9 στρατηγικές για ενίσχυση του κινήτρου όταν είστε κατάθλιψη

Περιεχόμενο

• ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ
• Συμβουλές για να παραμείνετε κίνητρα
• 1. Βγείτε από το κρεβάτι και από τις πιτζάμες
• 2. Πηγαίνετε για μια βόλτα
• 3. Βρώστε τα χέρια σας βρώμικα για να αποκτήσετε διάθεση
• 4. Μην υπερπρογραμματίζετε
• 5. Αποφύγετε την αρνητικότητα
• 6. Τηρήστε μια ρουτίνα
• 7. Κοινωνικοποιήστε
• 8. Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης
• 9. Πάρτε αρκετό ύπνο
• Κατάθλιψη και κίνητρα
• Πότε να ζητήσετε βοήθεια
• Πρόληψη αυτοκτονιών
• Αποψη

ΣΦΑΙΡΙΚΗ ΕΙΚΟΝΑ

Η κατάθλιψη είναι μια κοινή ψυχική διαταραχή. Εκτιμάται ότι 16,2 εκατομμύρια ενήλικες στις Ηνωμένες Πολιτείες, ή περίπου 6,7 τοις εκατό, παρουσίασαν τουλάχιστον ένα μείζον καταθλιπτικό επεισόδιο το 2016.

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης μπορεί να κυμαίνονται από ήπια έως σοβαρή. Μπορεί να είναι χρόνια, ή μπορεί να συμβούν ως εφάπαξ επεισόδια που προκαλούνται από τραυματικά γεγονότα ζωής, όπως θάνατο ή ασθένεια στην οικογένεια, το τέλος του γάμου ή οικονομική δυσκολία.

Τα συμπτώματα της κατάθλιψης περιλαμβάνουν:

• μειωμένο ενδιαφέρον για δραστηριότητες που είναι συνήθως ευχάριστες
• αϋπνία ή αυξημένη ανάγκη για ύπνο
• έλλειψη όρεξης ή αυξημένη ανάγκη για φαγητό, με αποτέλεσμα είτε απώλεια βάρους είτε αύξηση
• ανησυχία, ευερεθιστότητα ή έλλειψη ενέργειας και κόπωσης
• δυσκολία συγκέντρωσης και παρακολούθηση των συνηθισμένων εργασιών
• κακή αυτο-εικόνα
• αυτοκτονικές σκέψεις

Εάν αντιμετωπίζετε σκέψεις αυτοκτονίας, θα πρέπει να ζητήσετε αμέσως βοήθεια. Επικοινωνήστε με το γιατρό σας ή καλέστε το 911.

Συμβουλές για να παραμείνετε κίνητρα

Ορίστε μικρούς, διαχειρίσιμους στόχους.

Εάν η σκέψη να κάνουμε κάτι φαίνεται συντριπτική, ξεκινήστε το μικρό. Ορίστε μικρούς, διαχειρίσιμους στόχους. Καθώς επιτυγχάνετε αυτούς τους στόχους, μπορείτε να αρχίσετε να προσθέτετε περισσότερα από αυτά μέχρι να επιτύχετε τελικά όλους τους στόχους σας. Ακολουθούν ορισμένες προτάσεις για να ξεκινήσετε.

1. Βγείτε από το κρεβάτι και από τις πιτζάμες

Η απλή πράξη του να σηκωθείτε είναι μια καλή πρώτη νίκη της ημέρας. Αφήστε μερικές κολλώδεις σημειώσεις με θετικές επιβεβαιώσεις όπου μπορείτε να τις δείτε, όπως: "Ναι, μπορείτε να το κάνετε", "Κάθε μακρύ ταξίδι ξεκινά με ένα βήμα" ή "Ποτέ μην τα παρατάτε!" Ο εγκέφαλός σας χωνεύει οποιεσδήποτε σκέψεις δημιουργείτε, οπότε τροφοδοτήστε τις θετικές.

2. Πηγαίνετε για μια βόλτα

Η άσκηση βοηθά το σώμα σας να απελευθερώνει ενδορφίνες, τις ορμόνες που αισθάνονται καλά. Η άσκηση για τουλάχιστον 35 λεπτά την ημέρα, πέντε ημέρες την εβδομάδα, μπορεί να βελτιώσει τα συμπτώματα της ήπιας έως μέτριας κατάθλιψης. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία πιο σοβαρών μορφών κατάθλιψης.

Σε μια άλλη μελέτη, τέσσερις εβδομάδες αερόβιας εκπαίδευσης βρέθηκαν να βελτιώνουν τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

3. Βρώστε τα χέρια σας βρώμικα για να αποκτήσετε διάθεση

Σύμφωνα με μια μελέτη με ποντίκια, ένας συγκεκριμένος τύπος βακτηρίων βρέθηκε σε βρωμιά (Το Mycobacterium vaccae) μπορεί να ενισχυθεί την παραγωγή σεροτονίνης. Η σεροτονίνη με τη σειρά της βοηθά στη μείωση των συμπτωμάτων της κατάθλιψης.

Τα βακτήρια που βρίσκονται σε ζυμωμένα τρόφιμα, όπως το γιαούρτι, μπορούν επίσης να ενισχύσουν τη διάθεση μειώνοντας το άγχος και πιθανώς βελτιώνοντας τα συμπτώματα της κατάθλιψης.

4. Μην υπερπρογραμματίζετε

Συγχαίρετε τον εαυτό σας για κάθε εργασία ή στόχο που ολοκληρώσατε, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό.

Εάν μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνο μία ή δύο εργασίες, αυτό είναι εντάξει. Συγχαίρετε τον εαυτό σας για κάθε εργασία ή στόχο που ολοκληρώσατε, ανεξάρτητα από το πόσο μικρό. Αυτό θα βοηθήσει στη βελτίωση της εμπιστοσύνης και της αίσθησης του κινήτρου.

5. Αποφύγετε την αρνητικότητα

Ο εγκέφαλός σας χωνεύει οποιεσδήποτε σκέψεις δημιουργείτε, οπότε τροφοδοτήστε τις θετικές.

Διαβάζοντας τις ειδήσεις ή περιηγηθείτε στο Διαδίκτυο, μιλώντας σε άτομα που σας αφήνουν να νιώθετε στραγγισμένοι και αρνητικοί ή να επανεξετάσετε θλιβερά θέματα - αυτές οι δραστηριότητες μπορούν να έχουν αντίκτυπο στη διάθεση και τα κίνητρά σας. Αντ 'αυτού, εστιάστε στα αισθήματα ευγνωμοσύνης. Διαβάστε διασκεδαστικό περιεχόμενο και περιποιηθείτε τον εαυτό σας με θετικά άτομα.

6. Τηρήστε μια ρουτίνα

Η αίσθηση ότι έχετε ολοκληρώσει καθημερινά καθήκοντα θα προωθήσει μια αίσθηση ευεξίας.

Γράψτε τη ρουτίνα σας, κολλήστε τον στον τοίχο ή κάπου θα το δείτε και χρησιμοποιήστε τα σημάδια επιλογής όταν έχετε ολοκληρώσει τις εργασίες. Η αίσθηση ότι έχετε ολοκληρώσει καθημερινά καθήκοντα θα προωθήσει την αίσθηση ευεξίας και θα σας εμπνεύσει να στοχεύσετε υψηλότερα κάθε μέρα.

Θα μπορούσατε επίσης να διατηρήσετε ένα περιοδικό ως μέρος της ρουτίνας σας. Τα περιοδικά είναι ένα καλό μέρος για να απορρίψετε τις αρνητικές σκέψεις και να δώσετε χώρο για το θετικό.

7. Κοινωνικοποιήστε

Επιλέξτε θετικές σχέσεις, ενθαρρύνετε τους ανθρώπους να κοινωνικοποιηθούν μαζί σας όταν το επιθυμείτε και δώστε στον εθελοντισμό μια ευκαιρία. Η βοήθεια σε κάποιον που έχει ανάγκη θα βελτιώσει τη διάθεσή σας και θα αυξήσει το κίνητρό σας για να σηκωθείτε από το κρεβάτι την επόμενη μέρα.

8. Δημιουργήστε ένα δίκτυο υποστήριξης

Έχετε ένα δίκτυο υποστήριξης σε κατάσταση αναμονής για το πότε τελειώνει το κίνητρό σας και αισθάνεστε συγκλονισμένοι. Επιλέξτε άτομα που αισθάνεστε άνετα να μιλήσετε και που μπορούν να σας βοηθήσουν να ενθαρρύνετε.

9. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η κατάθλιψη μπορεί να αποστραγγίσει φυσικά. Ο ύπνος πολύ ή πολύ επηρεάζει τη διάθεσή σας. Στόχος για οκτώ ώρες την ημέρα.

Κατάθλιψη και κίνητρα

Η έλλειψη κινήτρων είναι ένα σύμπτωμα κατάθλιψης, αλλά μπορεί να οφείλεται σε κάτι άλλο. Για παράδειγμα, μπορεί να μην έχετε κίνητρα εάν αντιμετωπίζετε δυσκολίες με ένα ζήτημα στη ζωή σας ή αντιμετωπίζετε κάτι που επηρεάζει την αυτοπεποίθησή σας.

Εάν η κατάθλιψη είναι υπεύθυνη για την έλλειψη κινήτρων, μπορεί να διαπιστώσετε ότι το επίπεδο κινήτρου σας σχετίζεται άμεσα με το πόσο κατάθλιψη αισθάνεστε. Εάν εσείς ή κάποιος αγαπημένος σας αισθάνεται έλλειψη κινήτρων λόγω κατάθλιψης, υπάρχουν τρόποι για να βελτιώσετε την κατάσταση.

Μπορεί να φαίνεται δύσκολο στην αρχή, αλλά η επιμονή θα βοηθήσει στην τροφοδότηση της αυξανόμενης αίσθησης κινήτρου και θα διαπιστώσετε ότι με την πάροδο του χρόνου γίνεται ευκολότερο να σηκωθείτε και να κάνετε πράγματα.

Πότε να ζητήσετε βοήθεια

Εάν η διάθεσή σας και τα κίνητρά σας δεν βελτιωθούν, μιλήστε με το γιατρό σας. Εάν παίρνετε ήδη φάρμακα, ο γιατρός σας μπορεί να επανεκτιμήσει τη θεραπεία σας.

Η θεραπεία για κατάθλιψη μπορεί να περιλαμβάνει συνδυασμό ψυχοθεραπείας και φαρμάκων. Τα φάρμακα μπορεί να περιλαμβάνουν:

• εκλεκτικοί αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης (SSRIs)
• Αναστολείς επαναπρόσληψης σεροτονίνης-νορεπινεφρίνης (SNRIs)
• Αναστολείς επαναπρόσληψης νορεπινεφρίνης-ντοπαμίνης (NDRIs)
• τρικυκλικά αντικαταθλιπτικά
• αναστολείς της μονοαμινοξειδάσης

Ορισμένα αντικαταθλιπτικά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο αυτοκτονικών σκέψεων. Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε βιώνετε σκέψεις αυτοκτονίας, καλέστε το Εθνική γραμμή πρόληψης αυτοκτονιών στο 800-273-8255 αμέσως και επικοινωνήστε με το γιατρό σας το συντομότερο δυνατό.

Πρόληψη αυτοκτονιών

Εάν πιστεύετε ότι κάποιος διατρέχει άμεσο κίνδυνο αυτοτραυματισμού ή τραυματισμού άλλου ατόμου:

• Καλέστε το 911 ή τον τοπικό σας αριθμό έκτακτης ανάγκης.
• Μείνετε με το άτομο μέχρι να φτάσει η βοήθεια.
• Αφαιρέστε όπλα, μαχαίρια, φάρμακα ή άλλα πράγματα που μπορεί να προκαλέσουν βλάβη.
• Ακούστε, αλλά μην κρίνετε, υποστηρίζετε, απειλείτε ή φωνάζετε.

Εάν εσείς ή κάποιος που γνωρίζετε σκέφτεστε να αυτοκτονήσετε, ζητήστε βοήθεια από μια κρίση ή μια τηλεφωνική γραμμή πρόληψης αυτοκτονίας. Δοκιμάστε το National Suicide Prevention Lifeline στο 800-273-8255.

Αποψη

Εάν εσείς ή ένα αγαπημένο σας άτομο πάσχετε από κατάθλιψη, μπορεί να έχετε δυσκολία να αισθανθείτε κίνητρα. Η ψυχοθεραπεία και τα φάρμακα μπορεί να βοηθήσουν. Μπορείτε επίσης να εξασκηθείτε σε μερικές τεχνικές αυτοβοήθειας:

• Γιορτάστε τις μικρές νίκες.
• Κάνε το καλύτερό σου για να σκεφτείς θετικά.
• Δημιουργήστε ρουτίνες - μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε κίνητρα.
• Κάντε τα πράγματα ένα βήμα τη φορά και μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα από όσα μπορείτε.

Εάν η έλλειψη κινήτρων επηρεάζει την καθημερινή σας ζωή και οι προσπάθειές σας να αυξήσετε το κίνητρό σας δεν έχουν λειτουργήσει, επικοινωνήστε με το γιατρό σας. Είναι εκεί για να βοηθήσουν.