10 τρόποι τόνωσης και ενίσχυσης των μηρών σας

Περιεχόμενο

• 1. Πηγαίνετε σε μια τάξη ποδηλασίας εσωτερικού χώρου
• 2. Βρείτε μια σειρά από σκάλες
• 3. Πάρτε το στην άμμο
• 4. Κάντε προπονήσεις σε στυλ μπαλέτου
• 5. Πάρτε ένα άθλημα
• 6. Αυξήστε την προπόνηση αντίστασης
• 7. Κάνετε καταλήψεις σωματικού βάρους
• 8. Εργαστείτε τους εσωτερικούς σας μηρούς
• 9. Δοκιμάστε κάποια ισορροπία
• 10. Χτυπήστε το καρδιο
• Μια σημείωση για την απώλεια βάρους
• Η κατώτατη γραμμή

Κάνω μια αλλαγή

Η διαμόρφωση, η τόνωση και η ενίσχυση των μυών του μηρού σας είναι καλή για εσάς. Ισχυρότεροι μηροί σημαίνουν ότι θα σας γρηγορότερα, θα πηδήξετε ψηλότερα και θα βελτιώσετε τη συνολική σας σταθερότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ενίσχυση των ποδιών είναι ένας πολύ καλύτερος στόχος από την απλή επίτευξη μικρότερων μηρών.

Και, είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συνολική καρδιαγγειακή και μυϊκή υγεία είναι αυτό που είναι σημαντικό - όχι το μέγεθος του τζιν σας.

Αν και δεν μπορείτε να κάνετε μια άσκηση για να στοχεύσετε μόνο ένα συγκεκριμένο μέρος του σώματος, υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που εστιάζουν περισσότερο στη δύναμη και την αντοχή των ποδιών από άλλες περιοχές του σώματος. Έτσι, αν θέλετε να ενισχύσετε και να τονίσετε τους μηρούς σας, εξετάστε μερικές από αυτές τις ασκήσεις.

Αυτές οι 10 δραστηριότητες θα σας βοηθήσουν στο ταξίδι φυσικής κατάστασης προς ισχυρότερους μηρούς και υγιέστερη ζωή!

1. Πηγαίνετε σε μια τάξη ποδηλασίας εσωτερικού χώρου

Εάν είστε εξοικειωμένοι με μαθήματα ποδηλασίας εσωτερικού χώρου, γνωρίζετε πόσο αυτός ο τύπος προπόνησης χρησιμοποιεί τους μηρούς σας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ποδηλασία εσωτερικού χώρου είναι μια εξαιρετική επιλογή όχι μόνο για την τόνωση των ποδιών, αλλά και για την καρδιαγγειακή υγεία και την απώλεια βάρους.

Στην πραγματικότητα, τα αποτελέσματα ενός 2010 έδειξαν μείωση του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους σε καθιστικές, υπέρβαρες γυναίκες μετά από 24 συνεδρίες εσωτερικής ποδηλασίας.

2. Βρείτε μια σειρά από σκάλες

Κατά μέσο όρο, σε ένα άτομο που ζυγίζει 154 κιλά. Όταν συμπεριλαμβάνετε σκάλες στην προπόνηση σας, αυξάνετε τη χρήση των μυών του μηρού σας. Δεδομένου ότι κάθε βήμα απαιτεί να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω, αναγκάζει τους μυς των ποδιών σας να πυροβολήσουν.

3. Πάρτε το στην άμμο

Εάν είστε αρκετά τυχεροί για να ζήσετε κοντά σε μια παραλία, ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Armen Ghazarians συνιστά την πεζοπορία στην παραλία ως τρόπο ενίσχυσης των μηρών σας. «Η επιπλέον ένταση του περπατήματος στην άμμο θα βοηθήσει στον ήχο και στηρίζει τους μυς των μηρών σας», εξηγεί.

Για να εξοικειωθείτε με την άσκηση στην άμμο, ξεκινήστε με το περπάτημα στην άμμο για 20 λεπτά κάθε μέρα. Καθώς το σώμα σας συνηθίζει στην άσκηση στην άμμο, μπορείτε να προσθέσετε χρόνο στις καθημερινές σας προπονήσεις.

4. Κάντε προπονήσεις σε στυλ μπαλέτου

Δεν είναι μυστικό ότι οι χορευτές έχουν δυνατά και δυνατά πόδια. «Ο χορός συνδυάζει ένα καρδιο στοιχείο με συγκεκριμένες κινήσεις τόνωσης που σίγουρα θα κάνουν τα πόδια σας να φαίνονται καταπληκτικά», λέει ο πιστοποιημένος εκπαιδευτής Lyuda Bouzinova.

Αυτή η προπόνηση στο YouTube με μια ακολουθία Pilates είναι ιδανική για επιμήκυνση και τόνωση των μυών των μηρών σας. Η Bouzinova λέει ότι η συγκεκριμένη ακολουθία έχει σχεδιαστεί για να αγκαλιάζει τους μηρούς και να δημιουργεί μεγάλες, τονισμένες γραμμές δουλεύοντας όλους τους σημαντικούς μυς των μηρών σε μια συγκεκριμένη σειρά.

5. Πάρτε ένα άθλημα

Η γρήγορη αλλαγή κατεύθυνσης που απαιτείται σε πολλά αθλήματα θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε τα πόδια σας από όλες τις γωνίες, σύμφωνα με τους Γκαζιαρούς. Εξετάστε τα αθλήματα που απαιτούν να ασκήσετε αερόβια στους μυς σας, όπως:

• κολύμπι
• γκολφ
• ποδόσφαιρο
• τρέξιμο
• βόλεϊ
• ποδηλασία
• χορός

6. Αυξήστε την προπόνηση αντίστασης

Συμμετέχετε σε δραστηριότητες συνολικού σώματος, ενδυνάμωσης των μυών τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και ενισχύστε τους μηρούς σας. Συμπεριλάβετε ασκήσεις χαμηλότερου σώματος όπως πνεύμονες, καθίσματα τοίχου, ανελκυστήρες εσωτερικού / εξωτερικού μηρού και αναβαθμίσεις με μόνο το σωματικό σας βάρος.

Το κλειδί για την ενίσχυση των ποδιών χωρίς να διογκωθούν είναι να διατηρήσετε τις επαναλήψεις υψηλές (τουλάχιστον 15 επαναλήψεις ανά σετ). Εκτελέστε τρεις γύρους κάθε άσκησης με ελάχιστη ανάπαυση μεταξύ κάθε κίνησης.

Μπορείτε επίσης να προσθέσετε κινήσεις στο πάνω μέρος του σώματος στις ασκήσεις του κάτω σώματος για μια υπέροχη κίνηση δύο σε ένα για συνολική φυσική κατάσταση. Για παράδειγμα, πιάστε μερικούς αλτήρες και κάντε πνεύμονες με μπούκλα, ή καταλήψεις με πρέσα πάνω από τον ώμο.

7. Κάνετε καταλήψεις σωματικού βάρους

Καταλήψεις σωματικού βάρους, που καταλήγουν χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος ως αντίσταση, καίνε θερμίδες, δυναμώνουν τους μύες των ποδιών και τονώνουν τους μηρούς σας. Επιπλέον, μπορείτε να τα κάνετε οπουδήποτε, οποτεδήποτε.

Οι Ghazarians προτείνουν να ξεκινήσετε με 25 καταλήψεις σωματικού βάρους, δύο φορές την ημέρα (50 συνολικά). Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν ενώ παρακολουθείτε τηλεόραση στο σπίτι ή αφού ανεβείτε σκάλες στην εργασία. Εάν είστε έτοιμοι για ακόμη μεγαλύτερη πρόκληση, δοκιμάστε αυτήν την σταθμισμένη πρόκληση για 30 ημέρες.

8. Εργαστείτε τους εσωτερικούς σας μηρούς

Η Μπουζινόβα λέει ότι οι εσωτερικοί μηροί είναι εξαιρετικά δύσκολο να στοχευτούν και οι ασκήσεις που τονώνουν είναι λίγο περίεργες. Έτσι, πολλοί άνθρωποι τους παραλείπουν εντελώς. Αλλά αν αισθάνεστε αστείο να κάνετε τις προπονήσεις στο γυμναστήριο, κάντε τα στην άνεση του σπιτιού σας.

Μια εξαιρετική κίνηση είναι το "platypus walk" που μπορείτε να δείτε σε αυτήν την προπόνηση Mission Lean YouTube. Λειτουργεί τους εσωτερικούς και εξωτερικούς μηρούς σας, καθώς και τους γλουτούς για μια πλήρως τονισμένη εμφάνιση.

9. Δοκιμάστε κάποια ισορροπία

Μπορείτε να κάνετε ισορροπία στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. «Η ισορροπία δουλεύει όλους τους μικρότερους μυς στα πόδια και τους μηρούς σας, τους σφίγγει γρήγορα και δημιουργεί όμορφα, άπαχα πόδια», εξηγεί η Bouzinova.

Λέει ότι μια καλή κίνηση που πρέπει να δοκιμάσετε είναι τα νεκρά πόδια με ένα πόδι στη μπάλα Bosu ή να κάνετε όλη σας την προπόνηση σε μια αμμώδη παραλία για να δοκιμάσετε πραγματικά την ισορροπία σας.

10. Χτυπήστε το καρδιο

Η καρδιαγγειακή άσκηση καίει θερμίδες και δυναμώνει την καρδιά σας. Βοηθά επίσης στη μείωση του σωματικού λίπους. Η συμπερίληψη τόσο υψηλής έντασης-προπόνησης διαστήματος (HIIT) όσο και καρδιο σταθερής κατάστασης στο συνολικό σας πρόγραμμα άσκησης θα σας βοηθήσει να μειώσετε το συνολικό σωματικό λίπος και να τονίσετε τους μηρούς σας.

Για μια πιο προηγμένη προπόνηση και κάψιμο θερμίδων, σκεφτείτε να προσθέσετε μία συνεδρία μεταβολικής ρύθμισης στο πρόγραμμα γυμναστικής σας. Το γεγονός ότι οι ενήλικες λαμβάνουν τουλάχιστον 150 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75 λεπτά αερόβιας δραστηριότητας έντονης έντασης, κάθε εβδομάδα.

Συνδυάστε τόσο μέτρια όσο και έντονη αερόβια δραστηριότητα για να έχετε μια συνολική προπόνηση στο σώμα.

Μια σημείωση για την απώλεια βάρους

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η βελτίωση της φυσικής σας κατάστασης δεν σημαίνει απαραίτητα απώλεια βάρους. Αλλά, αν γίνετε πιο λιτός και αλλάζετε τη σύνθεση του σώματός σας, θα πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από ό, τι καταναλώνετε.

Πολλές από τις παραπάνω προπονήσεις θα κάψουν θερμίδες και θα ενισχύσουν τους μύες σας ταυτόχρονα. Θυμηθείτε, η απώλεια βάρους αργή και σταθερή είναι ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσετε την απώλεια με την πάροδο του χρόνου.

(CDC) συνιστά να χάνετε περίπου ένα έως δύο κιλά την εβδομάδα. Οι άνθρωποι που το κάνουν είναι πιο πιθανό να διατηρήσουν το βάρος μακριά.

Είναι επίσης σημαντικό να αποφύγετε να ακολουθήσετε μια ακραία δίαιτα που αποκόπτει πλήρως μια ομάδα τροφίμων, όπως υδατάνθρακες ή έχει εξαιρετικά χαμηλές θερμίδες, σημειώνει η Bouzinova.

Και, τα οφέλη της απώλειας βάρους υπερβαίνουν την αισθητική. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2018, η απώλεια εκατοστών στους μηρούς, τους γοφούς και τους γλουτούς μπορεί να μειώσει άλλους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.

Ακολουθούν μερικές συμβουλές που υποστηρίζονται από την επιστήμη για να χάσετε βάρος με υγιή τρόπο:

• Πίνετε πολύ νερό, ειδικά πριν από τα γεύματα.
• Τρώτε αυγά για πρωινό και όχι δημητριακά.
• Διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων για να μειώσετε την προσθήκη ζάχαρης.

Ψάχνετε περισσότερα; Αυτό το άρθρο περιέχει πολλές πρακτικές συμβουλές για το πώς να χάσετε βάρος.

Η κατώτατη γραμμή

Για να ενισχύσετε και να τονίσετε τους μηρούς, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις που περιλαμβάνουν τα πόδια. Εάν η απώλεια βάρους είναι επίσης στόχος, οι διατροφικές αλλαγές σε συνδυασμό με τη δύναμη και την αερόβια άσκηση θα σας βοηθήσουν να χάσετε λίπος, να αποκτήσετε μυς και να βελτιώσετε τη συνολική σας φυσική κατάσταση.