Μεταβολισμός στην Ψυχική Υγεία: 7 τρόποι απώλειας βάρους Πολύ γρήγορα θα πυροδοτήσουν

Περιεχόμενο

• 1. Θα μπορούσατε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά
• Πιθανές συνέπειες των διατροφικών ελλείψεων
  
• Επιλέξτε το σωστό σχέδιο, όχι το γρήγορο
• 2. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί
• Μην κόβετε περισσότερες από 500 θερμίδες
• 3. Μπορεί να χάνετε μυ, αντί για λίπος
• Κρατήστε την πρωτεΐνη μέρος του σχεδίου σας
• Πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό
  
• 4. Θα μπορούσατε να γίνετε πραγματικά αφυδατωμένοι
• Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο απώλειας βάρους σας δίνει έμφαση στην ενυδάτωση
• Σημάδια αφυδάτωσης
  
• 5. Θα μπορούσατε να αισθανθείτε κορεσμένοι
• Παραμείνετε σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας
• 6. Η ψυχική σας υγεία μπορεί να χτυπήσει
• Αναρωτηθείτε: Ποιος είναι ο πραγματικός σας στόχος;
• Πηγαίνετε για σταθερή και υγιή απώλεια βάρους
• Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

Περιλαμβάνουμε προϊόντα που πιστεύουμε ότι είναι χρήσιμα για τους αναγνώστες μας. Εάν αγοράσετε μέσω συνδέσμων σε αυτήν τη σελίδα, ενδέχεται να κερδίσουμε μια μικρή προμήθεια. Αυτή είναι η διαδικασία μας.

"Πτώση έξι μεγεθών σε 90 ημέρες!" "Χάστε 7 κιλά σε 7 ημέρες!" "Πώς να χάσετε βάρος σε 3 ημέρες!"

Αν και μπορεί να προσελκύσουμε τη γοητεία της ταχείας διαφήμισης απώλειας βάρους, η υγεία παραδοσιακά συνιστούσε μια αργή και σταθερή μέθοδο.

«Μισό κιλό έως δύο κιλά την εβδομάδα είναι αυτό που θεωρείται παγκοσμίως ασφαλές και βιώσιμο», λέει η Jessica Crandall Snyder, εγγεγραμμένος διαιτολόγος και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.

Λοιπόν, τι θα συμβεί εάν αυτά τα προγράμματα ακολουθήσουν πραγματικά την υπόσχεσή τους για «διανυκτέρευση»;

«Η απώλεια βάρους πολύ γρήγορα, ειδικά μέσω τεχνικών λιμοκτονίας, μπορεί να οδηγήσει σε ορισμένες παρενέργειες, μερικές πιο επικίνδυνες από άλλες», λέει ο εγγεγραμμένος διαιτολόγος και Διευθυντής Διατροφής Trifecta Emmie Satrazemis, CSSD.

"Ίσως το πιο σημαντικό: Όταν οι άνθρωποι χάνουν βάρος πολύ γρήγορα, συχνά δεν είναι σε θέση να το κρατήσουν με επιτυχία."

Στην πραγματικότητα, η έρευνα διαπίστωσε ότι μετά την απώλεια βάρους, περίπου τα δύο τρίτα των διαιτολόγων κερδίζουν περισσότερα από ό, τι είχαν αρχικά μειώσει.

Αυτός είναι μόνο ένας από τους τρόπους με τους οποίους η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να αποτραπεί. Ακολουθούν έξι άλλοι τρόποι που το αδυνάτισμα πολύ γρήγορα μπορεί να βλάψει περισσότερο την υγεία σας παρά καλό.

1. Θα μπορούσατε να χάσετε σημαντικά θρεπτικά συστατικά

«Πολλές [γρήγορες] δίαιτες και σχέδια διατροφής κόβουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων, πράγμα που σημαίνει ότι θα μπορούσατε να χάσετε βασικά θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε για να παραμείνετε υγιείς», λέει η Bonnie Taub-Dix, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, εκπρόσωπος η Επιτροπή Αβοκάντο της Καλιφόρνιας και συγγραφέας του «Διαβάστε το πριν το φάτε - σας μεταφέρει από την ετικέτα στο τραπέζι».

Ο Snyder αναφέρει πώς μια δίαιτα χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια ασβεστίου, ενώ μια δίαιτα που μειώνει τους υδατάνθρακες μπορεί να σημαίνει ότι δεν παίρνετε αρκετές φυτικές ίνες. Ακόμα και σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων, είναι σημαντικό να λαμβάνετε μια σειρά θρεπτικών συστατικών, όπως ασβέστιο, βιταμίνη D, βιταμίνη Β-12, φυλλικό οξύ και σίδηρο.

Πιθανές συνέπειες των διατροφικών ελλείψεων

• μειωμένη ενέργεια
• εύθραυστα μαλλιά και νύχια
• απώλεια μαλλιών
• ακραία κόπωση
• διακυβευμένο ανοσοποιητικό σύστημα
• εξασθενημένα οστά και οστεοπόρωση

Σε πιο ακραίες περιπτώσεις, ο υποσιτισμός μπορεί να οδηγήσει σε πολλά συμπτώματα όπως μειωμένη ενέργεια, γενικευμένη κόπωση, αναιμία, εύθραυστα μαλλιά και δυσκοιλιότητα.

Οι δίαιτες είναι ιδιαίτερα επικίνδυνες για τα παιδιά Το 2012, το CBS Seattle ανέφερε ότι η εκστρατεία Keep It Real διαπίστωσε ότι το 80% των κοριτσιών 10 ετών έχουν τουλάχιστον κάνει δίαιτα. Η έρευνα δείχνει επίσης ότι περισσότερα από τα μισά κορίτσια και το ένα τρίτο των αγοριών αρχίζουν να θέλουν «λεπτότερα σώματα» από τις ηλικίες 6 έως 8 ετών.

Επιλέξτε το σωστό σχέδιο, όχι το γρήγορο

Σε περίπτωση αμφιβολίας, επιλέξτε ένα πρόγραμμα διατροφής που περιλαμβάνει όλα τα βασικά μακροθρεπτικά συστατικά - λίπος, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες - ή συνεργαστείτε με έναν ειδικό για να επιλέξετε ένα σχέδιο προσαρμοσμένο στις ανάγκες σας και στις τροφικές αλλεργίες ή περιορισμούς.

«Ο στόχος είναι να σκεφτείτε το σχέδιό σας ως τρόπο ζωής και όχι ως δίαιτα. Η διατροφή είναι κάτι που συνεχίζετε και κάτι που πηγαίνετε. Δεν υπάρχει ημερομηνία έναρξης και λήξης », υπενθυμίζει ο Keri Gans, εγγεγραμμένος διαιτολόγος διατροφολόγος, πιστοποιημένος εκπαιδευτής γιόγκα και ιδιοκτήτης του Keri Gans Nutrition.

Εάν είστε γονέας, μάθετε ποιοι είναι οι στόχοι του παιδιού σας και αν έχουν τις ρίζες τους στον πολιτισμό ή στην πραγματική ανησυχία για την υγεία. Υπάρχει πάντα μια πιο παραγωγική, πιο υγιεινή επιλογή από την ταχεία απώλεια βάρους.

2. Ο μεταβολισμός σας μπορεί να επιβραδυνθεί

Η ταχεία απώλεια βάρους συμβαίνει συνήθως από την υπερβολική στέρηση θερμίδων, για παράδειγμα, άτομα που πηγαίνουν από την κατανάλωση 3.000 έως 1.200 θερμίδων την ημέρα, λέει ο Gans.

Το πρόβλημα είναι ότι το σώμα μας το αναγνωρίζει ως ένδειξη περιορισμένης προσφοράς τροφίμων και μπαίνει σε κατάσταση πείνας. Η Kristina Alai, προσωπική προπονητής της The Bay Club Company, επισημαίνει το πρόβλημα με αυτό: «Όταν το σώμα σας μπαίνει σε κατάσταση πείνας, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί για να σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε ενέργεια και το σώμα σας θα κολλήσει σε περισσότερο λίπος».

Στην πραγματικότητα, μια πρόσφατη μελέτη παρακολούθησε τους διαγωνιζόμενους "The Biggest Loser" και διαπίστωσε ότι όσο περισσότερα κιλά έχασαν, τόσο περισσότερο ο μεταβολισμός τους επιβραδύνθηκε. Τελικά, αυτό οδήγησε σε πολλούς από τους συμμετέχοντες να κερδίσουν περισσότερο βάρος από ό, τι όταν ξεκίνησαν την παράσταση.

Μην κόβετε περισσότερες από 500 θερμίδες

Δεν χρειάζεται να μειώσετε τις θερμίδες σας με ακραίο τρόπο.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι θα χάσουν τουλάχιστον μια λίβρα την εβδομάδα εάν καταναλώνουν 500 θερμίδες λιγότερο την ημέρα μέσω ενός συνδυασμού διατροφής και άσκησης», λέει ο Gans. "Αυτή η προσέγγιση μπορεί να μην προσφέρει την ίδια στιγμιαία ικανοποίηση, αλλά στην πραγματικότητα θα μεταμορφώσετε το σώμα σας μακροπρόθεσμα."

3. Μπορεί να χάνετε μυ, αντί για λίπος

«Όταν χάνουμε βάρος, θέλουμε να απαλλαγούμε από τον αληθινό λιπώδη ιστό. Όχι μυϊκή μάζα. Δεν συνάντησα ποτέ κάποιον που παραπονέθηκε ότι είχε υψηλότερο ποσοστό μυϊκού σώματος », λέει ο Snyder.

Αλλά αν μειώσετε τις θερμίδες πολύ γρήγορα, ο μυϊκός τόνος θα υποφέρει σοβαρά.

«Οι περιοριστικές θερμίδες δίαιτες μπορεί να κάνουν το σώμα σας να σπάσει τους μυς για ενέργεια και καύσιμα», λέει ο Satrazemis.

Εκτός από το να αποχαιρετάς τα όμορφα όπλα και το πίσω μέρος σου, η απώλεια μυϊκής μάζας μπορεί να επιβραδύνει το μεταβολισμό σου.

«Ο μυς είναι πιο μεταβολικά ενεργός από το λίπος. Αυτό σημαίνει ότι μια λίβρα μυών καίει περισσότερες θερμίδες την ημέρα από μια λίβρα λίπους. Έτσι, η απώλεια μυών σημαίνει ότι θα κάψετε λιγότερες θερμίδες την ημέρα », λέει ο Snyder.

Κρατήστε την πρωτεΐνη μέρος του σχεδίου σας

Πώς να ενισχύσετε το μεταβολισμό

• τρώτε πρωτεΐνες σε κάθε γεύμα
• σηκώστε βαριά βάρη
• ενσωματώνουν προπόνηση διαστήματος υψηλής έντασης
• τρώτε αρκετές θερμίδες

«Η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και η συμμετοχή σε τακτική προπόνηση ενδυνάμωσης, ενώ η δίαιτα μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της άπαχης μάζας σας και να σας βοηθήσει να χτίσετε περισσότερους μυς για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό σας», λέει ο Satrazemis.

Επιπλέον, η πρόσθετη ισχύς μπορεί να σας βοηθήσει να σπρώξετε τον εαυτό σας κατά το τελευταίο κομμάτι του HIIT ή της κατηγορίας κύκλου.

4. Θα μπορούσατε να γίνετε πραγματικά αφυδατωμένοι

Χάρη στο βάρος του νερού, είναι συνηθισμένο να παρατηρείται ελαφρώς ταχύτερη απώλεια βάρους τις πρώτες δύο εβδομάδες. «Ειδικά σε δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή χωρίς υδατάνθρακες, οι άνθρωποι θα χάσουν πολύ βάρος νερού», λέει ο Taub-Dix. Σύμφωνα με αυτήν, είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους η κετογονική δίαιτα επαινείται συχνά για γρήγορη απώλεια βάρους.

Το πρόβλημα είναι ότι η ταχεία απώλεια νερού μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση και μια σειρά από δυσάρεστες παρενέργειες όπως δυσκοιλιότητα, κεφαλαλγία, μυϊκές κράμπες και χαμηλή ενέργεια.

Βεβαιωθείτε ότι το σχέδιο απώλειας βάρους σας δίνει έμφαση στην ενυδάτωση

Αυτό γενικά δεν αποτελεί πρόβλημα με δίαιτες όπως χυμούς και καθαρισμούς - που είναι επίσης ανθυγιεινές - ωστόσο, οι νεότερες δίαιτες που εστιάζουν στα τρόφιμα μπορεί να σας κάνουν να παραμελήσετε την πρόσληψη νερού. Παρακολουθήστε την πρόσληψη H2O και βεβαιωθείτε ότι καταναλώνετε αρκετούς ηλεκτρολύτες. Η προσθήκη αλάτι Ιμαλαΐων στο φαγητό σας μπορεί να σας βοηθήσει.

Προσέξτε για σημάδια αφυδάτωσης, ειδικά τις πρώτες δύο εβδομάδες.

Σημάδια αφυδάτωσης

• δυσκοιλιότητα
• πονοκέφαλο
• μυϊκές κράμπες
• χαμηλή ενέργεια
• σκούρο κίτρινο ή πορτοκαλί ούρα
• συναισθήματα δίψας
• ευερέθιστο

Εάν κάποιο από αυτά τα συμπτώματα επιμείνει, ο Δρ Eric Westman, διευθυντής της κλινικής ιατρικής Lifestyle University του Duke και επικεφαλής ιατρικός διευθυντής της HEALcare, λέει ότι πρέπει να πάτε στον πάροχο υγειονομικής περίθαλψης.

"Εάν ένα άτομο παίρνει φάρμακα για διαβήτη ή υψηλή αρτηριακή πίεση, η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει σε αυτά τα φάρμακα να γίνουν πολύ ισχυρά, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε αυτά τα δυσάρεστα συμπτώματα."

5. Θα μπορούσατε να αισθανθείτε κορεσμένοι

Όταν πηγαίνετε σε δίαιτες γρήγορης επιδιόρθωσης, χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, τα επίπεδα λεπτίνης - η ορμόνη που ελέγχει την πείνα και τον κορεσμό - γίνονται αντιληπτά, λέει ο Taub-Dix.

Όταν τα επίπεδα της λεπτίνης είναι φυσιολογικά, λέει στον εγκέφαλό σας πότε το σώμα σας έχει αρκετό λίπος, το οποίο σηματοδοτεί τον εγκέφαλο ότι είστε γεμάτοι. Ωστόσο, διαπίστωσε ότι σε δίαιτες πολύ χαμηλών θερμίδων, τα μη ισορροπημένα επίπεδα λεπτίνης μπορούν να οδηγήσουν σε εμμονή με την τροφή. Μπορεί να είστε πιο ασταθής, πεινασμένοι και πιθανότατοι.

Παραμείνετε σε τρόφιμα υψηλής ποιότητας

Η έρευνα έχει αποδείξει ότι η ποιότητα είναι πιο σημαντική από τις θερμίδες που καταναλώνονται για την απώλεια βάρους και μπορεί να επηρεάσει το ποσό που τρώτε. Η μελέτη συνέδεσε τα άμυλα ή τους εξευγενισμένους υδατάνθρακες με αύξηση βάρους. Ωστόσο, η ποιότητα και η ποσότητα συμβαδίζουν.

Όπως αναφέρεται στον οδηγό μας για την επαναφορά των διατροφικών συνηθειών, ο περιορισμός έχει περισσότερες αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα και στο μυαλό. Η αλλαγή της διατροφής σας δεν πρέπει ποτέ να αφορά μόνο την απώλεια βάρους - αφορά επίσης τη διατροφή και την τιμή του σώματός σας.

6. Η ψυχική σας υγεία μπορεί να χτυπήσει

"Εάν χάσετε βάρος πολύ γρήγορα, μπορεί να υπάρχουν ψυχολογικές συνέπειες", λέει ο Taub-Dix. "Εάν κάποιος δεν έχει χρόνο να εγκατασταθεί στο νέο σχήμα και βάρος του σώματος, μπορεί να οδηγήσει σε πράγματα όπως η δυσμορφία του σώματος, η ανορεξία ή η βουλιμία."

Ο Taub-Dix επισημαίνει επίσης, «Πολλοί λαοί ξεκινούν μια δίαιτα με μια νοοτροπία« αν Χ, τότε Υ ». Όπως και στο εξής, «αν χάσω βάρος, θα είμαι χαρούμενος. Ή τότε θα βρω αγάπη. "

Έτσι, μετά την απώλεια βάρους, όταν αυτά τα πράγματα δεν έχουν υλοποιηθεί, μπορεί να υπερβάλει τις προϋπάρχουσες συνθήκες ψυχικής υγείας ή να προωθήσει περαιτέρω ζητήματα σωματικής εικόνας.

Αναρωτηθείτε: Ποιος είναι ο πραγματικός σας στόχος;

Εάν βλέπετε την απώλεια βάρους ως προϋπόθεση για την επίτευξη ενός προσωπικού στόχου, όπως η εύρεση μιας σχέσης, η υγεία, η παραγωγικότητα ή ο αυτοέλεγχος, αφιερώστε λίγο χρόνο για να γράψετε τις προθέσεις και τις επιθυμίες σας. Συχνά, θα διαπιστώσετε ότι η απώλεια βάρους είναι ένας μικρός παράγοντας και η λήψη μιας συντόμευσης δεν θα δώσει πραγματικά την ανάπτυξη που αναζητάτε.

«Θα πρέπει να σκεφτείς πολύ την προσέγγιση της απώλειας βάρους σου. Είναι κάτι περισσότερο από το να παίρνεις και να πηδείς στην πιο πρόσφατη μόδα », λέει ο Gans. Θα είστε ευγενικοί στον εαυτό σας εάν επιλέξετε μια πιο αργή, πιο προοδευτική διαδρομή για την απώλεια βάρους.

Πηγαίνετε για σταθερή και υγιή απώλεια βάρους

Αν και η αργή και σταθερή απώλεια βάρους δεν ακούγεται τόσο ελπιδοφόρα, είναι ο καλύτερος τρόπος για να τιμήσετε το σώμα σας. Είναι επίσης πολύ πιο αποτελεσματικό να σας βοηθήσει να διατηρήσετε το βάρος και να αναπτύξετε μια υγιή και σκόπιμη σχέση με το φαγητό.

«Η συντήρηση του βάρους εξαρτάται από το άτομο, αλλά τα δραστικά μέτρα απώλειας βάρους είναι δυνητικά πιο δύσκολο να διατηρηθούν», επαναλαμβάνει ο Satrazemis.

Λοιπόν, ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος;

«Η υγιής, βιώσιμη απώλεια βάρους περιλαμβάνει πολλούς παράγοντες: καλύτερες επιλογές για φαγητό, περισσότερο ύπνο, αυξημένη σωματική δραστηριότητα, μειωμένο άγχος και εστίαση στην ψυχική ευεξία», λέει ο Gans.

Φροντίστε επίσης να δημιουργήσετε στιγμές χαράς στο ταξίδι σας. Εάν δεν σας αρέσουν οι προπονήσεις υψηλής έντασης, δοκιμάστε να κάνετε πεζοπορία όπου υπάρχουν ελαφρές κλίσεις. Είναι ωραίο να έχουμε ένα κομμάτι σοκολάτας ή μια μικρή σακούλα με μάρκες.

Λάβετε υπόψη αυτά σαν μάντρα:

• τρώτε άπαχη πρωτεΐνη
• μειώστε τη ζάχαρη και τους απλούς υδατάνθρακες
• τονίστε το υγιές λίπος
• να ξεκουραστείς αρκετά
• διαχειριστείτε τα επίπεδα άγχους
• ενσωματώνουν προπόνηση δύναμης και υψηλής έντασης

«Θυμηθείτε ότι η απώλεια βάρους πρέπει να είναι μια ολιστική αλλαγή στον τρόπο ζωής που εκτιμά μακροπρόθεσμα», λέει ο Gans. Αν και αυτό σημαίνει τη διατήρηση της ισορροπίας, την επιλογή μετριοπάθειας στις επιλογές φαγητού σας και την άσκηση, αυτό σημαίνει επίσης να σταματήσετε την κουλτούρα της διατροφής και ενδεχομένως να επαναφέρετε τη σχέση σας με τον εαυτό σας.

Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε ταξίδι απώλειας βάρους, σκάψτε βαθιά για να βρείτε το πραγματικό σας κίνητρο πίσω από τις επιθυμίες σας. Δεν θέλετε να πέσετε στην παγίδα της δίαιτα yo-yo, η οποία θα μπορούσε να βλάψει την καρδιά σας.

Εάν ο λόγος είναι προσωρινός, όπως η τοποθέτηση σε ένα παλιό φόρεμα για μια επερχόμενη εκδήλωση, θα έπαιρνε μια νέα στολή κατάλληλη για τον προϋπολογισμό σας; Μπορεί να εκπλαγείτε όταν διαπιστώνετε ότι ο στόχος σας δεν είναι καθόλου βάρος.

Ο Gabrielle Kassel είναι ένας συγγραφέας ευεξίας με έδρα το ράγκμπι, το λάσπη, το συνδυασμό πρωτεϊνών-smoothie, το γεύμα-προετοιμασία, το CrossFitting, με έδρα τη Νέα Υόρκη. Έγινε πρωινή πρόσωπο, δοκίμασε την πρόκληση του Whole30 και έτρωγε, έπινε, βούρτσισε, καθαρίστηκε και έπλυνε με κάρβουνο - όλα στο όνομα της δημοσιογραφίας. Στον ελεύθερο χρόνο της, μπορεί να βρεθεί να διαβάζει βιβλία αυτοβοήθειας, να πιέζει πάγκο ή να ασκεί υγιεινή. Ακολουθήστε την Ίνσταγκραμ.