10 τρόποι για να επιστρέψετε στην πίστα μετά από Binge

Περιεχόμενο

• 1. Πηγαίνετε για μια βόλτα
• 2. Απενεργοποιήστε το
• 3. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό
• 4. Μείνετε ενυδατωμένοι
• 5. Δοκιμάστε τη Γιόγκα
• 6. Γεμίστε με λαχανικά
• 7. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων
• 8. Ξεκινήστε την άσκηση
• 9. Πρακτική προσεκτικής διατροφής
• 10. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών
• Η κατώτατη γραμμή

Η υπερκατανάλωση τροφής είναι ένα πρόβλημα που σχεδόν όλοι προσπαθούν να χάσουν βάρος σε ένα σημείο ή άλλο, και μια απροσδόκητη παρέα μπορεί να αισθάνεται απίστευτα απογοητευτική.

Ακόμα χειρότερα, μπορεί να προκαλέσει το κίνητρο και το ηθικό σας να ενταχθούν, μερικές φορές οδηγούν σε έναν ατελείωτο κύκλο που μπορεί να εκτροχιάσει εντελώς την πρόοδό σας.

Ωστόσο, αυτό δεν πρέπει να συμβαίνει. Η ενσωμάτωση μερικών υγιών συνηθειών στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να επιμείνετε.

Ακολουθούν 10 συμβουλές για να επιστρέψετε στο προσκήνιο μετά από μια μη προγραμματισμένη εκδήλωση.

1. Πηγαίνετε για μια βόλτα

Η βόλτα αμέσως μετά την υπερβολική κατανάλωση μπορεί να σας βοηθήσει να καθαρίσετε το μυαλό σας και θα κάνει το σώμα σας να αισθανθεί καλύτερα.

Το περπάτημα έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην επιτάχυνση της εκκένωσης του στομάχου, η οποία μπορεί να ανακουφίσει τα δυσάρεστα συναισθήματα πληρότητας ή φούσκωμα που προκαλείται από υπερκατανάλωση τροφής ().

Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην καύση μερικών από τις επιπλέον θερμίδες που μπορεί να έχετε καταναλώσει κατά τη διάρκεια μιας εκδήλωσης.

Μια μικρή μελέτη έδειξε ότι οι παχύσαρκες γυναίκες που περπατούσαν 50-70 λεπτά τρεις φορές την εβδομάδα για 12 εβδομάδες έχασαν το 1,5% του σωματικού τους λίπους, συμπεριλαμβανομένης σημαντικής ποσότητας λίπους στην κοιλιά ().

Το περπάτημα μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει μερικά από τα αρνητικά συναισθήματα που μπορεί να προκαλέσουν συναισθηματική διατροφή.

Στην πραγματικότητα, η σωματική δραστηριότητα μπορεί να διεγείρει την απελευθέρωση σημαντικών νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η νορεπινεφρίνη, οι οποίες μπορούν να βοηθήσουν στην προστασία από καταστάσεις όπως η κατάθλιψη και το άγχος ().

Η άσκηση έχει επίσης αποδειχθεί ότι βελτιώνει τη διάθεση και μειώνει τα συναισθήματα του στρες, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη μελλοντικών επεισοδίων binging (,).

Περίληψη Το περπάτημα είναι ένας εύκολος τρόπος για να αισθανθείτε καλύτερα μετά από μια εκδήλωση. Μπορεί να συμβάλει στην αύξηση της εκκένωσης του στομάχου μετά το φαγητό, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της διάθεσής σας για να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο δρόμο.

2. Απενεργοποιήστε το

Ο επαρκής ύπνος μετά από ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης τροφής είναι ένας καλός τρόπος για να καταπολεμήσετε τις επιθυμίες και να κάνετε την επόμενη μέρα στο δεξί πόδι.

Μελέτες έχουν δείξει ότι η έλλειψη ύπνου μπορεί να σχετίζεται με αυξημένη όρεξη. Συγκεκριμένα, η στέρηση ύπνου μπορεί να επηρεάσει τα επίπεδα γκρελίνης και λεπτίνης, δύο σημαντικών ορμονών που εμπλέκονται στη ρύθμιση της πείνας και της όρεξης.

Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που διεγείρει την πείνα στον εγκέφαλο, ενώ η λεπτίνη είναι μια ορμόνη που απελευθερώνεται από λιπώδη κύτταρα που σηματοδοτεί την πληρότητα και καταστέλλει την πείνα ().

Μία μελέτη 1.024 ατόμων διαπίστωσε ότι ο ύπνος λιγότερες από οκτώ ώρες τη νύχτα συσχετίστηκε με υψηλότερο σωματικό βάρος. Η σύντομη διάρκεια ύπνου συνδέθηκε επίσης με υψηλότερα επίπεδα γκρελίνης και χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης ().

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνδρες που κοιμόντουσαν μόλις τέσσερις ώρες τη νύχτα κατανάλωναν 22% περισσότερες θερμίδες την επόμενη μέρα από εκείνους που κοιμόντουσαν οκτώ ώρες ().

Αν και οι ανάγκες ύπνου μπορεί να ποικίλλουν πολύ μεταξύ των ατόμων, οι ειδικοί στον τομέα της υγείας συνιστούν γενικά τον ύπνο τουλάχιστον επτά έως εννέα ωρών ανά διανυκτέρευση.

Μετά από μια απρογραμμάτιστη παρέα, προσπαθήστε να κοιμηθείτε λίγο νωρίτερα από το συνηθισμένο για να βεβαιωθείτε ότι είστε σε θέση να ταιριάζει σε μια γεμάτη νύχτα ύπνου και να ξεκινήσετε μια νέα αρχή την επόμενη μέρα.

Περίληψη Η στέρηση ύπνου έχει συσχετιστεί με αυξημένη πρόσληψη τροφής. Μπορεί επίσης να αλλάξει τα επίπεδα των ορμονών που επηρεάζουν την πείνα. Στόχος να κοιμηθείτε επτά έως εννέα ώρες ανά διανυκτέρευση.

3. Φάτε ένα υγιεινό πρωινό

Παρόλο που μπορεί να είναι δελεαστικό να παραλείψετε το πρωινό ή το μεσημεριανό γεύμα την επόμενη ημέρα από την υπερκατανάλωση τροφής, η έναρξη της ημέρας σας με ένα υγιεινό γεύμα μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο δρόμο.

Όχι μόνο σας επιτρέπει να ξεκινήσετε φρέσκο ​​μετά από έναν καλό ύπνο, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στη ρουτίνα σας και να κάνετε πιο υγιεινές επιλογές όλη την ημέρα.

Μελέτες δείχνουν ακόμη και ότι η διατήρηση ενός σταθερού τρόπου διατροφής μπορεί να συσχετίζεται με λιγότερο φαγητό (,).

Αυτό που τρώτε για το πρώτο γεύμα της ημέρας είναι επίσης σημαντικό.

Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Μια άλλη μελέτη σε 48 άτομα έδειξε ότι η κατανάλωση πλιγούρι βρώμης, μια τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, αύξησε τα αισθήματα πληρότητας και βελτίωσε τον έλεγχο της όρεξης περισσότερο από ένα έτοιμο για κατανάλωση δημητριακό πρωινού

Στην ιδανική περίπτωση, προσπαθήστε να επιλέξετε ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες για να ξεκινήσετε μια υγιή αρχή. Μπορείτε εύκολα να συνδυάσετε πλούσια σε φυτικές ίνες φρούτα, λαχανικά, όσπρια ή δημητριακά ολικής αλέσεως με μια καλή πηγή πρωτεΐνης για ένα στρογγυλό και θρεπτικό γεύμα.

Περίληψη Η κατανάλωση ενός υγιεινού γεύματος μπορεί να σας βοηθήσει να ξεκινήσετε τη μέρα σας σωστά, καθιστώντας λιγότερο πιθανό να γευτείτε αργότερα την ημέρα. Η κατανάλωση τροφών υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες μπορεί να είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική στη διατήρηση της όρεξης υπό έλεγχο.

4. Μείνετε ενυδατωμένοι

Όχι μόνο το πόσιμο νερό είναι ζωτικής σημασίας για τη γενική υγεία - είναι επίσης βασικό για τη μεγιστοποίηση της απώλειας βάρους και τη διατήρηση της όρεξης υπό έλεγχο.

Μετά από ένα επεισόδιο υπερκατανάλωσης τροφής, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι μένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.

Μια μελέτη 24 ηλικιωμένων ενηλίκων διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι έπιναν 17 ουγκιές (500 ml) νερού πριν από το γεύμα, ο αριθμός των θερμίδων που κατανάλωναν κατά τη διάρκεια του γεύματος μειώθηκε κατά 13%, σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ().

Ομοίως, μια άλλη μικρή μελέτη έδειξε ότι η αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης νερού κατά 17 ουγγιές, σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων, αύξησε την απώλεια βάρους κατά 44% σε σύγκριση με μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων μόνο ().

Η αύξηση της πρόσληψης νερού μπορεί επίσης να βοηθήσει προσωρινά στην αύξηση του μεταβολισμού για να κάψει επιπλέον θερμίδες.

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 17 ουγκιών νερού αύξησε την ενεργειακή δαπάνη ανάπαυσης των ανθρώπων κατά περίπου 30% μετά από 30-40 λεπτά ().

Πόσο νερό πρέπει να πίνετε ανά ημέρα μπορεί να εξαρτάται από διάφορους παράγοντες. Ωστόσο, ο ευκολότερος τρόπος για να καλύψετε τις ανάγκες ενυδάτωσης είναι να ακούτε το σώμα σας και να πίνετε όταν αισθάνεστε διψασμένοι.

Περίληψη Η κατανάλωση περισσότερου νερού μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων και να αυξήσετε προσωρινά την ενεργειακή σας ανάπαυση.

5. Δοκιμάστε τη Γιόγκα

Η γιόγκα έχει συσχετιστεί με ορισμένα οφέλη για την υγεία, όπως μειωμένη συχνότητα ημικρανίας και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου (,).

Η άσκηση της γιόγκα μπορεί επίσης να προάγει υγιεινές διατροφικές συνήθειες, οι οποίες μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής.

Μια μικρή μελέτη εξέτασε την αποτελεσματικότητα της γιόγκα ως θεραπεία για την υπερβολική διατροφική διαταραχή και διαπίστωσε ότι βοήθησε στη μείωση της υπερβολικής κατανάλωσης και μάλιστα οδήγησε σε μείωση του δείκτη μάζας σώματος ().

Όχι μόνο αυτό, αλλά η γιόγκα μπορεί να έχει θετική επίδραση στη διάθεσή σας για να αποτρέψει τη συναισθηματική διατροφή και να σας κάνει να αισθάνεστε παρακινημένοι μετά από μια απρογραμμάτιστη παρέα.

Έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και της κατάθλιψης επηρεάζοντας την πρόσληψη της σεροτονίνης του νευροδιαβιβαστή (,).

Μελέτη σε 131 άτομα διαπίστωσε ότι η πρακτική της γιόγκα για 10 εβδομάδες βοήθησε στη βελτίωση της ψυχικής υγείας καθώς και στη μείωση του στρες και του άγχους ().

Ενώ η άσκηση της γιόγκα αμέσως μετά την υπερκατανάλωση τροφής μπορεί σίγουρα να είναι χρήσιμη, η προσθήκη της στο εβδομαδιαίο σχήμα μπορεί να είναι ακόμη πιο ευεργετική μακροπρόθεσμα.

Για να ξεκινήσετε, δοκιμάστε ένα μάθημα γιόγκα στο τοπικό γυμναστήριο ή στο στούντιο γιόγκαΥπάρχουν επίσης πολλά διαδικτυακά βίντεο και άλλοι πόροι που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να δοκιμάσετε τη γιόγκα στο σπίτι.

Περίληψη Η γιόγκα μπορεί να συμβάλει στην προώθηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών και μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της συναισθηματικής διατροφής μειώνοντας το άγχος, την κατάθλιψη και το άγχος.

6. Γεμίστε με λαχανικά

Τα λαχανικά είναι πλούσια σε πολλά από τα ευεργετικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης μιας σειράς σημαντικών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών.

Η φόρτωση σε veggies post-binge είναι μια άλλη αποτελεσματική στρατηγική για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.

Τα λαχανικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, η οποία κινείται αργά μέσω της γαστρεντερικής οδού που δεν έχει υποστεί πέψη, συμβάλλοντας στην προώθηση των αισθήσεων πληρότητας ().

Μελέτες δείχνουν ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών σας μπορεί να σας βοηθήσει να ρυθμίσετε το βάρος σας επηρεάζοντας σας να τρώτε λιγότερο.

Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι όταν οι άνθρωποι αύξησαν την πρόσληψη ινών κατά 14 γραμμάρια ημερησίως, κατανάλωναν 10% λιγότερες θερμίδες κατά μέσο όρο και έχασαν σημαντικά περισσότερο βάρος ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι οι άνθρωποι που έτρωγαν περισσότερα λαχανικά έχασαν περισσότερο βάρος και ένιωθαν λιγότερο πεινασμένοι σε σύγκριση με μια ομάδα ελέγχου ().

Ένας καλός κανόνας είναι να γεμίζετε τουλάχιστον το μισό πιάτο σας με λαχανικά σε κάθε γεύμα.

Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε να ενσωματώσετε περισσότερα λαχανικά στα σνακ σας για να μειώσετε τον πόθο και να μειώσετε τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής. Τα καρότα με χούμους, ψητά ρεβίθια και ψητές πατάτες καλέ κάνουν όλες τις νόστιμες, θρεπτικές επιλογές σνακ.

Περίληψη Επιστρέψτε στην πίστα μετά από μια μεγάλη παρέα γεμίζοντας λαχανικά. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην προώθηση της απώλειας βάρους και των αισθήσεων πληρότητας.

7. Αποφύγετε την παράλειψη γευμάτων

Μετά από μια μεγάλη παρέα, ο προγραμματισμός τι θα φάτε για δείπνο μπορεί να είναι το τελευταίο πράγμα που θέλετε να σκεφτείτε.

Ωστόσο, η παράλειψη των γευμάτων μπορεί στην πραγματικότητα να επιβραδύνει την πρόοδό σας και να αυξήσει την επιθυμία, αυξάνοντας την πιθανότητα άλλης διασκέδασης.

Σύμφωνα με μια μελέτη σε 14 υγιείς γυναίκες, η κατανάλωση τριών γευμάτων την ημέρα αντί των δύο βοήθησε στη διατήρηση συναισθημάτων πληρότητας κατά τη διάρκεια της ημέρας και ακόμη και στην αύξηση της καύσης λίπους ().

Μια άλλη μελέτη 15 ατόμων συνέκρινε τα αποτελέσματα της κατανάλωσης ενός γεύματος την ημέρα ή της εξάπλωσης του ίδιου αριθμού θερμίδων σε τρία γεύματα.

Όχι μόνο η κατανάλωση ενός γεύματος την ημέρα αύξησε τα επίπεδα της γκρελίνης, της ορμόνης της πείνας, αλλά είχε και άλλες αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένου του υψηλότερου σακχάρου στο αίμα νηστείας και της καθυστερημένης απόκρισης στην ινσουλίνη ().

Μελέτες δείχνουν επίσης ότι η τήρηση ενός κανονικού τρόπου διατροφής μπορεί να σχετίζεται με λιγότερο φαγητό (,).

Είτε έχετε συνηθίσει να τρώτε τρία γεύματα την ημέρα ή μεγαλύτερο αριθμό μικρότερων γευμάτων, το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε μετά το binging είναι να επιστρέψετε στην κανονική σας ρουτίνα και να ακολουθήσετε αυτό που σας ταιριάζει καλύτερα.

Περίληψη Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να αυξήσει την πείνα και την όρεξη, οδηγώντας σε υψηλότερο κίνδυνο υπερκατανάλωσης τροφής. Η τήρηση ενός κανονικού τρόπου διατροφής μπορεί να σχετίζεται με λιγότερη βραδιά.

8. Ξεκινήστε την άσκηση

Ο καθορισμός ενός τακτικού σχήματος άσκησης μπορεί να συνοδεύεται από πολλά οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμο μετά από ένα επεισόδιο μη προγραμματισμένου binging.

Μία μελέτη σε 84 παχύσαρκες γυναίκες διαπίστωσε ότι ένας συνδυασμός γνωσιακής-συμπεριφορικής θεραπείας (CBT) και άσκησης ήταν πιο αποτελεσματικός στη μείωση της συχνότητας υπερβολικής κατανάλωσης από ό, τι η CBT μόνο ().

Μια άλλη μικρή μελέτη σε άτομα με υπερβολική διατροφική διαταραχή ανέφερε ότι έξι μήνες τακτικής άσκησης σταμάτησαν τη συνολική κατανάλωση στο 81% των συμμετεχόντων ().

Η άσκηση μπορεί επίσης να ρυθμίσει την όρεξή σας για να διατηρήσει τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής και να αποτρέψει την υπερκατανάλωση τροφής.

Μια ανασκόπηση 20 μελετών ανέφερε ότι η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καταστολή των επιπέδων γκρελίνης, μιας ορμόνης που διεγείρει την πείνα, ενώ αυξάνει επίσης τα επίπεδα ορμονών που προάγουν τα συναισθήματα πληρότητας ().

Η ενσωμάτωση της άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί επίσης να βελτιώσει τη διάθεσή σας και να μειώσει τα επίπεδα άγχους, τα οποία και τα δύο θα βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου συναισθηματικής διατροφής (,).

Δοκιμάστε να χτυπήσετε το γυμναστήριο λίγο μετά από μια παρέα για να παραμείνετε κίνητρα και να επιστρέψετε στην πίστα.

Ακόμα καλύτερα, κάντε την άσκηση τακτικό μέρος της ρουτίνας σας. Δοκιμάστε να βρείτε έναν τύπο σωματικής δραστηριότητας που πραγματικά σας αρέσει.

Περίληψη Η άσκηση μετά από μια παρέα μπορεί να σας βοηθήσει να επιστρέψετε στο δρόμο. Μπορεί να επηρεάσει τις ορμόνες που επηρεάζουν την πείνα και μπορεί να βελτιώσει τη διάθεσή σας. Αναπτύξτε μια τακτική ρουτίνα άσκησης για να αποτρέψετε τον εαυτό σας από την υπερβολική κατανάλωση στο μέλλον.

9. Πρακτική προσεκτικής διατροφής

Το προσεκτικό φαγητό είναι η πρακτική να προσέχετε τον τρόπο που αισθάνεστε ενώ τρώτε, αντί να φεύγετε απρόσεκτα τρόφιμα στο στόμα σας.

Είναι όλα σχετικά με την αναγνώριση του πώς αισθάνεστε ενώ τρώτε και απολαμβάνετε τη γεύση, την υφή και τη μυρωδιά των τροφίμων σας.

Η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει στη θεραπεία της υπερβολικής διατροφικής διαταραχής, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από επαναλαμβανόμενα επεισόδια υπερβολικής κατανάλωσης ().

Μια ανασκόπηση 14 μελετών έδειξε ότι η εξάσκηση της προσοχής μείωσε αποτελεσματικά τα περιστατικά τόσο της υπερφαγίας όσο και της συναισθηματικής διατροφής ().

Μια άλλη μικρή μελέτη διαπίστωσε ότι όταν οι γυναίκες με εκπληκτικά διατροφικά προβλήματα έλαβαν συνδυασμένη συνειδητότητα και γνωστική-συμπεριφορική θεραπεία, βίωσαν βελτιωμένη διατροφική συμπεριφορά και αυξημένη αυτογνωσία ().

Μια ανασκόπηση 24 μελετών έδειξε ότι η προσεκτική κατανάλωση μπορεί να βοηθήσει τους ανθρώπους να μειώσουν την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα, κάτι που θα μπορούσε να τους βοηθήσει να χάσουν βάρος ().

Για να ξεκινήσετε την προσεκτική κατανάλωση, ελαχιστοποιήστε τις εξωτερικές περισπασμούς και δοκιμάστε να φάτε και να απολαύσετε το φαγητό σας αργά. Μάθετε να αναγνωρίζετε πότε αισθάνεστε γεμάτοι να γνωρίζετε πότε μπορεί να είναι ώρα να σταματήσετε να τρώτε.

Περίληψη Προσπαθήστε να τρώτε προσεκτικά για να περιορίσετε το φαγητό σας. Η προσεκτική κατανάλωση έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την υπερβολική κατανάλωση και τη συναισθηματική διατροφή. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της πρόσληψης τροφής αργότερα την ημέρα.

10. Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεϊνών

Η ενίσχυση της πρόσληψης τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες μπορεί να έχει ισχυρή επίδραση στη ρύθμιση των σημάτων πείνας, της όρεξης και των αισθήσεων πληρότητας.

Στην πραγματικότητα, μια μελέτη 19 ατόμων έδειξε ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεϊνών από 15% σε 30% μείωσε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 441 θερμίδες κατά μέσο όρο και οδήγησε επίσης σε σημαντικές μειώσεις του σωματικού βάρους και της μάζας λίπους ().

Η πρωτεΐνη μπορεί επίσης να επηρεάσει επίπεδα ορμονών όπως η γκρελίνη που μπορούν να επηρεάσουν την πείνα. Στην πραγματικότητα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες μείωσε τα επίπεδα γκρελίνης πιο αποτελεσματικά από την κατανάλωση γεύματος με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ().

Μια άλλη μελέτη έδειξε ότι μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες βελτίωσε την καύση λίπους και τα συναισθήματα πληρότητας. Επιπλέον, αύξησε τις συγκεντρώσεις του GLP-1, μια ορμόνη που σχετίζεται με την καταστολή της όρεξης ().

Στην ιδανική περίπτωση, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι τοποθετείτε μια καλή πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα και τρώτε σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες όλη την ημέρα.

Μερικά παραδείγματα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες περιλαμβάνουν κρέας, θαλασσινά, αυγά, ξηρούς καρπούς, σπόρους και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Περίληψη Η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει ορισμένες ορμόνες πείνας για να προωθήσει τα συναισθήματα πληρότητας και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων.

Η κατώτατη γραμμή

Το να γλιστράτε και να τρώτε πολύ γρήγορα ενώ κάνετε δίαιτα μπορεί να είναι απογοητευτικό, αλλά δεν χρειάζεται να επιβραδύνετε την πρόοδό σας ή να εμποδίσετε την απώλεια βάρους σας.

Αντ 'αυτού, αφήστε την ενοχή, συγχωρήστε τον εαυτό σας και μην το αφήσετε να επηρεάσει το κίνητρό σας.

Οι παραπάνω απλές συμβουλές θα σας βοηθήσουν να επιστρέψετε στην πορεία και να συνεχίσετε προς τους στόχους σας.