιηθεί για ιατρικούς σκοπούς από τον Μεσαίωνα, ενώ ο χυμός τους παραδοσιακά χρησιμοποιείται για τη βαφή λινού και χαρτιού (2).

Σήμερα, συνδέονται με διάφορα οφέλη για την υγεία, από βελτιωμένη όραση έως μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και χοληστερόλης.

Εδώ είναι 9 αναδυόμενα οφέλη για την υγεία των μύρτιλλα, όλα υποστηριζόμενα από την επιστήμη.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

1. Πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά

Όπως τα περισσότερα μούρα, τα μύρτιλλα είναι φρούτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.

Με ένα θρεπτικό προφίλ που μοιάζει με αυτό των βατόμουρων, είναι συνήθως γνωστά ως ευρωπαϊκά βακκίνια, καθώς ανήκουν στην ίδια οικογένεια φυτών με αυτό το δημοφιλές φρούτο ().

Κατά συνέπεια, τα μύρτιλλα αναμένεται να προσφέρουν περίπου 85 θερμίδες, 15 γραμμάρια ζάχαρης που απαντώνται στη φύση και 4 γραμμάρια ινών ανά φλιτζάνι (148 γραμμάρια).

Ομοίως με τα βατόμουρα, πιθανότατα περιέχουν περίπου 85% νερό, καθώς και καλές ποσότητες μαγγανίου και βιταμινών C και K ().

Περίληψη Τα μύρτιλλα είναι σχετικά χαμηλά σε θερμίδες, αλλά μια καλή πηγή νερού, φυτικών ινών, μαγγανίου και βιταμινών C και K.

2. Συσκευάστε ευεργετικές φυτικές ενώσεις

Τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι ευεργετικά φυτικά συστατικά που βοηθούν στην προστασία του σώματός σας από βλάβες και ασθένειες.

Η έρευνα δείχνει ότι τα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των βατόμουρων, είναι από τα τρόφιμα με τα υψηλότερα επίπεδα αντιοξειδωτικών. Λόγω της στενής σχέσης τους με τα βακκίνια, τα μύρτιλλα έχουν πιθανώς τις ίδιες ιδιότητες (,,).

Τα μύρτιλλα περιέχουν βιταμίνη C και φαινολικά οξέα και αποτελούν μια ιδιαίτερα καλή πηγή ανθοκυανινών, το ισχυρό αντιοξειδωτικό φλαβονοειδούς που δίνει στα κόκκινα, μοβ και μπλε φρούτα και λαχανικά το χαρακτηριστικό τους χρώμα (,).

Οι ανθοκυανίνες θεωρείται ότι είναι υπεύθυνες για τα περισσότερα από τα οφέλη για την υγεία αυτών των μούρων.

Περίληψη Τα μούρα είναι μια από τις καλύτερες διατροφικές πηγές αντιοξειδωτικών. Τα μύρτιλλα είναι μια ιδιαίτερα καλή πηγή ανθοκυανινών, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που είναι πιθανό υπεύθυνο για τα οφέλη για την υγεία τους.

3. Μπορεί να βελτιώσει την όραση

Τα μύρτιλλα είναι τα πιο δημοφιλή για την υποτιθέμενη ικανότητά τους να βελτιώσουν την όραση, ιδιαίτερα τη νυχτερινή όραση.

Μερικές μικρές μελέτες έχουν διερευνήσει τις επιπτώσεις αυτών των μούρων στη νυχτερινή όραση, αλλά κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι αυτό το όφελος δεν υποστηρίζεται από ισχυρές ενδείξεις ().

Ωστόσο, τα μύρτιλλα μπορεί να ωφελήσουν την όρασή σας με άλλους τρόπους.

Μία διετής μελέτη σε άτομα με γλαύκωμα, μια κατάσταση που οδηγεί σε σταδιακή απώλεια όρασης, διαπίστωσε ότι η λήψη 120 mg ανθοκυανινών μύρτιλλο καθημερινά βελτίωσε την οπτική λειτουργία κατά περίπου 30%, ενώ η ομάδα του εικονικού φαρμάκου παρουσίασε επιδείνωση της οπτικής λειτουργίας ().

Άλλες μελέτες δείχνουν ότι η συμπλήρωση με 160-480 mg εκχυλίσματος μύρτιλλο σε σκόνη καθημερινά μπορεί να μειώσει την ξηρότητα των ματιών και άλλα συμπτώματα κόπωσης των ματιών που προκαλούνται από την εργασία με τερματικά οθόνης βίντεο (, 12,).

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα οφέλη.

Περίληψη Τα μύρτιλλα μπορεί να βελτιώσουν την όραση σε άτομα με γλαύκωμα και να μειώσουν την κόπωση και την ξηρότητα των ματιών σε άτομα που εργάζονται με τερματικά οθόνης βίντεο. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

4. Μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή

Τα μύρτιλλα μπορούν να βοηθήσουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής, η οποία πιστεύεται ότι είναι η βασική αιτία πολλών ασθενειών.

Αυτό το αποτέλεσμα μπορεί εν μέρει να οφείλεται στην περιεκτικότητά τους σε ανθοκυανίνες, οι οποίες είναι αντιοξειδωτικά με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες ().

Σε μια μελέτη 3 εβδομάδων, τα άτομα που έλαβαν ένα συμπλήρωμα που περιείχε 300 mg ανθοκυανινών μύρτιλλο ημερησίως παρουσίασαν μείωση 38-60% στους φλεγμονώδεις δείκτες, σε σύγκριση με μείωση 4-6% στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου ().

Επιπλέον, μια μικρή μελέτη 4 εβδομάδων σημείωσε ότι η κατανάλωση 11 ουγγιών (330 ml) χυμού μύρτιλλο ημερησίως μείωσε σημαντικά τους δείκτες φλεγμονής, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Περίληψη Τα μύρτιλλα είναι πλούσια σε ανθοκυανίνες, τα οποία είναι αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής.

5. Μπορεί να μειώσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα

Τα μύρτιλλα είναι ένα δημοφιλές φυτικό φάρμακο που χρησιμοποιείται για τη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 ().

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα μούρα αποτρέπουν τη διάσπαση και την απορρόφηση των υδατανθράκων στο έντερο σας, παρόμοια με ορισμένα φάρμακα για τη μείωση του σακχάρου στο αίμα ().

Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι οι ανθοκυανίνες στα μύρτιλλα μπορεί επίσης να διεγείρουν την έκκριση της ινσουλίνης, την ορμόνη που απαιτείται για τη μεταφορά ζάχαρης από το αίμα σας στα κύτταρα σας ().

Μία μελέτη ανέφερε ότι ένα εκχύλισμα μύρτιλλο μείωσε τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε ενήλικες με διαβήτη τύπου 2 πιο αποτελεσματικά από ένα εικονικό φάρμακο. Το εκχύλισμα παρείχε το ισοδύναμο των 50 γραμμαρίων φρέσκων μύρτιλλα ().

Μια άλλη μελέτη 8 εβδομάδων έδειξε ότι μια δίαιτα εμπλουτισμένη με φρέσκα μύρτιλλα αύξησε την έκκριση ινσουλίνης σε ενήλικες με μεταβολικό σύνδρομο, ένα σύμπλεγμα καταστάσεων που αυξάνει τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικού επεισοδίου και καρδιακών παθήσεων ().

Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερες μελέτες για τον άνθρωπο προτού εξαχθούν ισχυρά συμπεράσματα.

Περίληψη Τα μύρτιλλα μπορεί να διεγείρουν την έκκριση ινσουλίνης και να αποτρέψουν τη διάσπαση των υδατανθράκων στο έντερο, και τα δύο μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

6. Μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς

Τα μύρτιλλα μπορεί να ωφελήσουν την υγεία της καρδιάς σας.

Αυτό μπορεί εν μέρει να είναι επειδή είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, μια βιταμίνη που βοηθά στην πρόληψη του σχηματισμού θρόμβων αίματος, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού επεισοδίου (21).

Η έρευνα του δοκιμαστικού σωλήνα υποδηλώνει περαιτέρω ότι το συγκεκριμένο μείγμα ανθοκυανινών σε μύρτιλλα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης ().

Σε μια μελέτη 8 εβδομάδων, 35 άτομα που έλαβαν ένα μείγμα από διάφορα μούρα, συμπεριλαμβανομένων των μύρτιλων, καθημερινά εμφάνισαν βελτιωμένη λειτουργία των αιμοπεταλίων, αρτηριακή πίεση και επίπεδα HDL (καλή) χοληστερόλη - όλοι οι δείκτες συνδέονται με μια πιο υγιή καρδιά ().

Σε μια άλλη μελέτη 12 εβδομάδων, τα άτομα που έλαβαν 320 mg ανθοκυανινών από φραγκοστάφυλα και μύρτιλλα καθημερινά εμφάνισαν αύξηση 11% στην HDL (καλή) χοληστερόλη, καθώς και πτώση 14% στα επίπεδα της LDL (κακής) χοληστερόλης, σε σύγκριση με λιγότερο από ένα 1% πτώση στην ομάδα του εικονικού φαρμάκου ().

Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Περίληψη Τα μύρτιλλα μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης, στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στην προστασία σας από θρόμβους αίματος, βελτιώνοντας έτσι την υγεία της καρδιάς σας. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους.

7–9. Άλλα πιθανά οφέλη

Τα μύρτιλλα μπορεί να προσφέρουν τα ακόλουθα πρόσθετα οφέλη για την υγεία:

1. Μπορεί να βελτιώσει τη λειτουργία του εγκεφάλου. Τα συμπληρώματα μύρτιλλα σε σκόνη συνδέονται με βελτιωμένη μακροχρόνια και λειτουργική μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες ().
2. Μπορεί να σκοτώσει βακτήρια. Μελέτες δοκιμαστικών σωλήνων δείχνουν ότι τα μύρτιλλα μπορεί να έχουν αντιμικροβιακές επιδράσεις σε δυνητικά επιβλαβή βακτήρια, όπως Σαλμονέλα και Η ασθένεια του σταφυλοκοκου (, ).
3. Μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας (UC). Μια μελέτη σε 13 άτομα διαπίστωσε ότι η καθημερινή πρόσληψη συμπληρώματος μύρτιλλο μείωσε τη χρόνια φλεγμονή του παχέος εντέρου και του ορθού σε άτομα με UC ().

Λάβετε υπόψη ότι αυτές οι μελέτες ήταν μικρές, και ορισμένες δεν είχαν ομάδα εικονικού φαρμάκου, καθιστώντας δύσκολο να προσδιοριστεί εάν τα συμπληρώματα μύρτιλλο είναι αυτά που προκάλεσαν τα ευεργετικά αποτελέσματα. Επομένως, χρειάζονται περισσότερες μελέτες.

Περίληψη Τα μύρτιλλα μπορεί να βελτιώσουν τη μάθηση και τη μνήμη σε ηλικιωμένους ενήλικες, να καταπολεμήσουν ορισμένα βακτήρια και να μειώσουν τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας. Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες για να επιβεβαιωθούν αυτά τα αποτελέσματα.

Πώς να προσθέσετε μύρτιλλα στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε μύρτιλλα στη διατροφή σας.

Έχουν παρόμοια αλλά ελαφρώς πιο έντονη γεύση από τα βατόμουρα. Μπορείτε να τα φάτε φρέσκα ή αποξηραμένα, μόνοι τους ή ως μέρος οποιασδήποτε συνταγής που μπορεί να περιλαμβάνει βατόμουρα.

Για παράδειγμα, τα μύρτιλλα αποτελούν εξαιρετική προσθήκη σε τηγανίτες, muffins και άλλα ψητά. Μπορείτε επίσης να τα συμπεριλάβετε σε smoothies, πλιγούρι βρώμης, σαλάτες και παρφαί γιαουρτιού.

Επιπλέον, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την παρασκευή μαρμελάδας, ή μπορείτε απλά να τα πολτοποιήσετε με ένα πιρούνι για γρήγορη εξάπλωση στο τοστ σας.

Τα συμπληρώματα μύρτιλλο είναι ένας εναλλακτικός τρόπος για να προσθέσετε αυτά τα φρούτα στη διατροφή σας. Μπορούν να βρεθούν ως σταγόνες ή με τη μορφή δισκίων σε σκόνη ή καψουλών σε καταστήματα υγείας και στο διαδίκτυο.

Ωστόσο, ολόκληρο το φρούτο μπορεί να είναι πιο ευεργετικό, καθώς πιθανότατα παρέχει μια σειρά από άλλα θρεπτικά συστατικά που δεν βρίσκονται στα περισσότερα συμπληρώματα.

Περίληψη Φρέσκα και αποξηραμένα μύρτιλλα μπορούν να καταναλωθούν μόνοι τους ή να ενσωματωθούν σε μια ποικιλία συνταγών. Τα μύρτιλλα μπορούν επίσης να βρεθούν σε συμπληρώματα σε σκόνη και υγρά.

Αποτελεσματικές δόσεις και πιθανές παρενέργειες

Τα μύρτιλλα θεωρούνται ασφαλή για τους περισσότερους ανθρώπους όταν καταναλώνονται σε τυπικές ποσότητες.

Ωστόσο, οι μεγαλύτερες δόσεις που βρέθηκαν σε ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι προβληματικές, ειδικά όταν λαμβάνονται για μεγάλες περιόδους ().

Τα μύρτιλλα μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αιμορραγίας σε άτομα με αιμορραγικές διαταραχές ή που λαμβάνουν φάρμακα αραίωσης αίματος. Μπορεί επίσης να προκαλέσουν πτώση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα σε εκείνα των φαρμάκων που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα.

Τα συμπληρώματα μύρτιλλα μπορεί να μην είναι ασφαλή για παιδιά, καθώς και για έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες. Μπορεί επίσης να αλληλεπιδράσουν με ορισμένα φάρμακα, οπότε φροντίστε να συμβουλευτείτε τον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης πριν τα προσθέσετε στη διατροφή σας.

Αν και το τσάι με φύλλα μύρτιλλο χρησιμοποιείται μερικές φορές ως φυτικό φάρμακο, τα φύλλα θεωρούνται δηλητηριώδη και οι ειδικοί δεν τα συνιστούν για αυτήν τη χρήση ().

Ο περιορισμένος αριθμός μελετών και οι μεγάλες διακυμάνσεις στις δοσολογίες καθιστούν δύσκολο τον προσδιορισμό της πιο αποτελεσματικής δόσης. Ωστόσο, οι περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους έχουν χρησιμοποιήσει οπουδήποτε μεταξύ 50 γραμμάρια φρέσκων μυρτίλλων έως 500 mg συμπληρωμάτων μύρτιλλο.

Περίληψη Τα φρέσκα μύρτιλλα θεωρούνται γενικά ασφαλή, αλλά οι μεγάλες δόσεις που βρίσκονται σε ορισμένα συμπληρώματα μπορεί να είναι προβληματικές. Τα παιδιά, όσοι παίρνουν ορισμένα φάρμακα, καθώς και οι έγκυες και οι θηλάζουσες γυναίκες μπορεί να χρειαστεί να αποφύγουν τα συμπληρώματα μυρτίλλων.

Η κατώτατη γραμμή

Τα μύρτιλλα είναι μικρά ευρωπαϊκά βακκίνια που είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά και ευεργετικές ενώσεις.

Συνδέονται με μειωμένα επίπεδα φλεγμονής και σακχάρου στο αίμα, καθώς και βελτιωμένη όραση και υγεία της καρδιάς. Μπορούν ακόμη και να βελτιώσουν τη λειτουργία του εγκεφάλου, να καταπολεμήσουν τα βακτήρια και να μειώσουν τα συμπτώματα της ελκώδους κολίτιδας.

Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα μούρα, τα μύρτιλλα αποτελούν μια υγιή προσθήκη στη διατροφή σας.