Ποια είναι τα οφέλη των συμπληρωμάτων ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου;

Περιεχόμενο

• Οφέλη και χρήσεις
• Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών
• Μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας
• Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία
• Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα
• Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου
• Αυτό το συμπλήρωμα έχει παρενέργειες;
• Δοσολογία ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου
• Συστάσεις
• Η κατώτατη γραμμή

Εάν αγοράσετε κάτι μέσω συνδέσμου σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Πώς λειτουργεί.

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι τρία μέταλλα που είναι ζωτικής σημασίας για αρκετές σωματικές διεργασίες.

Αν και εμφανίζονται φυσικά σε μια ποικιλία τροφών, πολλοί άνθρωποι λαμβάνουν συμπληρώματα για να βοηθήσουν στην αύξηση της πρόσληψής τους.

Τα συνδυασμένα συμπληρώματα ορυκτών όπως το ασβέστιο-μαγνήσιο-ψευδάργυρο έχουν αποκτήσει δημοτικότητα πρόσφατα, ειδικά σε άτομα που θέλουν να βελτιώσουν την οστική πυκνότητα ή άλλες πτυχές της υγείας τους.

Αυτό το άρθρο διερευνά τα οφέλη, τις χρήσεις και τις παρενέργειες των συμπληρωμάτων ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου.

Οφέλη και χρήσεις

Τα συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου μπορεί να προσφέρουν πολλά οφέλη.

Ενώ λείπει η έρευνα για το συνδυασμένο συμπλήρωμα, οι μελέτες για τα μεμονωμένα ορυκτά είναι σαφείς και καθιερωμένες.

Λάβετε υπόψη ότι το ασβέστιο συνδέεται σταθερά με ένα μόνο από τα οφέλη που περιγράφονται παρακάτω - την υγεία των οστών. Ωστόσο, η έρευνα βρίσκεται σε εξέλιξη και η λήψη μαζί με ψευδάργυρο και μαγνήσιο είναι απόλυτα ασφαλής.

Μπορεί να υποστηρίξει την υγεία των οστών

Το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος βοηθούν στην ενίσχυση των οστών σας με διάφορους τρόπους.

Το ασβέστιο είναι το κύριο μέταλλο στα οστά σας, τα οποία διατηρούν περισσότερο από το 99% των αποθεμάτων ασβεστίου του σώματός σας. Το σώμα σας αναζωογονεί συνεχώς τον οστικό του ιστό, επομένως είναι σημαντικό να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα αυτού του μετάλλου καθημερινά (1).

Ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης να περιλαμβάνει το μεταλλικό τμήμα των οστών σας. Επιπλέον, υποστηρίζει κύτταρα που δημιουργούν οστά ενώ αναστέλλει το σχηματισμό κυττάρων που ενθαρρύνουν τη διάσπαση των οστών (2, 3).

Τέλος, το μαγνήσιο παίζει βασικό ρόλο στη μετατροπή της βιταμίνης D σε ενεργή μορφή, η οποία βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου (4).

Μπορεί να ανεβάσει τη διάθεσή σας

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος είναι θεμελιώδεις για τα σήματα και τις διεργασίες του εγκεφάλου (5).

Εάν δεν πληροίτε τις καθημερινές συστάσεις για αυτά τα μέταλλα, η λήψη συμπληρωμάτων μπορεί να σας βοηθήσει να αυξήσετε τη διάθεσή σας.

Μια ανασκόπηση 18 μελετών δείχνει ότι η λήψη μαγνησίου μπορεί να μειώσει τα συναισθήματα άγχους μεταξύ των ατόμων που είναι επιρρεπή σε αυτήν την κατάσταση. Τούτου λεχθέντος, οι ερευνητές επεσήμαναν ότι καμία από τις μελέτες δεν χρησιμοποίησε επικυρωμένο μέτρο υποκειμενικών συμπτωμάτων άγχους (6).

Επιπλέον, μια πρόσφατη ανάλυση σχετικά με τα καταθλιπτικά συμπτώματα σημείωσε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου είχαν μικρή επίδραση σε ελεγχόμενες μελέτες παρά το γεγονός ότι δείχνουν υπόσχεση σε μελέτες παρατήρησης (7).

Εν τω μεταξύ, μια μελέτη σε περισσότερα από 14.800 άτομα αποκάλυψε ότι τα άτομα που πληρούσαν τη συνιστώμενη πρόσληψη ψευδαργύρου ήταν 26% λιγότερο πιθανό να έχουν κατάθλιψη από εκείνα που δεν πληρούσαν αυτήν την πρόσληψη (8).

Λόγω αντικρουόμενων ευρημάτων, απαιτείται περισσότερη έρευνα σε αυτόν τον τομέα.

Μπορεί να ενισχύσει την ανοσία

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος μπορούν να ενισχύσουν το ανοσοποιητικό σας σύστημα και να μειώσουν τη φλεγμονή. Ενώ η φλεγμονή είναι μια φυσιολογική ανοσοαπόκριση, τα χρόνια επίπεδα μπορεί να βλάψουν την υγεία σας και να προωθήσουν ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι καρδιακές παθήσεις.

Η συμπλήρωση με μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει δείκτες χρόνιας φλεγμονής, όπως C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και ιντερλευκίνη 6 (IL-6) (9, 10).

Αντίθετα, η ανεπάρκεια μαγνησίου έχει συνδεθεί με χρόνια φλεγμονή (11, 12).

Ο ψευδάργυρος παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη και λειτουργία πολλών ανοσοκυττάρων. Η συμπλήρωση με αυτό το μέταλλο μπορεί να βοηθήσει στην καταπολέμηση λοιμώξεων και στην επούλωση πληγών (13, 14).

Μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα

Το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος μπορούν επίσης να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας.

Μια ανάλυση 32 μελετών σε 1.700 άτομα αποκάλυψε ότι η λήψη ψευδαργύρου μείωσε σημαντικά τα επίπεδα ινσουλίνης, σακχάρου αίματος νηστείας και μετά το γεύμα και αιμοσφαιρίνης A1c (HbA1c) - δείκτη μακροχρόνιου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα (15).

Μια άλλη ανάλυση 25 μελετών σε πάνω από 1.360 άτομα με διαβήτη διαπίστωσε ότι η συμπλήρωση με ψευδάργυρο μείωσε το HbA1c όσο και τη μετφορμίνη, ένα κοινό φάρμακο για τον διαβήτη (16).

Επιπλέον, η έρευνα δείχνει ότι το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη, ενισχύοντας την ικανότητα του σώματός σας να χρησιμοποιεί ινσουλίνη - μια ορμόνη που μεταφέρει σάκχαρο από το αίμα σας στα κύτταρα σας (17).

Μια ανάλυση 18 μελετών σε άτομα με διαβήτη έδειξε ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου ήταν πιο αποτελεσματικά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα νηστείας από ένα εικονικό φάρμακο. Επιπλέον, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μειώθηκαν σημαντικά σε εκείνους που διατρέχουν κίνδυνο αυτής της πάθησης (18).

Μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου

Τόσο το μαγνήσιο όσο και ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου σας.

Μελέτες δείχνουν ότι το μαγνήσιο βοηθά στην τόνωση του παρασυμπαθητικού νευρικού συστήματος του σώματός σας, το οποίο σας βοηθά να αισθάνεστε ήρεμοι και χαλαροί (19).

Επιπλέον, μελέτες σε ανθρώπους και σε ζώα συνδέουν τα συμπληρώματα ψευδαργύρου και τα υψηλότερα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα με βελτιωμένη ποιότητα ύπνου (20, 21).

Μια μικρή μελέτη 8 εβδομάδων σε ηλικιωμένους ενήλικες με αϋπνία αποκάλυψε ότι ένα καθημερινό σχήμα ψευδάργυρου, μαγνησίου και μελατονίνης - μια ορμόνη που ρυθμίζει το εσωτερικό ρολόι του σώματός σας - βοήθησε τους ανθρώπους να κοιμηθούν γρηγορότερα και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (22) .

Η έρευνα δείχνει ότι το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος μπορεί να βελτιώσουν διάφορες πτυχές της υγείας σας, όπως δύναμη οστών, διάθεση, ανοσία, ρύθμιση σακχάρου στο αίμα και ποιότητα ύπνου.

Αυτό το συμπλήρωμα έχει παρενέργειες;

Επί του παρόντος, δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες από συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου.

Ωστόσο, μέτριες έως υψηλές δόσεις αυτών των μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών σχετίζονται με διάφορες ανεπιθύμητες ενέργειες, όπως (23, 24, 25):

• πονοκεφάλους
• ναυτία και έμετος
• διάρροια
• δυσκοιλιότητα
• πόνος στο στομάχι και κράμπες
• απώλεια όρεξης
• μυϊκή αδυναμία
• μούδιασμα και μυρμήγκιασμα

Εάν αντιμετωπίσετε κάποιο από αυτά τα συμπτώματα, σκεφτείτε να μειώσετε τη δοσολογία σας ή να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.

Επειδή οι υπερβολικές δόσεις ασβεστίου συνδέονται με πέτρες στα νεφρά και υψηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τηρείτε τις συστάσεις δοσολογίας στη συσκευασία (25).

Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι το ασβέστιο ανταγωνίζεται το μαγνήσιο και τον ψευδάργυρο για απορρόφηση. Εάν έχετε έλλειψη οποιουδήποτε από αυτά τα μέταλλα, εξετάστε το ενδεχόμενο να παίρνετε αυτά τα μικροθρεπτικά συστατικά ξεχωριστά και να τα απομακρύνετε μεταξύ των γευμάτων.

Αν και είναι γενικά ασφαλές, το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος συνδέονται με διάφορες παρενέργειες σε μέτριες έως υψηλές δόσεις. Επομένως, δεν πρέπει να παίρνετε περισσότερα από αυτά που προτείνει η ετικέτα.

Δοσολογία ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου

Τα συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου διατίθενται κυρίως σε μορφή κάψουλας, αν και ορισμένες εταιρείες πωλούν επίσης εκδόσεις σε σκόνη

Αγοράστε online συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου.

Οι τυπικές συστάσεις ημερήσιας δοσολογίας για αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι:

• Ασβέστιο: 1.000 mg - 100% της ημερήσιας τιμής (DV)
• Μαγνήσιο: 400–500 mg - 100–125% του DV
• Ψευδάργυρος: 15–50 mg - 136–455% του DV

Για να φτάσετε αυτές τις ποσότητες, θα πρέπει να πάρετε 2-3 συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Οι διακυμάνσεις της δοσολογίας - και ιδίως του ψευδαργύρου - οφείλονται στο γεγονός ότι αυτά τα μέταλλα έρχονται σε πολλές συνθέσεις.

Για παράδειγμα, ο ψευδάργυρος διατίθεται σε διάφορες μορφές, καθεμία από τις οποίες περιέχει διαφορετικές ποσότητες στοιχειακού ψευδαργύρου - το είδος που μπορεί να χρησιμοποιήσει το σώμα σας. Έτσι, τα συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου που απαριθμούν μια υψηλή δόση αυτού του ορυκτού τείνουν να περιέχουν μορφές που παρέχουν λιγότερο στοιχειακό ψευδάργυρο.

Μην ξεχνάτε να παίρνετε τη δόση που συνιστάται στη συσκευασία για να μειώσετε τον κίνδυνο ανεπιθύμητων ενεργειών. Όταν λαμβάνεται ψευδάργυρος ελλείψει ανεπάρκειας, μπορεί επίσης να επηρεάσει την απορρόφηση χαλκού και να προκαλέσει ανεπάρκεια χαλκού.

Συστάσεις

Σε γενικές γραμμές, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χρειάζεται να λαμβάνουν συμπλήρωμα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου επειδή μπορείτε να πάρετε επαρκείς ποσότητες αυτών των θρεπτικών συστατικών μέσω της διατροφής σας.

Αυτά τα μέταλλα βρίσκονται σε μεγάλες ποσότητες στα ακόλουθα τρόφιμα:

• Ασβέστιο: γαλακτοκομικά, φυλλώδη λαχανικά, όσπρια και κονσερβοποιημένα ψάρια
• Ψευδάργυρος: φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, κρέας και μαύρη σοκολάτα
• Μαγνήσιο: μαύρη σοκολάτα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, φυλλώδη λαχανικά και όσπρια

Εάν ανησυχείτε ότι μπορεί να έχετε ανεπάρκεια σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά, μιλήστε με έναν επαγγελματία υγείας που μπορεί να ελέγξει τα επίπεδα και να καθορίσει εάν πρέπει να τρώτε περισσότερα από αυτά τα τρόφιμα ή να πάρετε ένα συμπλήρωμα.

Οι οδηγίες δοσολογίας δηλώνουν γενικά ότι θα πρέπει να λαμβάνετε 2-3 συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου καθημερινά. Ωστόσο, η συμπλήρωση δεν είναι απαραίτητη εάν παίρνετε αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά μέσω της διατροφής σας.

Η κατώτατη γραμμή

Τα συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου περιέχουν τρία θρεπτικά συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν την υγεία των οστών, τη διάθεση, την ανοσία, τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα και την ποιότητα του ύπνου.

Αν και έχουν κερδίσει δημοτικότητα μεταξύ εκείνων που θέλουν να χτίσουν τη δύναμη των οστών, πιθανότατα δεν χρειάζεται να πάρετε συμπλήρωμα αρκεί να παίρνετε αρκετά από αυτά τα μέταλλα μέσω της διατροφής σας.

Εάν δεν είστε βέβαιοι εάν τα συμπληρώματα ασβεστίου-μαγνησίου-ψευδαργύρου είναι κατάλληλα για εσάς, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.

Θυμηθείτε ότι μια τυπική δοσολογία είναι 2-3 κάψουλες την ημέρα. Δεν πρέπει να λαμβάνετε περισσότερα από τη δόση που αναγράφεται στην ετικέτα.