Ποια είναι η συμφωνία με την πρωτεΐνη μπιζελιού και πρέπει να την δοκιμάσετε;

Περιεχόμενο

• Γιατί σκάει η πρωτεΐνη μπιζελιού
• Τα οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού
• Μερικά μειονεκτήματα που αξίζει να λάβετε υπόψη
• Πώς να επιλέξετε τη σωστή σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού
• Αξιολόγηση για

Καθώς η διατροφή με βάση τα φυτά γίνεται όλο και πιο δημοφιλής, εναλλακτικές πηγές πρωτεϊνών έχουν κατακλύσει την αγορά τροφίμων. Από την κινόα και την κάνναβη έως τη σάκα ίντσι και τη χλωρέλλα, υπάρχουν σχεδόν πάρα πολλά για να μετρήσετε. Μπορεί να έχετε δει πρωτεΐνη μπιζελιού μεταξύ αυτών των δημοφιλών εναλλακτικών πρωτεϊνών με βάση τα φυτά, αλλά εξακολουθείτε να είστε λίγο μπερδεμένοι σχετικά με το πώς τα μπιζέλια θα μπορούσαν ποτέ να είναι μια επαρκής πηγή πρωτεΐνης.

Εδώ, οι ειδικοί δίνουν μια κουταλιά για αυτό το μικρό πυρηνικό θρεπτικό συστατικό. Διαβάστε για όλα τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα της πρωτεΐνης μπιζελιού και γιατί αξίζει την προσοχή σας-ακόμα κι αν δεν είστε vegan ή φυτικής προέλευσης.

Γιατί σκάει η πρωτεΐνη μπιζελιού

"Χάρη στη σταθερότητα στο ράφι, την εύκολη προσθήκη, η πρωτεΐνη μπιζελιού γίνεται εύκολα μια μοντέρνα, οικονομική, βιώσιμη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά πηγή πρωτεΐνης", λέει η καταχωρημένη διαιτολόγος Sharon Palmer. Σίγουρα, μπαίνει σε σκόνη πρωτεΐνης, ρόφημα, συμπληρώματα, φυτικό γάλα και μπιφτέκια λαχανικών.

Για παράδειγμα, οι κυρίαρχες μάρκες όπως η Bolthouse Farms χοροπηδάνε στην πρωτεΐνη μπιζελιού. Η Tracy Rossettini, διευθύντρια έρευνας και ανάπτυξης της Bolthouse Farms, λέει ότι η μάρκα επέλεξε να ενσωματώσει την πρωτεΐνη μπιζελιού στο νέο κίτρινο μπιζέλι Plant Protein Milk της μάρκας, επειδή προσφέρει την επιθυμία των καταναλωτών για γεύση, ασβέστιο και πρωτεΐνη-μείον τα γαλακτοκομικά. Λέει ότι έχει 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα (σε σύγκριση με 1 γραμ. Πρωτεΐνης στο γάλα αμυγδάλου), 50 τοις εκατό περισσότερο ασβέστιο από το γάλα γάλακτος και είναι εμπλουτισμένη με βιταμίνη Β12 (η οποία μπορεί να είναι δύσκολο να χορταστεί αν καταναλώνετε vegan ή φυτική διατροφή).

Η Ripple Foods, μια εταιρεία γάλακτος χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα, παράγει προϊόντα αποκλειστικά με γάλα αρακά. Ο Adam Lowry, συνιδρυτής της Ripple, εξηγεί ότι η εταιρεία του έλκεται από τα μπιζέλια επειδή είναι στην πραγματικότητα πιο βιώσιμα από τα αμύγδαλα, καθώς χρησιμοποιούν λιγότερο νερό και παράγουν λιγότερες εκπομπές CO2. Η εταιρεία περιλαμβάνει πρωτεΐνη μπιζελιού στο γάλα μπιζελιού και μη γαλακτοκομικό γιαούρτι ελληνικού τύπου, τα οποία περιέχουν έως και 8 και 12 γραμμάρια πρωτεΐνης μπιζελιού ανά μερίδα, αντίστοιχα.

Και αυτή είναι μόνο η αρχή: Μια πρόσφατη έκθεση αγοράς που πραγματοποιήθηκε από την Grand View Research υποδηλώνει ότι το μέγεθος της παγκόσμιας αγοράς πρωτεϊνών μπιζελιού το 2016 ήταν 73,4 εκατομμύρια δολάρια-αριθμός που αναμένεται να αυξηθεί εκθετικά έως το 2025.

Ο Rossettini συμφωνεί και λέει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι μόνο μέρος της ραγδαίας ανάπτυξης της αγοράς μη γαλακτοκομικών προϊόντων στο σύνολό της: «Σύμφωνα με πρόσφατα στοιχεία της Information Resources, Inc. (IRI), το τμήμα γάλακτος μη γαλακτοκομικών αναμένεται να αυξηθεί σε 4 δισεκατομμύρια δολάρια μέχρι το 2020 », λέει. (Δεν είναι καθόλου εκπληκτικό, δεδομένου ότι υπάρχουν τόνοι νόστιμων γάλακτων που δεν διατίθενται τώρα.)

Τα οφέλη της πρωτεΐνης μπιζελιού

Γιατί αξίζει την προσοχή σας η πρωτεΐνη μπιζελιού; ο Εφημερίδα της νεφρικής διατροφής αναφέρει ότι η πρωτεΐνη μπιζελιού προσφέρει ορισμένα θεμιτά οφέλη για την υγεία. Πρώτον, δεν προέρχεται από κανένα από τα οκτώ πιο κοινά αλλεργιογόνα τρόφιμα (γάλα, αυγά, φιστίκια, ξηρούς καρπούς, σόγια, ψάρια, οστρακοειδή και σιτάρι), τα οποία χρησιμοποιούνται συχνά για τη δημιουργία συμπληρωμάτων πρωτεΐνης-πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια ασφαλής επιλογή για άτομα με διάφορους διατροφικούς περιορισμούς. Οι προκαταρκτικές μελέτες δείχνουν επίσης ότι η πρόσληψη πρωτεΐνης μπιζελιού μπορεί πραγματικά να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε υπερτασικούς αρουραίους και ανθρώπους, σύμφωνα με την έκθεση. Ένας πιθανός λόγος: Επειδή η πρωτεΐνη μπιζελιού συχνά προέρχεται μηχανικά από αλεσμένα κίτρινα μπιζέλια (έναντι χημικού διαχωρισμού, που χρησιμοποιείται συχνά για πρωτεΐνες σόγιας και ορού γάλακτος), διατηρεί περισσότερες διαλυτές φυτικές ίνες, οι οποίες τελικά έχουν θετική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία. (Εδώ είναι περισσότερα για τους διαφορετικούς τύπους ινών και γιατί είναι τόσο καλό για εσάς.)

Παρόλο που ο ορός γάλακτος θεωρείται εδώ και καιρό ο βασιλιάς όλων των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, η πρωτεΐνη μπιζελιού είναι πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα και αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας, καθιστώντας το ένα εξαιρετικό συμπλήρωμα για την οικοδόμηση και τη συντήρηση των μυών, λέει η γιατρός και ειδικός διατροφής Nancy Rahnama, MD Η επιστήμη το υποστηρίζει: Μια μελέτη που πραγματοποιήθηκε από τον The Journal of the International Society of Sports Nutrition διαπίστωσε επίσης ότι σε μια ομάδα ατόμων που κατανάλωναν συμπληρώματα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με προπόνηση αντίστασης, η πρωτεΐνη μπιζελιού προκάλεσε το ίδιο μυϊκό πάχος όσο και ο ορός γάλακτος. (Δείτε: Θα μπορούσε η πρωτεΐνη vegan να είναι εξίσου αποτελεσματική με τον ορό γάλακτος για την οικοδόμηση μυών;)

Στην πραγματικότητα, όταν πρόκειται για την πέψη, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να έχει ακόμη και ένα γάλα με ορό γάλακτος: "Η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να είναι καλύτερα ανεκτή από την πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καθώς δεν περιέχει καθόλου γαλακτοκομικά προϊόντα", Δρ Ραχνάμα. Εάν είστε ένας από τους πολλούς ανθρώπους που αντιμετωπίζουν φούσκωμα (ή βρώμικες κηλίδες πρωτεΐνης) μετά από κατανάλωση πρωτεΐνης ορού γάλακτος, το μπιζέλι μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για εσάς, λέει.

«Ένα άλλο όφελος της πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ότι οι φυτικές δίαιτες έχουν συνδεθεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Lauren Manaker. Αυτό σημαίνει χαμηλότερη χοληστερόλη, χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης A1c (ένα μέτρο του μέσου επιπέδου σακχάρου στο αίμα σας) και καλύτερο έλεγχο της γλυκόζης στο αίμα, εξηγεί. Πράγματι, η πρωτεΐνη μπιζελιού μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στην πρόληψη των καρδιαγγειακών παθήσεων μειώνοντας τα επίπεδα χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων. σε μια μελέτη που διεξήχθη από το Καρδιαγγειακό Κέντρο Frankel του Πανεπιστημίου του Μίσιγκαν.

Μερικά μειονεκτήματα που αξίζει να λάβετε υπόψη

«Το προφανές μειονέκτημα της πρωτεΐνης μπιζελιού είναι ότι δεν έχει ένα πλήρες προφίλ του 100 τοις εκατό των αμινοξέων που χρειάζεστε», λέει η διαιτολόγος Chelsey Schneider, πιστοποιημένη από την ογκολογία. FYI, τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης. Ενώ το σώμα σας μπορεί να φτιάξει μερικά από αυτά, πρέπει να καταναλώσετε άλλα μέσω τροφής, λέει. Αυτά ονομάζονται απαραίτητα αμινοξέα. (Υπάρχουν εννέα: ιστιδίνη, ισολευκίνη, λευκίνη, λυσίνη, μεθειονίνη, φαινυλαλανίνη, θρεονίνη, τρυπτοφάνη και βαλίνη.) Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, ψάρι ή γαλακτοκομικά) περιέχουν τυπικά όλα αυτά τα απαραίτητα αμινοξέα και επομένως ονομάζονται πλήρεις πρωτεΐνες , εξηγεί.

Ορισμένα φυτικά τρόφιμα (όπως η κινόα) περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά τα περισσότερα (όπως η πρωτεΐνη μπιζελιού) δεν περιέχουν, και επομένως δεν είναι πλήρεις πρωτεΐνες, λέει ο Schneider. Εύκολη διόρθωση; Συνδυάστε διαφορετικές πηγές πρωτεΐνης φυτικής προέλευσης που έχουν συμπληρωματικά αμινοξέα για να εξασφαλίσετε ότι θα πάρετε όλα αυτά που χρειάζεστε. Για παράδειγμα, ο Schneider συνιστά την προσθήκη πρόσθετων προϊόντων όπως σπόρων chia, λιναριού ή κάνναβης. (Ακολουθεί ένας οδηγός για πηγές πρωτεΐνης vegan.)

Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων (όπως η δίαιτα κετο), σηκωθείτε: "Τα μπιζέλια είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά είναι επίσης λίγο υψηλά σε υδατάνθρακες για ένα λαχανικό", λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Vanessa Rissetto. Ένα φλιτζάνι αρακά έχει περίπου 8 γραμμάρια πρωτεΐνης και 21 γραμμάρια υδατάνθρακες, λέει. Αυτή είναι μια δραστική διαφορά σε σύγκριση με το μπρόκολο, το οποίο περιέχει μόνο 10 γραμμάρια υδατανθράκων και 2,4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Πώς να επιλέξετε τη σωστή σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού

Για να βεβαιωθείτε ότι αγοράζετε μια ποιοτική πρωτεΐνη μπιζελιού, πάρτε μια βιολογική, λέει η εγγεγραμμένη διατροφολόγος Tara Allen. Αυτό διασφαλίζει ότι δεν θα είναι ΓΤΟ και θα περιέχει λιγότερα φυτοφάρμακα.

Συνιστά επίσης να ελέγχετε προσεκτικά τις ετικέτες διατροφής σας, καθώς θα θέλετε να επιλέξετε μια μάρκα με τον μικρότερο αριθμό συστατικών. Προσέξτε και αποφύγετε την υπερβολική ποσότητα πληρωτικών (όπως καραγενάνη), πρόσθετη ζάχαρη, δεξτρίνη ή μαλτοδεξτρίνη, πυκνωτικά (όπως το κόμμι ξανθάνης) και τυχόν τεχνητά χρώματα, λέει.

«Όταν αναζητάτε μια σκόνη πρωτεΐνης μπιζελιού υψηλής ποιότητας, είναι επίσης συνετό να αποφεύγετε τεχνητές γλυκαντικές ουσίες όπως η ασπαρτάμη, η σουκραλόζη και η ακεσουλφάμη κάλιο», λέει η εγγεγραμμένη διαιτολόγος Britni Thomas. Η Stevia, από την άλλη πλευρά, είναι ένα ασφαλές γλυκαντικό εκτός αν είστε ευαίσθητοι σε αυτό, λέει.

Παρόλο που τα μπιζέλια δεν είναι μια ολοκληρωμένη πρωτεΐνη από μόνα τους, πολλές μάρκες θα προσθέσουν τα αμινοξέα που λείπουν ή θα συνδυάσουν την πρωτεΐνη μπιζελιού με άλλες φυτικές πρωτεΐνες για να δημιουργήσουν ένα πλήρες συμπλήρωμα πρωτεΐνης: Ελέγξτε τη δεξιά πλευρά της ετικέτας διατροφής στη φιάλη και βεβαιωθείτε ότι αναφέρονται και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα, λέει ο Δρ Ραχνάμα.

Ανεξάρτητα από το είδος της πρωτεΐνης που χρησιμοποιείτε, θυμηθείτε: Είναι ακόμα σημαντικό να καταναλώνετε πρωτεΐνη ως μέρος ισορροπημένων γευμάτων όλη την ημέρα. «Είναι πάντα καλύτερο να λαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερη από τη διατροφή σας από ολόκληρα τρόφιμα και απλώς να χρησιμοποιείτε συμπληρώματα για να καλύψετε τα κενά», λέει ο Allen. «Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να ενσωματώσετε την πρωτεΐνη μπιζελιού στην ημέρα σας». Δοκιμάστε να το αναμίξετε σε smoothies, υγιεινά μάφινς, πλιγούρι βρώμης και ακόμη και τηγανίτες.

Αξιολόγηση για