20 συμβουλές για την αποφυγή αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών

Περιεχόμενο

• 1. Να είστε ενεργός με την οικογένεια και τους φίλους σας
• 2. Σνακ με σύνεση
• 3. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας
• 4. Πρακτική προσεκτική διατροφή
• 5. Πάρτε αρκετό ύπνο
• 6. Ελέγξτε τα επίπεδα άγχους σας
• 7. Διατηρήστε τα γεύματα ισορροπημένα με πρωτεΐνες
• 8. Εστίαση στις ίνες
• 9. Μειώστε τη δοκιμή γεύσης
• 10. Φέρτε ένα υγιεινό πιάτο για κοινή χρήση
• 11. Περιορίστε την πρόσληψη επιδορπίων
• 12. Περιορίστε τις υγρές θερμίδες
• 13. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα
• 14. Τροποποιήστε τις συνταγές σας
• Ψήσιμο
• Μαγείρεμα
• Ποτά
• 15. Ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας
• 16. Χρησιμοποιήστε το σύστημα φίλων
• 17. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα
• 18. Προγραμματίστε μπροστά
• 19. Παράλειψη δευτερολέπτων
• 20. Σχεδιάστε τη γραμμή
• Η κατώτατη γραμμή

Η αύξηση του βάρους των διακοπών αποτελεί κοινή ανησυχία για πολλούς ενήλικες.

Διάφορες εποχιακές διακοπές μπορεί να ενθαρρύνουν την υπερκατανάλωση τροφής, την καθιστική συμπεριφορά και την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε θερμίδες. Στην πραγματικότητα, από τα μέσα Νοεμβρίου έως τα μέσα Ιανουαρίου, οι ενήλικες στις δυτικές κοινωνίες κερδίζουν κατά μέσο όρο 1 λίβρα (0,5 κιλά) (1).

Αυτό μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά οι περισσότεροι άνθρωποι δεν χάνουν αυτές τις επιπλέον αποσκευές. Επομένως, οι διακοπές - ανεξάρτητα από την εποχή του χρόνου - μπορεί να είναι ένας από τους μεγαλύτερους συντελεστές στο συνολικό ετήσιο κέρδος βάρους σας.

Τούτου λεχθέντος, η αύξηση βάρους διακοπών δεν είναι αναπόφευκτη.

Ακολουθούν 20 συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να αποφύγετε την αύξηση βάρους κατά την περίοδο των διακοπών.

1. Να είστε ενεργός με την οικογένεια και τους φίλους σας

Οι καθιστικές δραστηριότητες, όπως η συνεδρίαση στον καναπέ βλέποντας τηλεόραση, είναι κοινές παραδόσεις διακοπών για πολλές οικογένειες.

Η αδράνεια μπορεί να συμβάλει στην αύξηση βάρους, ειδικά εάν συνοδεύεται από υπερκατανάλωση τροφής (2, 3).

Κάνοντας κάποιο είδος σωματικής άσκησης με την οικογένειά σας μπορεί να αποδειχθεί ευεργετικό για τον έλεγχο του βάρους. Ακόμα και κάτι τόσο απλό όσο ένας οικογενειακός περίπατος μπορεί να σας βγάλει από το φαγητό και να σας επιτρέψει να συνδεθείτε με τα αγαπημένα σας πρόσωπα.

Μπορείτε επίσης να παραμείνετε δραστήριοι κατά τη διάρκεια των διακοπών, κάνοντας εγγραφή σε χώρο εργασίας ή σε εκδήλωση γυμναστικής στην κοινότητα. Οι αγώνες είναι δημοφιλείς επιλογές.

2. Σνακ με σύνεση

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, ανθυγιεινά σνακ όπως μπισκότα και άλλα καλούδια τείνουν να είναι διαθέσιμα για να τα παίρνετε όπως θέλετε.

Όταν οι απολαύσεις είναι εύκολα προσβάσιμες, είναι πιο πιθανό να σνακ άσκοπα.

Στο σπίτι, αυτό το πρόβλημα μπορεί να λυθεί διατηρώντας τις λιχουδιές μακριά από τα μάτια. Ωστόσο, αυτή η στρατηγική είναι πιο δύσκολο να αποφευχθεί σε καταστάσεις που δεν μπορείτε να ελέγξετε, όπως στο χώρο εργασίας σας ή σε οικογενειακό πάρτι.

Προσπαθήστε να προσέχετε τις συνήθειες σνακ. Εάν βρεθείτε να γευματίζετε μόνο επειδή υπάρχει φαγητό γύρω - και όχι επειδή πεινάτε - είναι καλύτερο να αποφύγετε το σνακ.

Ωστόσο, εάν είστε πεινασμένοι και χρειάζεστε ένα σνακ, επιλέξτε πραγματικά τρόφιμα. Φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι γεμίζουν σνακ που δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα ή ανθυγιεινά λίπη - και τα δύο μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους.

3. Παρακολουθήστε τα μεγέθη των μερίδων σας

Όταν φτάνουν οι διακοπές, μπορεί να είναι εύκολο να υπερφορτώσετε το πιάτο σας.

Όσοι τρώνε μεγαλύτερες μερίδες τείνουν να αυξάνουν το βάρος πιο εύκολα από εκείνους που δεν το κάνουν (4).

Ο καλύτερος τρόπος για να το ξεπεράσετε είναι να ελέγξετε τα μεγέθη των μερίδων ή να χρησιμοποιήσετε μικρότερες πλάκες.

Για να προσδιορίσετε το κατάλληλο μέγεθος μερίδας, διαβάστε τις ετικέτες τροφίμων και τα προτεινόμενα μεγέθη μερίδας που αναφέρονται στις συνταγές. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε κάτι, χρησιμοποιήστε την καλύτερη δυνατή κρίση για να γεμίσετε το πιάτο σας με μια λογική ποσότητα φαγητού.

4. Πρακτική προσεκτική διατροφή

Οι άνθρωποι συχνά βιάζονται κατά τη διάρκεια των διακοπών, γεγονός που συχνά οδηγεί σε πολλαπλές εργασίες κατά τη διάρκεια των γευμάτων.

Μελέτες δείχνουν ότι όσοι τρώνε ενώ αποσπούν την προσοχή είναι πιο πιθανό να υπερφαγούν. Αυτό συμβαίνει επειδή δεν μπορούν να δώσουν προσοχή στα σήματα πληρότητας του σώματός τους (5, 6).

Για να το αποφύγετε αυτό, τρώτε προσεκτικά και ελαχιστοποιήστε τις περισπασμούς - συμπεριλαμβανομένης της εργασίας και των ηλεκτρονικών.

Προσπαθήστε να μασάτε αργά και προσεκτικά, κάτι που θα σας επιτρέψει να αναγνωρίσετε καλύτερα τα σήματα πληρότητας του σώματός σας και να καταναλώσετε λιγότερες θερμίδες (7).

Μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να πάρετε μερικές βαθιές αναπνοές πριν αρχίσετε να τρώτε. Αυτό μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση και να σας βοηθήσει να διατηρήσετε την πλήρη προσοχή σας στο πιάτο σας, παρά στη λίστα υποχρεώσεων.

Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι όσοι ασχολούνται με προσεκτικές διατροφικές πρακτικές είναι λιγότερο πιθανό να αυξήσουν το βάρος τους (8, 9).

5. Πάρτε αρκετό ύπνο

Η στέρηση ύπνου, η οποία είναι πολύ συχνή κατά τη διάρκεια των διακοπών, μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους.

Αυτό συμβαίνει επειδή όσοι δεν κοιμούνται αρκετά τείνουν να είναι πιο πεινασμένοι, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες και ασκούν λιγότερες (10, 11, 12, 13).

Ο περιορισμός του ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της ορμόνης της πείνας, οδηγώντας τελικά σε υψηλότερη πρόσληψη θερμίδων.

Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος έχει συνδεθεί με χαμηλότερο μεταβολισμό.Αυτό μπορεί να οφείλεται σε μεταβολές στον κιρκαδικό ρυθμό σας - ένα βιολογικό ρολόι που ρυθμίζει πολλές από τις σωματικές σας λειτουργίες (10, 14).

6. Ελέγξτε τα επίπεδα άγχους σας

Η τήρηση των απαιτήσεων των διακοπών μπορεί να είναι αγχωτική.

Τα αγχωμένα άτομα έχουν συνήθως υψηλά επίπεδα κορτιζόλης, μια ορμόνη που απελευθερώνεται ως απάντηση στο στρες. Τα χρόνια υψηλά επίπεδα κορτιζόλης μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, καθώς έχουν συνδεθεί με μεγαλύτερη πρόσληψη τροφής (15, 16).

Επιπλέον, ένας αγχωτικός τρόπος ζωής μπορεί να προκαλέσει περισσότερους πόθους για πρόχειρο φαγητό (16).

Για αυτούς τους λόγους, είναι σημαντικό να διατηρείτε τα επίπεδα άγχους υπό έλεγχο γενικά - αλλά ειδικά κατά τη διάρκεια των διακοπών, όταν μπορεί να είστε απασχολημένοι και περιτριγυρισμένοι από ανθυγιεινά τρόφιμα.

Πολλές τεχνικές μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε το άγχος. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν άσκηση, διαλογισμό, γιόγκα και βαθιά αναπνοή.

7. Διατηρήστε τα γεύματα ισορροπημένα με πρωτεΐνες

Τα γεύματα διακοπών είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες αλλά χαμηλά σε πρωτεΐνες.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε κάποια πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα, καθώς προάγει την πληρότητα και μπορεί να είναι χρήσιμη για τη διατήρηση του βάρους (17, 18, 19).

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση πρωτεϊνών με τα γεύματα μπορεί να μειώσει αυτόματα την πρόσληψη θερμίδων μειώνοντας την πείνα και την όρεξη (20).

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ευεργετική για τον έλεγχο του βάρους, διότι αυξάνει το μεταβολισμό σας και τα επίπεδα ορμονών που μειώνουν την όρεξη (17).

Για αυτά τα οφέλη διαχείρισης βάρους, θα πρέπει να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 ουγγιά (25-30 γραμμάρια) πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα (17).

Οι καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και μερικές φυτικές τροφές όπως τα φασόλια και η κινόα.

8. Εστίαση στις ίνες

Οι ίνες είναι ένα άλλο σημαντικό θρεπτικό συστατικό που προκαλεί πληρότητα.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η αυξημένη διαιτητική ίνα μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της αύξησης του βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών (21, 22).

Δυστυχώς, πολλά κοινά τρόφιμα διακοπών στερούνται επαρκών ποσοτήτων φυτικών ινών. Κάντε ό, τι καλύτερο μπορείτε να τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως λαχανικά, φρούτα, όσπρια, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς και σπόρους.

9. Μειώστε τη δοκιμή γεύσης

Πολλοί άνθρωποι ξοδεύουν πολύ χρόνο στο μαγείρεμα και το ψήσιμο κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Δεν προκαλεί έκπληξη, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, επειδή είναι εύκολο να δοκιμάσετε τη γεύση των πιάτων σας. Ακόμα και μικρά μπουκιά πιάτων διακοπών μπορούν να προσθέσουν θερμίδες.

Η δοκιμή των πιάτων σας μπορεί να είναι σημαντική, ειδικά αν μαγειρεύετε για άλλους - αλλά ένα μικρό μπουκάλι είναι πιθανώς περισσότερο από αρκετό.

Θα πρέπει επίσης να βεβαιωθείτε ότι δεν πεινάτε κατά το μαγείρεμα, καθώς είναι πολύ πιο εύκολο να πάτε στη θάλασσα για δοκιμή γεύσης όταν το στομάχι σας γρυλίζει.

10. Φέρτε ένα υγιεινό πιάτο για κοινή χρήση

Μπορεί να είναι εύκολο να τρώτε υπερβολικά - ή να εστιάσετε σε πάχυνση, τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες - σε πάρτι διακοπών.

Ωστόσο, έχετε τον έλεγχο του τι καταναλώνετε. Ένα απλό κόλπο είναι να φέρετε το δικό σας υγιεινό πιάτο για να το μοιραστείτε. Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να εγγυηθείτε ότι θα έχετε κάτι για φαγητό που ταιριάζει με τους στόχους βάρους σας.

11. Περιορίστε την πρόσληψη επιδορπίων

Το επιδόρπιο είναι παντού κατά την περίοδο των διακοπών. Αυτό συχνά οδηγεί σε υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης, μια κοινή αιτία αύξησης βάρους (23).

Αντί να τρώτε κάθε λιχουδιά, απλώς εστιάστε στα αγαπημένα σας και πετάξτε τα υπόλοιπα.

Ένα άλλο κόλπο είναι να απολαύσετε τα γλυκά στα οποία μπορείτε να απολαύσετε, απλώς να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να τα φάτε αργά - κάτι που μπορεί να σας αφήσει να αισθάνεστε πιο ικανοποιημένοι και λιγότερο πιθανό να το παρακάνετε.

12. Περιορίστε τις υγρές θερμίδες

Κατά τη διάρκεια των διακοπών, το αλκοόλ, η σόδα και άλλα ποτά πλούσια σε θερμίδες είναι διαδεδομένα.

Αυτά τα ποτά μπορούν να συνεισφέρουν μια σημαντική ποσότητα ζάχαρης και άδειων θερμίδων στη διατροφή σας, η οποία μπορεί να προκαλέσει αύξηση βάρους (24).

Επιπλέον, η κατανάλωση αλκοόλ συνδέεται συχνά με αυξημένη όρεξη και αποτελεί παράγοντα κινδύνου για αύξηση βάρους (25).

Εάν προσπαθείτε να ελέγξετε το βάρος σας, είναι καλύτερο να περιορίσετε την πρόσληψη ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες.

13. Χρησιμοποιήστε μια μικρότερη πλάκα

Δείπνο και γλάστρες είναι κοινά κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών.

Αλλά αυτές οι γιορτές δεν χρειάζεται να καταστρέψουν τη διατροφή σας εάν τρώτε από μικρότερο πιάτο.

Οι άνθρωποι τείνουν να καταναλώνουν μεγαλύτερες μερίδες από μεγάλα πιάτα, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε υπερκατανάλωση τροφής (26, 27, 28).

Έτσι, μια μικρότερη πλάκα είναι ένας εύκολος τρόπος για τον έλεγχο τμημάτων.

14. Τροποποιήστε τις συνταγές σας

Τα σπιτικά προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αποτελούν την κύρια αιτία αύξησης βάρους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Ωστόσο, μπορείτε να μειώσετε το περιεχόμενο θερμίδων σε συνταγές με πολλούς τρόπους. Ακολουθούν μερικές ιδέες:

Ψήσιμο

• Αντικαταστήστε το βούτυρο με σάλτσα μήλου, πουρέ μπανάνας ή πουρέ κολοκύθας.
• Αντί για ζάχαρη, χρησιμοποιήστε υποκατάστατο με χαμηλότερες θερμίδες όπως στέβια, ερυθριτόλη ή ξυλιτόλη.
• Προσθέστε αποξηραμένα φρούτα αντί για μάρκες σοκολάτας ή καραμέλες.

Μαγείρεμα

• Γεύση πιάτων με βότανα και μπαχαρικά αντί για βούτυρο.
• Χρησιμοποιήστε μεθόδους μαγειρέματος όπως ψήσιμο, ατμό ή ψήσιμο αντί για τηγάνισμα.
• Αντικαταστήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα για βαριά κρέμα.
• Αντικαταστήστε το τυρί κρέμας, την ξινή κρέμα και το μαγιονέζα με ελληνικό γιαούρτι.

Ποτά

• Γευτείτε τις λιχουδιές σας με εκχυλίσματα όπως βανίλια, αμύγδαλο και μέντα αντί για βούτυρο και ζάχαρη.
• Χρησιμοποιήστε σόδα κλαμπ ή ανθρακούχο νερό στη θέση των γλυκών ποτών.
• Γεύση ποτών με φρέσκο ​​λεμόνι ή ασβέστη αντί για ζάχαρη.
• Η κανέλα μπορεί επίσης να προσθέσει γεύση στα ποτά με θέμα τις διακοπές.
• Σε ποτά με βάση τα γαλακτοκομικά, χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή αποβουτυρωμένο γάλα αντί για βαριά κρέμα.

15. Ζυγίζετε τακτικά τον εαυτό σας

Το να πατάτε τακτικά στην κλίμακα κατά τη διάρκεια των διακοπών μπορεί να σας υπενθυμίσει τους στόχους βάρους σας, επιτρέποντάς σας να αναλάβετε δράση πριν ξεκινήσει η σημαντική αύξηση βάρους.

Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ζυγίζουν τακτικά διατηρούν ή χάνουν βάρος καλύτερα από εκείνα που δεν ζυγίζουν τον εαυτό τους (29, 30).

Βρείτε μια ρουτίνα που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Μερικοί θεωρούν ευεργετικό να ελέγχουν το βάρος τους καθημερινά, ενώ άλλοι προτιμούν μία ή δύο φορές την εβδομάδα.

16. Χρησιμοποιήστε το σύστημα φίλων

Πολλοί άνθρωποι αναφέρουν επιτυχία με τους στόχους βάρους τους όταν έχουν έναν συνεργάτη για να τους ακολουθήσουν.

Προσπαθήστε να βρείτε έναν φίλο για την υγεία που έχει παρόμοιους στόχους βάρους, καθώς αυτό το άτομο μπορεί να σας κρατήσει παρακινημένους και υπεύθυνους κατά τη διάρκεια των διακοπών.

Επικοινωνήστε με φίλους, οικογένεια και συναδέλφους για να συνδεθείτε με κάποιον που θα ταίριαζε.

17. Αποφύγετε τα μεταποιημένα τρόφιμα

Τα επεξεργασμένα τρόφιμα διακοπών - όπως πουρέ πατάτας και γέμιση - είναι πιο διαθέσιμα από ποτέ.

Αν και γρήγορα και εύκολα, αυτά τα τρόφιμα περιέχουν συχνά υπερβολική ζάχαρη και ανθυγιεινά λίπη που επηρεάζουν το βάρος σας.

Για να αποφύγετε την αύξηση βάρους, επιλέξτε ολόκληρα τρόφιμα και μαγειρέψτε τα γεύματά σας από το μηδέν.

Με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να παρακολουθείτε τη διατροφή σας και να παραμένετε πάνω από το βάρος σας.

18. Προγραμματίστε μπροστά

Ο προγραμματισμός μπροστά μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αποτροπή της αύξησης του βάρους των διακοπών.

Εάν έχετε πάρτι στο ημερολόγιο, ρωτήστε ποια τρόφιμα θα σερβιριστούν ή φέρετε το δικό σας πιάτο. Αποφασίστε τι και πόσο θα φάτε εκ των προτέρων.

Μπορεί επίσης να είναι χρήσιμο να συγκεντρώσετε μια λίστα με υγιεινές συνταγές διακοπών, ώστε να μην ξεμείνετε από ιδέες όταν πρέπει να φέρετε ένα πιάτο σε ένα πάρτι.

19. Παράλειψη δευτερολέπτων

Τα γεύματα διακοπών σερβίρονται μερικές φορές σε στιλ μπουφέ, με πολλές επιλογές για να διαλέξετε σε απεριόριστα ποσά.

Αυτό οδηγεί τους ανθρώπους να εξυπηρετούν τον εαυτό τους δευτερόλεπτα - και ίσως ακόμη και τα τρίτα.

Καθώς οι θερμίδες από πολλαπλά βοηθήματα μπορούν γρήγορα να συμβάλουν στην αύξηση βάρους, περιορίστε τον εαυτό σας σε ένα μόνο πιάτο.

20. Σχεδιάστε τη γραμμή

Κατά τη διάρκεια της εορταστικής περιόδου, πολλοί άνθρωποι έχουν μια νοοτροπία «θα ξεκινήσω αύριο», η οποία μπορεί να καταλήξει να παρατείνει τις ανθυγιεινές συνήθειες.

Εάν είστε σοβαροί για τον έλεγχο του βάρους σας, ίσως είναι χρήσιμο να σχεδιάσετε το όριο, να ορίσετε όρια για τον εαυτό σας και να επιμείνετε στους στόχους σας σχετικά με την πρόσληψη τροφής. Είναι εντάξει να πείτε όχι σε ορισμένα τρόφιμα και συνήθειες που δεν συμφωνούν με τους στόχους σας.

Είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι μπορεί να έχετε ένα ή δύο.

Οι άνθρωποι συχνά εγκαταλείπουν τους στόχους τους αφού συμβεί αυτό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να προχωρήσετε και να κάνετε μια πιο υγιεινή επιλογή την επόμενη φορά που θα φάτε.

Η κατώτατη γραμμή

Ενώ παραμείνετε στην κορυφή των στόχων βάρους σας μπορεί να αισθάνεται τρομακτικό κατά τη διάρκεια της περιόδου των διακοπών, πολλές συμβουλές και κόλπα μπορούν να σας βοηθήσουν να διατηρήσετε υγιείς, χαρούμενους και συνειδητούς βάρους κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου του έτους.

Πέρα από τις γενικές συμβουλές για τη διατροφή, είναι καλύτερο να βεβαιωθείτε ότι ασκείτε μεγάλη άσκηση και περιορίζετε την πρόσληψη διακοπών.

Εάν είστε επιμελής, μπορεί να διαπιστώσετε ότι όχι μόνο έχετε αποτρέψει την αύξηση βάρους, αλλά και χάσατε βάρος κατά τη διάρκεια αυτής της εορταστικής περιόδου.