Παράλειψη προπονήσεων; Η πρόοδος της φυσικής σας κατάστασης εξασθενεί πιο γρήγορα από όσο νομίζετε

Περιεχόμενο

• Αξιολόγηση για

Με τις θερμοκρασίες να πέφτουν κατακόρυφα και τις γιορτές να γεμίζουν το ημερολόγιό σας, οι διακοπές είναι μια εύκολη περίοδος για να δώσετε στον εαυτό σας μια δωρεάν κάρτα για να εγκαταλείψετε το γυμναστήριο. Και αν μειώσει το άγχος σας, είμαστε όλοι για να παραλείψουμε μερικές προπονήσεις-άλλωστε, είναι υγιές να κάνουμε πίσω μερικές φορές το χρόνο. Αλλά όταν σταματήσετε να ασκείστε εντελώς, καλά, πιθανότατα δεν θα σας αρέσουν τα αποτελέσματα: Μπορείτε να χάσετε έως και το 50 τοις εκατό των κερδών που κερδίσατε με κόπο σε μια μονή εβδομάδα της αδράνειας, σύμφωνα με τον προπονητή Pete Magill, έξι φορές μάστερ εθνικός πρωταθλητής cross-country και συγγραφέας του Φτιάξτε το σώμα σας για τρέξιμο: Ένα σχέδιο συνολικής φυσικής κατάστασης για όλους τους δρομείς αποστάσεων, από Milers έως υπερμαραθωνοδρόμους-Τρέξε μακρύτερα, πιο γρήγορα και χωρίς τραυματισμούςΤο (Το πολυάσχολο πρόγραμμα δεν είναι ο μόνος λόγος που διασφαλίζουμε! Ο Νο 1 λόγος που οι γυναίκες παραλείπουν το γυμναστήριο μπορεί να σας εκπλήξει.)

Δεν θα χάσετε όλη τη δύναμη και την αντοχή σας (ευτυχώς!), Αλλά το διάλειμμα θα μειώσει τις βελτιώσεις που κάνατε τις προηγούμενες εβδομάδες. Μετά από αυτό, θα χάσετε άλλο 50 τοις εκατό των κερδών φυσικής κατάστασης που απομένουν με κάθε εβδομάδα που χάνετε. "Όλα είναι θέμα προσφοράς και ζήτησης", λέει ο Jason Karp, Ph.D., φυσιολόγος άσκησης και συγγραφέας Τρέξιμο για γυναίκεςΤο "Όταν ασκούμαστε, διεγείρουμε τη σύνθεση πρωτεϊνών, όπως τα μιτοχόνδρια και τα ένζυμα, για να καλύψουμε τη ζήτηση που έχουμε στο σώμα μας. Όταν σταματάμε την άσκηση, εξαλείφουμε τη ζήτηση, οπότε αρχίζουμε να χάνουμε την προσφορά μας."

Γιατί το σώμα σου γυρίζει τόσο γρήγορα πάνω σου;

Είναι αλυσιδωτή αντίδραση. Πρώτον, η ποσότητα αίματος που είναι διαθέσιμη για την άντληση της καρδιάς σας θα αρχίσει να μειώνεται μετά από μόλις μία εβδομάδα. Ο όγκος των μιτοχονδρίων στους μυς σας μειώνεται επίσης όταν πηγαίνετε κρύα γαλοπούλα. "Αυτά είναι τα μικρά εργοστάσια παραγωγής ενέργειας που παράγουν όλη μας την αερόβια ενέργεια", εξηγεί ο Magill. Και θα χάσετε την πυκνότητα των τριχοειδών (αυτή είναι η ποσότητα των μικρών αιμοφόρων αγγείων που μεταφέρουν οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά στα κύτταρά σας). Ταυτόχρονα, το νευρικό σας σύστημα σταματά να χρησιμοποιεί τις οδούς που ελέγχουν τις μυϊκές συσπάσεις, προκαλώντας μυϊκή αδυναμία και λιγότερη δύναμη πίσω από κάθε κίνηση. Αυτό θα οδηγήσει επίσης σε λιγότερο αποδοτική οικονομία καυσίμου ή άσκησης, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας θα χρειαστεί περισσότερο οξυγόνο για να ολοκληρώσει τη δουλειά. Επιπλέον, τα ένζυμα που είναι υπεύθυνα για το μεταβολισμό στους μυς σας μειώνονται. Όλα προσθέτουν ένα πράγμα: Δεν θα μπορείτε να πιέσετε την καρδιά, τους πνεύμονες, τους μυς και το μυαλό σας όσο πιο δυνατά μπορούσατε.

Τρελαίνεσαι για τις τελευταίες δύο εβδομάδες σου;

Ξέρουμε: Ακούγεται τρομακτικό. Αλλά λάβετε υπόψη ότι είναι επίσης καλό να κάνετε ένα διάλειμμα κατά διαστήματα. "Η μείωση της φυσικής σας κατάστασης μία ή δύο φορές το χρόνο-για δύο έως τρεις εβδομάδες κάθε φορά-επιτρέπει στο νευρικό σας σύστημα να ανακάμψει, τους μύες και τον συνδετικό ιστό να αποκατασταθούν πλήρως και άλλα συστήματα να αναρρώσουν από τις απαιτήσεις της προπόνησης", εξηγεί ο Magill.

Είναι ο λόγος που οι αθλητές αντοχής στο τρέξιμο, την ποδηλασία, το κολύμπι και άλλα αθλήματα ενσωματώνουν τον χρόνο διακοπής στα προπονητικά τους προγράμματα. Η υπερβολική προπόνηση μπορεί στην πραγματικότητα να είναι χειρότερη από την αποπροπόνηση επειδή μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό ή εξάντληση. Αναρωτιέστε για την πτώση πριν από ένα μεγάλο γεγονός; Λίγες μέρες διακοπής σας αφήνουν πραγματικά σε κορυφαία φόρμα: Το σώμα σας είχε την ευκαιρία να ανακάμψει και να επιδιορθωθεί από τις τελευταίες σκληρές προπονήσεις σας, αλλά δεν έχει χάσει ακόμα τη φυσική του κατάσταση. (Πότε είναι εντάξει; 9 λόγοι για να παραλείψετε την προπόνησή σας ... Μερικές φορές.)

«Τα απρογραμμάτιστα διαλείμματα, από την άλλη πλευρά, μπορούν να σας αφήσουν να ρουφήξετε τον αέρα στη μέση ενός κύκλου προπόνησης», προειδοποιεί ο Magill. Όποτε είναι δυνατόν, προγραμματίστε συνειδητά διαλείμματα μετά από μια περίοδο σκληρής προπόνησης μειώνοντας τη δραστηριότητά σας, αλλά μην πάτε εντελώς κρύα γαλοπούλα. Θα είναι πιο εύκολο για το σώμα σας από την πλήρη αδράνεια. Στη συνέχεια, χαλαρώστε ξανά σε μια νέα ρουτίνα προπόνησης όταν ανανεωθείτε (συνήθως περίπου δύο έως τρεις εβδομάδες, συμφωνούν οι περισσότεροι ειδικοί). (Ξεκινήστε ξανά με τον σωστό τρόπο, με το πώς να επιστρέψετε στη ρουτίνα της φυσικής σας κατάστασης.)

Θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα κατά τη διάρκεια προγραμματισμένου χρόνου διακοπής ή απροσδόκητα φορτωμένου προγράμματος;

Η ένταση είναι πιο σημαντική από τη διάρκεια ή τη συχνότητα για τη διατήρηση της φυσικής κατάστασης, οπότε τουλάχιστον, κάντε μερικές έντονες προπονήσεις αντί να παραλείψετε εντελώς το γυμναστήριο, προτείνει ο Karp. Ο Magill συνιστά να γυμνάζεστε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα με την ίδια ένταση όπως συνήθως, αλλά να μειώνετε τον χρόνο για κάθε συνεδρία εφίδρωσης στο μισό (ή ακόμα και στα δύο τρίτα), αλλά στην ίδια ένταση με τις συνηθισμένες προπονήσεις σας. Για παράδειγμα, αν κανονικά οδηγείτε το ελλειπτικό για 60 λεπτά με ρυθμό 9 λεπτών ανά μίλι, κάντε ποδήλατο για 30 λεπτά με τον ίδιο ρυθμό για να διατηρήσετε τη φυσική σας κατάσταση.

Εάν πέσετε εντελώς από το βαγόνι, μην ανησυχείτε.

Μπορείτε να το πάρετε πίσω με τον καιρό. Αλλά θα πρέπει να είστε υπομονετικοί: "Δυστυχώς, χρειάζεται πολύς χρόνος για να επανέλθει η φυσική κατάσταση από ό, τι για να την χάσουμε, επειδή χρειάζεται περισσότερος χρόνος για τη σύνθεση πρωτεϊνών από ό, τι για να υποβαθμιστούν αυτές οι πρωτεΐνες", λέει ο Karp. (Επιστρέψτε με ασφάλεια με το Πώς να επιστρέψετε στην προπόνηση.)

Εάν χάσετε τη φυσική κατάσταση αντοχής - αυτά τα μιτοχόνδρια και τα τριχοειδή αγγεία - θα χρειαστείτε τον ίδιο χρόνο για την αναδόμηση που σας πήρε για να κερδίσετε αρχικά (περίπου 12 έως 14 εβδομάδες για να φτάσετε στο μέγιστο σχήμα, λέει ο Magill). (Επιταχύνετε την πρόοδο σε 4 εβδομάδες για να ταιριάξετε: Make-Body Total Makeover.)

Τώρα για μερικά καλά νέα: "Εάν χάσατε τη νευρομυϊκή φυσική κατάσταση-εκείνα τα μονοπάτια που ελέγχουν τη μυϊκή σας λειτουργία-μπορείτε μερικές φορές να επανασυνδέσετε το σώμα σας σε λίγη μέρα", ενθαρρύνει ο Magill. "Τα σύντομα σπριντ σε λόφο είναι ιδανικά για αυτό αν είσαι δρομέας!"

Το "Χρησιμοποιήστε το ή χάστε το" μπορεί να είναι αληθινό, αλλά η διατήρηση της φόρμας είναι τόσο εύκολη όσο μερικές έντονες προπονήσεις κάθε εβδομάδα. Και το να επιστρέψεις σε φόρμα σημαίνει να κάνεις την ίδια σκληρή δουλειά που έκανες την πρώτη φορά. (Χρειάζεστε κάποιο κίνητρο για να επιστρέψετε στο αυλάκι; Ελέγξτε αυτά τα 18 εμπνευσμένα αποσπάσματα γυμναστικής για να παρακινήσετε κάθε πτυχή της προπόνησής σας.)

Αξιολόγηση για