9 Τρέξιμο Stretches to Do Μετά από κάθε μεμονωμένο τρέξιμο

Περιεχόμενο

• Couch Stretch
• Όρθιο μοσχάρι τέντωμα
• 90/90 Stretch
• Γόνατο Γόνατο Flexor Stretch
• Εικόνα-4 Glute Stretch
• Lying Hamstring Stretch to Cross-Body Stretch
• Forward Fold
• Stretch πεταλούδας
• Πλευρικό τέντωμα με λυγισμένο πόδι
• Αξιολόγηση για

Όταν σας λείπει ο χρόνος, το τέντωμα είναι συνήθως το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε-αλλά δεν πρέπει να είναι. Το τέντωμα πριν και μετά το τρέξιμο μπορεί να αποτρέψει κοινούς τραυματισμούς στο τρέξιμο, όπως το γόνατο του δρομέα, βοηθώντας σας να πετύχετε αυτό το PR χωρίς να παραμείνετε στο περιθώριο. (Αυτά τα εργαλεία ανάκτησης μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά.)

Δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε; Ενσωματώστε αυτήν τη σειρά εκτάσεων από τη Lisa Niren, επικεφαλής εκπαιδευτή και διευθύντρια περιεχομένου και προγραμματισμού στο Studio, μια εφαρμογή που επιτρέπει στους χρήστες να έχουν πρόσβαση σε προπονήσεις στο διάδρομο στούντιο και να ανταγωνίζονται σε έναν πίνακα κατάταξης. Πολλές από τις διατάσεις επικεντρώνονται στο άνοιγμα των γοφών σας, κάτι που είναι βασικό για όποιον τρέχει πολύ. (Αυτά τα ανοίγματα ισχίων γιόγκα αξίζουν τον χρόνο σας.)

"Οι σφιχτοί γοφοί μπορούν να προκαλέσουν πόνο στο ισχίο που καθιστά δύσκολο, αν όχι αδύνατο, να ολοκληρώσετε το τρέξιμό σας", λέει ο Niren. Αυτές οι κινήσεις θα προσθέσουν λίγο επιπλέον χρόνο στην προπόνησή σας, αλλά η ανταμοιβή αξίζει τον κόπο.

Couch Stretch

ΕΝΑ. Σταθείτε μπροστά από έναν καναπέ, έναν τοίχο ή ένα κουτί με το δεξί πόδι προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι ακουμπισμένο στο κουτί. Τοποθετήστε μια πετσέτα ακριβώς κάτω από το πίσω γόνατο για επιπλέον μαξιλάρι.

ΣΙ. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να επαναφέρετε αριστερά στο έδαφος, πιέζοντας τους γλουτούς για να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Όρθιο μοσχάρι τέντωμα

ΕΝΑ. Σταθείτε μπροστά από έναν καναπέ, τοίχο ή κουτί με τα αριστερά δάχτυλα να πιέζονται στο κουτί. Φέρτε βάρος μπροστά για να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο αριστερό μοσχάρι.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

90/90 Stretch

ΕΝΑ. Ξεκινήστε καθισμένοι στο πάτωμα ή ένα χαλάκι με το δεξί πόδι εκτεταμένο προς τα εμπρός, το αριστερό πόδι εκτεταμένο στο πλάι, τα γόνατα λυγισμένα σε γωνίες 90 μοιρών. Καθίστε ψηλά με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Γόνατο Γόνατο Flexor Stretch

ΕΝΑ. Γονατίστε με το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, το αριστερό γόνατο εκτεταμένο πίσω, το πάνω μέρος του αριστερού ποδιού ακουμπά στο έδαφος.

ΣΙ. Μετακινήστε το βάρος προς τα εμπρός μέχρι να νιώσετε τέντωμα στο ισχίο. Φτάστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι.

ΝΤΟ. Επιστρέψτε με το αριστερό χέρι για να πιάσετε το αριστερό πόδι και πιέστε το αριστερό πόδι προς το έδαφος για να εμβαθύνετε το τέντωμα.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Εικόνα-4 Glute Stretch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε σε ένα χαλάκι. Λυγίστε το δεξί γόνατο για να φέρετε τον δεξί αστράγαλο μπροστά από τον αριστερό μηρό.

ΣΙ. Λυγίστε το αριστερό γόνατο για να φέρετε το δεξί πόδι προς το στήθος και πιάστε πίσω από τον αριστερό μηρό και τραβήξτε προς το στήθος.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Lying Hamstring Stretch to Cross-Body Stretch

ΕΝΑ. Ξαπλώστε ανάσκελα με το δεξί πόδι τεντωμένο προς την οροφή. Ζώνη αντίστασης βρόχου κατά μήκος της μπάλας του δεξιού ποδιού.

ΣΙ. Διατηρώντας τα πόδια ίσια και τους μυς τεντωμένους, ανοίξτε το αριστερό πόδι προς τα έξω για να φέρετε το πόδι προς το έδαφος. Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα.

ΝΤΟ. Τραβήξτε το αριστερό πόδι κατά μήκος του σώματος προς το έδαφος στη δεξιά πλευρά του σώματος.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Forward Fold

ΕΝΑ. Καθίστε με τα πόδια τεντωμένα, τα πόδια λυγισμένα. Ζώνη αντίστασης βρόχου στις σφαίρες των ποδιών.

ΣΙ. Κρατήστε την πλάτη ίσια, γείρετε προς τα εμπρός στους γοφούς ενώ τραβάτε τη ζώνη αντίστασης για να φέρετε το πάνω μέρος του σώματος προς τα πόδια.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Stretch πεταλούδας

ΕΝΑ. Καθίστε στο έδαφος και φέρτε τα πέλματα μαζί, τα γόνατα ανοιχτά στο πλάι.

ΣΙ. Γείρετε προς τα εμπρός για να νιώσετε ένα τέντωμα στη βουβωνική χώρα. Κρατήστε για μερικά δευτερόλεπτα και στη συνέχεια γείρετε λίγο περισσότερο για να φέρετε τους αγκώνες στο έδαφος.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω.

Πλευρικό τέντωμα με λυγισμένο πόδι

ΕΝΑ. Καθίστε με το αριστερό πόδι λυγισμένο στη μισή πεταλούδα, το δεξί πόδι τεντωμένο προς τα έξω, το δεξί πόδι λυγισμένο.

ΣΙ. Μεντεσέ στους γοφούς για να διπλώσετε το σώμα στο δεξί πόδι και να πιάσετε το δεξί πόδι.

Κρατήστε για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε πλευρά και επαναλάβετε.

Αξιολόγηση για