5 Κοινές ασκήσεις κινητικότητας για τη βελτίωση της ευελιξίας και της λειτουργίας

Περιεχόμενο

• 1. Κινητικότητα αστραγάλου
• 2. Ανοιχτήρια ισχίου για περπάτημα
• 3. Ανεμόμυλοι θωρακικής σπονδυλικής στήλης στο πάτωμα
• 4. Διέλευση ώμων
• 5. Μισοί κύκλοι λαιμών
• Προφυλάξεις
• Συμπέρασμα

Θέλετε να πηδήξετε ψηλότερα, να τρέξετε πιο γρήγορα και να είστε σε θέση να κινηθείτε χωρίς πόνο; Εάν είστε ενεργός και ασκείστε τακτικά, ο λόγος που ενδέχεται να μην επιτύχετε τους στόχους σας δεν είναι η έλλειψη δραστηριότητας, αλλά η έλλειψη κινητικότητας.

Η ευελιξία είναι η ικανότητα των αρθρώσεών σας να κινηθούν σε όλο το εύρος κίνησης χωρίς πόνο ή δυσκαμψία. Αναφέρεται επίσης στην ευκαμψία των μυών που υποστηρίζουν τις αρθρώσεις. Οι εύκαμπτοι μύες και οι τένοντες επιτρέπουν μεγαλύτερο εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια των δραστηριοτήτων.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε την ευελιξία σας, συμπεριλαμβανομένου του τεντώματος. Το στατικό τέντωμα ή το κράτημα μιας θέσης για μεγάλο χρονικό διάστημα, μπορεί να είναι η προτιμώμενη μέθοδος προθέρμανσης πριν από την προπόνηση.

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, φαίνεται ότι το δυναμικό τέντωμα ή το τέντωμα ενώ κινείται μέσω μιας κίνησης, είναι καλύτερο από το στατικό τέντωμα ως μέρος μιας προθέρμανσης.

Μόνο 10 λεπτά δυναμικής προθέρμανσης πριν από την προπόνηση συνδέονται με βελτιώσεις στον χρόνο εκτέλεσης της μεταφοράς, στην απόσταση απόρριψης της μπάλας και στην απόσταση άλματος.

Δοκιμάστε αυτές τις πέντε ασκήσεις ευελιξίας για να βελτιώσετε την ευελιξία και τη λειτουργία των αρθρώσεων, ώστε να μπορείτε να κινηθείτε καλύτερα, επιτρέποντάς σας να βελτιώσετε τη δύναμη και την απόδοση κατά την επόμενη προπόνηση.

1. Κινητικότητα αστραγάλου

Η καλή κινητικότητα του αστραγάλου συμβάλλει στην καλύτερη ισορροπία, λιγότερες πτώσεις και καλύτερη απόδοση κατά τη διάρκεια δραστηριοτήτων όπως καταλήψεις και deadlift.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Κίνηση: ραχιαία κάμψη του αστραγάλου, πελματική κάμψη

1. Σταθείτε ψηλά δίπλα σε έναν τοίχο.
2. Τοποθετήστε το ένα χέρι στον τοίχο για στήριξη.
3. Περάστε αργά προς τα εμπρός στα δάχτυλα των ποδιών σας, φτάνοντας στη θέση του άκρου των δακτύλων.
4. Περάστε αργά τα τακούνια σας, σηκώνοντας τα δάχτυλά σας από το έδαφος.
5. Επαναλάβετε 10 φορές.

2. Ανοιχτήρια ισχίου για περπάτημα

Η άρθρωση του ισχίου είναι μια μπάλα και υποδοχή που κινείται προς όλες τις κατευθύνσεις. Είναι σημαντικό να ζεσταίνετε τους μύες του ισχίου και των γύρω μυών πριν από οποιαδήποτε προπόνηση, καθώς συμβάλλουν σημαντικά στην ισορροπία και τη σταθερότητα.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: γλουτούς, καμπτήρες ισχίου, εκτατήρες ισχίου, απαγωγείς ισχίου, προσαγωγείς ισχίου

1. Σηκωθείτε ψηλά με τα πόδια στο πλάτος του ισχίου.
2. Φυτέψτε τα πόδια σας σταθερά στο έδαφος και σηκώστε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας.
3. Κάντε έναν κύκλο με το αριστερό σας γόνατο, ανεβάζοντάς το προς τα πάνω και σε όλο το σώμα σας και στη συνέχεια προς τα έξω και προς τα κάτω.
4. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στο πάτωμα και επαναλάβετε στη δεξιά πλευρά.
5. Επαναλάβετε 10 φορές και, στη συνέχεια, επαναλάβετε την ακολουθία μετακινώντας τα πόδια σας προς την αντίθετη κατεύθυνση φέρνοντας το πόδι σας προς τα έξω πρώτα και έπειτα στο σώμα σας.

3. Ανεμόμυλοι θωρακικής σπονδυλικής στήλης στο πάτωμα

Η θωρακική σπονδυλική στήλη σας βρίσκεται στη μέση της πλάτης σας, από τη βάση του λαιμού μέχρι το σημείο όπου τελειώνει το κλουβί σας.

Η καλή κινητικότητα στη θωρακική σπονδυλική στήλη σας επιτρέπει να μετακινείτε τα χέρια σας ελεύθερα πάνω από το κεφάλι σας και να γυρίζετε πλάι-πλάι. Η κακή κινητικότητα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο στον ώμο και προβλήματα, κακή στάση του σώματος και πόνο στην πλάτη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: πετσέτα ή ρολό αφρού

Οι μύες λειτούργησαν: μυς πυρήνα, άνω πλάτη, μύες σταθεροποίησης της σπονδυλικής στήλης και πλάγιες

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα στο πλάι σας.
2. Λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς σας σε μόλις 90 μοίρες, στηρίζοντας τα γόνατά σας δίπλα σας στο πάτωμα.
3. Ισιώστε το κάτω πόδι και στηρίξτε το πάνω πόδι σας σε έναν κύλινδρο αφρού ή μια πετσέτα χωρίς να αλλάξετε τη θέση του.
4. Επεκτείνετε και τα δύο χέρια σας κατά μήκος του δαπέδου, ευθεία μπροστά από το σώμα σας. Πρέπει να στοιβάζονται, οι παλάμες μαζί, στο ύψος των ώμων.
5. Σηκώστε αργά το πάνω μέρος του βραχίονα σας και περιστρέψτε το μακριά σας, ανοίγοντας το στήθος σας στην οροφή. Περιστρέψτε το κεφάλι και τον κορμό σας έως ότου το χέρι σας είναι στην άλλη πλευρά του σώματός σας, εάν είναι δυνατόν.
6. Κρατήστε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα και επαναφέρετέ την αργά για να αγγίξετε το άλλο χέρι σας
7. Επαναλάβετε 5 φορές σε κάθε πλευρά.

4. Διέλευση ώμων

Η κακή στάση του σώματος μπορεί να κάνει πολλούς ανθρώπους να σφιχτούν στο στήθος και στο μέτωπο του ώμου. Η προθέρμανση των ώμων πριν από την προπόνηση θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη φόρμα σας και επίσης να αποτρέψετε τον τραυματισμό.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: σκουπόξυλο ή σωλήνα PVC

Οι μύες λειτούργησαν: περιστροφική μανσέτα, πρόσθιο δελτοειδές, στήθος και άνω πλάτη

1. Σταθείτε με τα πόδια σας πλάτος ώμου κρατώντας ένα σκουπόξυλο παράλληλα με το πάτωμα. Χρησιμοποιήστε μια χειροκίνητη λαβή που κρατά τη μπάρα όσο το δυνατόν ευρύτερη.
2. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία, σηκώστε αργά το σκουπόξυλο πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτό για να διατηρήσετε καλή στάση και ισορροπία.
3. Φέρτε το σκουπόξυλο πίσω από το κεφάλι σας όσο μπορείτε. Κρατήστε για 2 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Επαναλάβετε 5 φορές.

5. Μισοί κύκλοι λαιμών

Η κινητικότητα του αυχένα μπορεί συχνά να αγνοηθεί παρά τη σημασία της στις καθημερινές δραστηριότητες. Η κακή κίνηση του αυχένα μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και προβλήματα στο λαιμό, το κεφάλι και την άνω πλάτη.

Απαιτούμενος εξοπλισμός: κανένας

Οι μύες λειτούργησαν: κάμψεις και εκτατήρες λαιμού, τραπεζίου

1. Καθίστε ή σταθείτε άνετα με τα χέρια σας στην αγκαλιά σας.
2. Γείρετε το κεφάλι σας στη μία πλευρά μέχρι να νιώσετε τέντωμα. Περιστρέψτε αργά το κεφάλι σας προς τα εμπρός για να φέρετε το πηγούνι σας στο στήθος σας, πηγαίνοντας όσο πιο μακριά μπορείτε χωρίς πόνο.
3. Συνεχίστε να περιστρέφετε το κεφάλι σας στην άλλη πλευρά μέχρι να αισθανθείτε τέντωμα κατά μήκος της αντίθετης πλευράς του λαιμού σας.
4. Κάντε 3 μισούς κύκλους, κινώντας αργά και ομαλά την κίνηση.

Προφυλάξεις

Πάντα να συμβουλεύεστε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο πρόγραμμα άσκησης. Η δυναμική προθέρμανση και το εύρος των ασκήσεων κίνησης μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους, ειδικά για εκείνους με προηγούμενους τραυματισμούς ή αντικαταστάσεις αρθρώσεων.

Εάν δεν είστε βέβαιοι ότι κάνετε αυτές τις ασκήσεις σωστά, ζητήστε βοήθεια από εξειδικευμένο επαγγελματία, όπως φυσιοθεραπευτή.

Συμπέρασμα

Η κοινή κινητικότητα μπορεί να έχει πολλά οφέλη στη λειτουργία για άτομα σε όλα τα στάδια της ζωής. Είναι ένα σημαντικό μέρος της προπόνησης για αθλητές ή γυμναστές και μπορεί επίσης να είναι ευεργετικό για ηλικιωμένους ενήλικες με αρθρίτιδα ή πόνο στις αρθρώσεις.

Δοκιμάστε αυτές τις κινήσεις για να αισθανθείτε ζεστές και λιπαρές πριν προχωρήσετε στην επόμενη προπόνηση σας.

Η Natasha Freutel είναι εξουσιοδοτημένος επαγγελματίας θεραπευτής και προπονητής ευεξίας και συνεργάζεται με πελάτες όλων των ηλικιών και επιπέδων φυσικής κατάστασης τα τελευταία 10 χρόνια. Έχει υπόβαθρο στην κινησιολογία και την αποκατάσταση. Μέσω της καθοδήγησης και της εκπαίδευσης, οι πελάτες της είναι σε θέση να ζήσουν έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής και να μειώσουν τον κίνδυνο ασθένειας, τραυματισμού και αναπηρίας αργότερα στη ζωή τους. Είναι άπληστος blogger και ανεξάρτητος συγγραφέας και απολαμβάνει να περνάει χρόνο στην παραλία, να εργάζεται, να παίρνει το σκύλο της σε πεζοπορίες και να παίζει με την οικογένειά της.