Γιατί έχει σημασία η μέση και πώς να μετρήσετε τη δική σας

Περιεχόμενο

• Τι είναι η μέση;
• Πώς να μετρήσετε τη μέση σας
• Κατανόηση των μετρήσεών σας
• Ποια είναι η σχέση μεταξύ της μέσης και της υγείας σας;
• Αυξημένος κίνδυνος ασθένειας
• Καρδιακή ασθένεια
• Διαβήτης
• Εγκεφαλικό
• Φλεγμονή
• Θνησιμότητα
• Σχετίζονται με τη μέση και το λίπος της κοιλιάς;
• Σχήμα μέσης
• Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης
• Πάρε μακριά

Τι είναι η μέση;

Η φυσική σας μέση χτυπάει στην περιοχή ανάμεσα στην κορυφή του οστού του ισχίου και στο κάτω μέρος του κλουβιού σας. Η μέση σας μπορεί να είναι μεγαλύτερη ή μικρότερη ανάλογα με τη γενετική σας, το μέγεθος του πλαισίου και τις συνήθειες του τρόπου ζωής. Η μέτρηση της περιφέρειας της μέσης σας μπορεί να σας βοηθήσει στην υγεία σας.

Μια μεγαλύτερη μέση μπορεί να σημαίνει ότι έχετε υπερβολικό κοιλιακό λίπος, το οποίο μπορεί να σας θέσει σε υψηλότερο κίνδυνο παθήσεων που σχετίζονται με την υγεία.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος, μπορεί να διατρέχετε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2, υψηλής αρτηριακής πίεσης και καρδιακών παθήσεων εάν είστε άνδρας με περιφέρεια μέσης άνω των 40 ιντσών (101,6 cm) ή γυναίκα με μέση πάνω από 35 ίντσες (88,9 cm).

Διαβάστε παρακάτω για να μάθετε περισσότερα για τη μέση σας και τη σύνδεση μεταξύ της μέσης και της υγείας σας.

Πώς να μετρήσετε τη μέση σας

Για να μετρήσετε τη μέση σας στο σπίτι, το μόνο που χρειάζεστε είναι μια μεζούρα και μερικές απλές οδηγίες.

1. Ξεκινήστε καθαρίζοντας την κοιλιά σας από τυχόν ρούχα που ενδέχεται να παρακάμπτουν τις μετρήσεις.
2. Βρείτε την κορυφή του οστού του ισχίου και το κάτω μέρος των πλευρών σας. Αυτή είναι η μέση σας, ο χώρος που θέλετε να μετρήσετε.
3. Εκπνεύστε μια φυσιολογική αναπνοή.
4. Τυλίξτε τη μεζούρα γύρω από τη μέση σας έτσι ώστε να είναι παράλληλη με το πάτωμα. Μην τραβάτε πολύ σφιχτά και μην αφήνετε την ταινία να πέσει πολύ χαλαρά.
5. Καταγράψτε τη μέτρησή σας.

Κατανόηση των μετρήσεών σας

Ο γιατρός σας μπορεί να είναι η καλύτερη αναφορά σας για να κατανοήσετε ποιο υγιές μέγεθος μέσης είναι για εσάς. Αυτό συμβαίνει επειδή τα ατομικά σας στατιστικά στοιχεία σώματος μπορούν να επηρεάσουν τις ιδανικές μετρήσεις σας. Για παράδειγμα, τα άτομα που είναι ιδιαίτερα ψηλά ή κοντά μπορεί να έχουν διαφορετικό ιδανικό μέγεθος μέσης για την υγεία.

Ποια είναι η σχέση μεταξύ της μέσης και της υγείας σας;

Η μέση σας είναι ένα από τα τρία βασικά μέτρα της συνολικής σας υγείας. Δύο άλλες σημαντικές εκτιμήσεις είναι ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και ο λόγος μέσης προς ισχίου.

Ο ΔΜΣ σας είναι ένα τραχύ μέτρο του σωματικού λίπους. Μπορείτε να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας διαιρώντας το βάρος σας με το τετράγωνο του ύψους σας ή χρησιμοποιώντας μια ηλεκτρονική αριθμομηχανή.

Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) περιγράφουν τις ακόλουθες συστάσεις ΔΜΣ για ενήλικες:

Η αναλογία μέσης-ισχίου σας βοηθά να δείξετε πόσο βάρος έχετε στους γοφούς, τους μηρούς και τους γλουτούς σας. Για τον υπολογισμό, μετρήστε την περιφέρεια της μέσης και την περιφέρεια του ισχίου. Στη συνέχεια, διαιρέστε τις μετρήσεις της μέσης σας με τις μετρήσεις του ισχίου σας.

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, ο κίνδυνος μεταβολικών επιπλοκών, όπως ο διαβήτης τύπου 2, αυξάνεται όταν ένας άνδρας έχει αποτέλεσμα αναλογίας μέσης προς ισχίου μεγαλύτερο από 0,9 και μια γυναίκα έχει αποτέλεσμα περισσότερο από 0,85.

Μια ανασκόπηση μελετών του 2011 σχετικά με αυτές τις μετρήσεις αποκάλυψε ότι η περιφέρεια της μέσης και ο λόγος μέσης προς ισχίο φαίνεται να έχουν πιο άμεση σχέση με τις συνθήκες υγείας από τον ΔΜΣ. Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή ο ΔΜΣ είναι μόνο ένα γενικό μέτρο λίπους. Ο αριθμός δεν μπορεί να σας πει πού διανέμεται το λίπος στο σώμα.

Αυξημένος κίνδυνος ασθένειας

Ο κίνδυνος εμφάνισης καρδιακών παθήσεων, διαβήτη τύπου 2 και υπέρτασης αυξάνεται εάν είστε άντρας με μέση πάνω από 40 ίντσες (101,6 cm) ή γυναίκα με μέση πάνω από 35 ίντσες (88,9 cm).

Καρδιακή ασθένεια

Ένας στους τέσσερις θανάτους στις Ηνωμένες Πολιτείες προκαλείται από καρδιακές παθήσεις. Μια μελέτη του 2010 σημείωσε ότι τόσο το ΔΜΣ όσο και το μέγεθος της μέσης μπορεί να υποδηλώνει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• κακή διατροφή
• καθιστική ζωή
• διαβήτης, παχυσαρκία
• βαριά χρήση αλκοόλ

Το μέγεθος της μέσης συνδέεται επίσης με το μεταβολικό σύνδρομο, την υψηλή αρτηριακή πίεση και την υψηλή χοληστερόλη, τα οποία μπορεί να οδηγήσουν σε καρδιακές παθήσεις.

Διαβήτης

Μια μελέτη του 2015 αποκάλυψε ότι η περιφέρεια της μέσης είναι ένας καλύτερος προγνωστικός παράγοντας για τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 από τον ΔΜΣ, ιδιαίτερα για τις γυναίκες.

Η συχνότητα εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 αυξάνεται με την ηλικία. Άλλοι παράγοντες κινδύνου περιλαμβάνουν:

• οικογενειακό ιστορικό της νόσου
• να είναι κάποιος υπέρβαρος
• σε ορισμένα φάρμακα
• κάπνισμα
• με υψηλή αρτηριακή πίεση
• ιστορικό διαβήτη κύησης
• στρες
• υψηλή χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια
• προέρχονται από συγκεκριμένες εθνοτικές ομάδες (Αφρικανικός-Αμερικανός, Ισπανόφωνος, Ιθαγενής, Ασιατικός-Αμερικανός ή Ειρηνικός Νησί)

Εγκεφαλικό

Μια μελέτη του 2007 έδειξε ότι οι άνδρες με κοιλιακή λιποθυμία (μεγάλη αναλογία μέσης και μέσης προς ισχίο) είχαν τον υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης εγκεφαλικού επεισοδίου στη διάρκεια της ζωής τους. Ένα υψηλό ΔΜΣ αύξησε την επίπτωση εγκεφαλικού επεισοδίου τόσο στους άνδρες όσο και στις γυναίκες.

Άλλοι παράγοντες κινδύνου για εγκεφαλικό επεισόδιο περιλαμβάνουν πράγματα όπως:

• υψηλή πίεση του αίματος
• κάπνισμα
• ευσαρκία
• αρτηριακές παθήσεις
• κολπική μαρμαρυγή
• συνήθειες διατροφής ή άσκησης

Φλεγμονή

Η φλεγμονή στο σώμα μπορεί να συμβάλει σε καταστάσεις όπως:

• αρθρίτιδα
• Η ασθένεια Αλτσχάϊμερ
• καρδιακή ασθένεια
• Καρκίνος
• κατάθλιψη

Μια μελέτη του 2017 έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερες περιφέρειες στη μέση είχαν υψηλότερα επίπεδα χρόνιας φλεγμονής.

Άλλοι παράγοντες που συμβάλλουν στη φλεγμονή περιλαμβάνουν:

• κακή διατροφή
• ανεπαρκής ύπνος
• υψηλά επίπεδα στρες
• ασθένεια των ούλων
• υψηλή χοληστερόλη

Θνησιμότητα

Μια ανασκόπηση μελετών του 2015 έδειξε ότι τα άτομα με μεγαλύτερες μέσες μπορεί να έχουν μικρότερο προσδόκιμο ζωής. Στην πραγματικότητα, οι άνδρες με μέγεθος 43 ίντσες (110 εκατοστά) ή υψηλότερα είχαν 50% μεγαλύτερο κίνδυνο θανάτου από εκείνους που είχαν διάμετρο 37 ίντσες (94 εκατοστά).

Για τις γυναίκες, ο κίνδυνος θανάτου ήταν περίπου 80% υψηλότερος με μέση 37 εκατοστά (94 εκατοστά) σε σύγκριση με εκείνες που ήταν 27,5 ίντσες (70 εκατοστά).

Αυτά τα αποτελέσματα δεν φαίνεται να επηρεάζονται από άλλους παράγοντες, όπως η ηλικία, ο δείκτης μάζας σώματος, το κάπνισμα και η κατανάλωση αλκοόλ ή οι συνήθειες άσκησης.

Σχετίζονται με τη μέση και το λίπος της κοιλιάς;

Μπορεί να έχετε ένα υγιές μέτρο και βάρος μέσης, αλλά αν έχετε υπερβολικό λίπος στη μέση, αυτό μπορεί να θεωρηθεί «κόκκινη σημαία» και κάτι που αξίζει να συζητήσετε με το γιατρό σας.

Γιατί; Το λίπος της κοιλιάς αποτελείται τόσο από το υποδόριο λίπος (ένα στρώμα επένδυσης κάτω από το δέρμα) όσο και από το σπλαχνικό λίπος. Το τελευταίο είναι βαθύτερο στην κοιλιά και περιβάλλει τα εσωτερικά σας όργανα. Όταν δημιουργείται σπλαχνικό λίπος, επικαλύπτει την καρδιά, τα νεφρά, το πεπτικό σύστημα, το ήπαρ και το πάγκρεας, επηρεάζοντας την ικανότητά τους να λειτουργούν σωστά.

Σχήμα μέσης

Οι άνθρωποι έρχονται σε όλα τα διαφορετικά σχήματα και μεγέθη. Το ίδιο ισχύει και για τα σχήματα της μέσης. Τα άτομα που έχουν σχήμα «μήλου», που σημαίνει ότι εκείνοι που τείνουν να αποθηκεύουν λίπος στη μέση, έχουν υψηλότερους κινδύνους για την υγεία από τους ανθρώπους που έχουν σχήμα «αχλαδιού», όπου το λίπος τείνει να καθιζάνει περισσότερο γύρω από τους γοφούς.

Μία μελέτη για τα δίδυμα δείχνει ότι η μέση επηρεάζεται από τη γενετική. Αυτό σημαίνει ότι, ενώ μπορείτε να χάσετε βάρος και να επηρεάσετε την ποσότητα λίπους που είναι αποθηκευμένη πάνω και γύρω από τη μέση σας, ενδέχεται να μην μπορείτε να αλλάξετε το σχήμα ή τις αναλογίες του σώματός σας.

Πώς να μειώσετε το μέγεθος της μέσης

Αν και δεν μπορείτε να εντοπίσετε λίπος σε οποιαδήποτε συγκεκριμένη περιοχή του σώματός σας, το λίπος που είναι αποθηκευμένο γύρω από τη μέση σας και η κατανομή του βάρους σας μπορεί να επηρεαστεί από τη διατροφή σας και τις συνήθειες άσκησης.

Μέθοδοι δοκιμής:

• Μετακινήστε το σώμα σας για τουλάχιστον 30 λεπτά, πέντε ημέρες την εβδομάδα. Συγκεκριμένα, στοχεύστε σε τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας δραστηριότητας ή 75 λεπτά πιο έντονης άσκησης την εβδομάδα. Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι και αερόμπικ.
• Μειώστε την ένταση των προπονήσεων σας από καιρό σε καιρό. Η προπόνηση με υψηλή ένταση (HIIT) μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική επειδή βοηθά στην ενίσχυση του μεταβολισμού.
• Φάτε μια υγιεινή διατροφή και παραλείψτε μεταποιημένα τρόφιμα και fast food. Οι υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ολόκληρα φρούτα και λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δημητριακά ολικής αλέσεως. Κοιτάξτε τις ετικέτες και προσπαθήστε να αποφύγετε τα κορεσμένα λίπη και την προσθήκη ζάχαρης.
• Παρακολουθήστε τα μεγέθη μερίδων. Ακόμη και η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να σημαίνει ότι καταναλώνετε αρκετές θερμίδες για να αυξήσετε το βάρος. Και όταν τρώτε έξω, σκεφτείτε να συσκευάσετε το ήμισυ της μερίδας σας.
• Πίνετε άφθονο νερό και παραλείψτε τις σόδες και άλλα ζαχαρούχα ποτά που είναι γεμάτα με άδειες θερμίδες.
• Μειώστε την πρόσληψη αλκοόλ στα δύο συνιστώμενα ποτά την ημέρα για άνδρες κάτω των 65 ετών και ένα ποτό για γυναίκες 18 ετών και άνω και για άνδρες άνω των 65 ετών. Ένα ποτό ισούται με 12 ουγκιές μπύρας, πέντε ουγγιές κρασιού ή 1,5 ουγκιές 80- αποσταγμένα αποστάγματα.

Πάρε μακριά

Εάν ανησυχείτε για την περιφέρεια της μέσης σας, εξετάστε το ενδεχόμενο να κλείσετε ραντεβού με το γιατρό σας για να συζητήσετε τους κινδύνους για την υγεία σας, τη διατροφή σας και άλλες επιλογές απώλειας βάρους.

Η απώλεια μόλις 5 έως 10 τοις εκατό του σωματικού σας βάρους μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τους κινδύνους για την υγεία σας. Αλλά μην ανησυχείτε εάν ο αριθμός στην κλίμακα δεν φαίνεται σημαντικά διαφορετικός μετά τις προσπάθειές σας. Μπορεί απλά να σημαίνει ότι έχετε αντικαταστήσει το σωματικό λίπος με μυϊκή μάζα. Εάν έχετε οποιεσδήποτε ανησυχίες σχετικά με τη μέση και την υγεία σας, μιλήστε με το γιατρό σας.